Redukcja !Pomocy

Z aerobami zrobisz wiec jak zechcesz, dostosuj to do czasu jakim dysponujesz, ale nie biegaj 2 dni pod rzad ze wzgledu chocby na stawy, szczegolnie przy takim wzroscie.



PONIEDZIALEK (wszystko po 3 serie po 30 powt, odpoczynki 60 sekund)
-rozpietki na skosnej lawce
-wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac
-przenoszenie sztangielki zza glowy lezac
-brzuszki
-unoszenie sztangielek przodem nad glowe
-przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety)
-uginanie nog
-uginanie ramion na modlitewniku
-prostowanie ramion ze sztangielka stojac



SRODA(wszystko po 3 serie po 20 powt)
-wyciskanie sztangielek na skosnej lawce
-wioslowanie ze sztangielka w opadzie
-wyciskanie sztangielek siedzac
-unoszenie sztangielek na boki
-przysiady ze sztanga (podkladki pod piety, sztanga na tylnych naramiennych)
-unoszenie nog (prostych) wiszac na drazku-raz nieco w prawo, raz nieco w lewo
-uginanie nog lezac na zmiane lewa-prawa
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem
-francuskie wyciskanie lezac(od czola)


PIATEK(wszystko po 4 serie po 10 powt)
-podciaganie na drazku podchwytem
-wyciskanie sztangi lezac
-martwy ciag z podstawek/ na maszynie smitha/ w wersji sumo
-wyciskanie sztangi od czubka glowy
-wypychanie nogami na suwnicy
-brzuszki z ciezarkiem na karku (wez talerz od sztangi)
-naprzemienne uginanie mlotkowe
-prostowanie ramion do dolu na wyciagu



tam gdzie napisalem 3 serie(pon, sr) masz tak:
1-na 50% mozliwosci
2- na 75% mozliwosci
3- na 95% mozliwosci mozliwosci silowych , czyli jesli mozesz zrobic 30/20powt na 100kg to rob 30/20 powt na 95kg

tam gdzie podalem 4 serie(pt) masz:
1- na 50%
2-na 70%
3- na 85%
4-na 95% mozliwosci silowych , czyli jesli mozesz zrobic 10powt na 100kg to rob 10 powt na 95%

pytania?

No wlasnie bo ja mam tylko sztange,sztangielki i laweczke i niektorych cwiczen z tad nie dam rady zrobic:(((Wiec moze za niektore cwiczenia np z modlitewnikiem,wyciagiem jakies inne bys mi polecil...??

sa wymieniki np. zamiast na modlitewniku mzoesz to robic w oparciu o kolano

ok, wiec masz te same liczby powt dla danego dnia tygodnia.

Masz dni A i B, treningi sie przeplataja w cyklu 2 tygodniowym


tygodnie nieparzyste:
PON: A*30 POWT
SR: B*20 POWT
PT: A*10 POWT

tygodnie parzyste:
PON: B*30 POWT
SR: A*20 POWT
PT: B*10 POWT




Dzien A:
-podciaganie na drazku podchwytem
-wyciskanie stojac
-podciaganie sztangi do brody
-martwy ciag
-wyciskanie lezac w waskim chwycie(opuszczasz tylko do polowy)
-wioslowanie jednoracz




Dzien B:
-wyciskanie na skosnej lawce sztangielkami
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem
-wyciskanie lezac
-przysiady ze sztanga
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem
-nadgarstki podchwytem
-brzuszki z ciezarkiem na karku


Aeroby(wskazowki co do roznicowania intensywnosci):

-w czwartek rob na znacznie mniejszch obrotach niz we wtorek
-w sobote albo wolne albo co inego niz bieganie(!!!)
-w niedziele mozesz biegac ale "na srednich obrotach"
-we wtorek biegasz najintensywniej w tygodniu.

Zamiast twarogu wzialbym cos "mocniejszego" zeby miesni nie palic......

Wlasnie nie iwem czy bede mial sianko:((Kupilem TSE i ostrowie a jakies 4 miechy temu wydlalem z 400 na odzywki....Moze zamiast bialego sera ostrowie??Tak z 30 gram z mlekiem?Co myslisz?Czy lepiej bialy ser??A jak nie to co bys polecil tylko cos taniego:P

Aeroby(wskazowki co do roznicowania intensywnosci):

-w czwartek rob na znacznie mniejszch obrotach niz we wtorek
-w sobote albo wolne albo co inego niz bieganie(!!!)
-w niedziele mozesz biegac ale "na srednich obrotach"
-we wtorek biegasz najintensywniej w tygodniu.


Ja chchailem robic tak:
-w sobote najwieksze obroty(okolo 40 minut)
-w niedziele bieganie ale bardzo male obroty tj okolo 20-30 minut
-we wtorek wolne
-w czwartek biaganie sredno(kolo 30 minut)
Moge tak??

Ja bym wzial ostrowie przed i po aerobach... Co nie znaczy to ze nie ma niczego lepszego na swiecie..

Aeroby skorelowalem z treningiem na silowni, wiec lepiej nie przekombinowac.

I tak dalem sporo swobody w tych cwiczeniach.

Co do silowni jakies pytania??

No to bede bral tak ostrowie.Tylko powiedz ile przed aerobami ja brac??Godzine?Po aerobach chcialem ryz z piersia kuraczaka.I to bedzie jeden posilek z tak duza iloscia wegli....A tak to bialko i tluszcz tylko

Chciales aeroby to tak rob ..

Godzine przed powinno wystarczyc. Pozniej po treningu dodaj do porcji serwatki 2 lyzeczki oliwy, a nastepny posilek po 2,5-3godzinach , moze byc taki jak piszesz... chyba ze bedzie juz pozna godzina...

Czyli te 2 porcje serwatki liczyc jako posilek tak?Wiec tak am to wygladac miec wiecej:
1rano przed aerobami ostrovia(godzine przed)
2aeroby
3ostrovia
4po2.5-3 godzinach ryz i piers kurczaka lub ryz i ser
itd tak??