nigdy nie bylem za chudy.
przez 2 lata liceum trenowalem 5 razy w tygodniu w klubie kolarskim, plus jazda poza nim.w zyciu zawsze towarzyszym mi rower wiele tysiecy kilometrow rocznie.. mimo ze bylem tak wytrenowany, ze potrafilem przejechac rowerem 400 km w ciagu doby nie moglem zejsc ponizej 85-88kg. dopiero na wyprawie rowerowej w lekko ponad 3 tygodnie i przejechanych 3800km zrzucilem 15 kg..(jazda dzien w dzien po 10 godzin z rowerem wazacym ponad 60kg) i wazylem okolo 80kg. Niestety po pujsciu na studia przez 2 lata aktywnosc spadala, az spadla do 0 i waze lekko ponad 100kg. (dodatkowo zaobserwowalem dziwne zjawisko. potrafilem na tym wyjezdzie nie zjesc nic 2 dni mimo tak poteznego spalania kalorii - nie czulem glodu). Zawsze uwazalem, ze mam strasznie slaba przemiane materii. Teraz jedyny problem to ograniczenia czasowe zwiazane ze studiami. Obejrzalem swoje fotki sprzed jakiegos czasu i dostalem niezlego kopa motywacyjnego ;). Forum cale przejrzane.
A teraz do rzeczy.
poobliczalem sobie dzienne zapotrzebowania czym sie dalo, uwzglednilem wiele wypowiedzi i skonczylo sie na 1950 kcal dziennie po cieciu redukcyjnym. (zobacze jak beda wygladaly treningi na silowni i moze cos sie zmieni. znalazlem taka silownie gdzie niby jest profesjonalny trener, ktory mi powie co mam robic)
najtrudniejsze bylo dla mnie dobranie proporcji B/T/WW koniec koncow i wielodniowej zabawy z exelem mam 160/80/150.
w diecie docelowo planuje rozdzielic kalorie w dniach tygodnia w sposob nastepujacy 2050,1800,2100,1750,2000,1900,2050 - duzo to daje dla metabolizmu??
wiem ze mleko i groszek zalecane nie sa.. ale nie moglem znalesc ciekawego odpowiednika zeby mi sie dieta zbilansowala. Treningi planuje po obiedzie. ewentualnie czasem obiad zamieni sie podwieczorkiem kiedy mam zajecia do pozna lub bede kombinowal nad czyms nowym.
nie mam jeszcze wagi dla produktow (idzie z allegro) wiec pewnie niektore wartosci w gramach moga sie wydac smieszne, to bym prosil o korekcje.
a wiec dieta B/T/WW//kcal
I sniadanie 24/3/25//229 B/T/WW//kcal
Ser twarogowy chudy 100g 20B 1T 4WW
Płatki owsiane 30 4 2 19
Ogórek 80 0 0 1
Pomidor 80 1 0 2
II sniadanie 25/23/18/381 B/T/WW//kcal
Ser twarogowy chudy 100g 20B 1T 4WW
Jabłko 50 0 0 5
Rodzynki suszone 14 0 0 9
Orzechy włoskie 32 5 21 1
omega 3 - 2
lunch 30/30/14//444 B/T/WW//kcal
Oliwa z oliwek 20g 0B 20T 0WW
Sałata 150 2 0 2
Papryka czerwona 100 1 0 4
Ogórek 80 0 0 1
Pomidor 80 1 0 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 22 1 0
Marchew 50 0 0 2
Słonecznik, nasiona 15 4 7 3
Rzodkiewka 50 0 0 1
omega 3 - 2
obiad 33//8//58//440 B/T/WW//kcal
Mintaj lekko pieczony 100 17 1 0 73
Brokuły 150 3 0 3 24
Kalafior 150 2 0 2 21
Brukselka 150 5 1 4 42
Pomidor 70 1 0 2 11
Ryż brązowy 70 5 1 48 225
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
zestaw witamin i mineralow 1 (starczy tluszczu dla rozpuszczenia witamin??)
podwieczorek 26/1/18/188 B/T/WW//kcal
Ser twarogowy chudy 100 20 1 4
Pomidor 50 0 0 1
Sałata 80 1 0 1
Kapusta biała 150 2 0 6
Groszek zielony, konserwowy bez zalewy 60 3 0 6
kolacja 22/13/17/272 B/T/WW//kcal
Jaja kurze całe 120 13 10 1
Cebula 50 1 0 2
Papryka czerwona 100 1 0 4
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200 7 1 10
omega 3 - 2
oczywscie alternatywa dla rybki piersc z kurczaka, a dla sera wieczorem tunczyk z wody. Caly czas rozne kombinacje warzyw typu "zielonawe"
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 100
Wzrost: 182
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: 116
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30%
Aktywność w ciągu dnia: ostatnio tylko uczelnia, czasem rower
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ostatnio nic, z wyjatkiem roweru okazyjnie
Odżywianie: wczesniej typowe obiady stydenckie, duzo ryzu/ziemniakow/pierogow/frytek plus filet z kurczaka/gyros itp
sniadanie/kolacje - kanapki z bialym chlebem itp, +slodycze
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: chyba ok
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia i rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: omega-3, zestaw witamin z mineralami
Stosowane wcześniej diety: brak