Poniedziałek: Klata + bic
-ławka poziom 10>8>6>4>2
-ławka głowa w gore 10>8>6>4>2
-sztangielki wyciskanie głową w gorę 10>10>8>8
-butterfly 10>10>8>8
-brama 3x10
-modlitewnik 10>10>8>8
-uginanie stojąc/siedząc (hantle, sztanga) 10>10>8>8
-uginanie na wyciągu 10>10>8>8
Wtorek: Plecy + tric
-ściąganie drążka do klaty(zza kark) 10>10>8>8
-wiosłowanie jednorącz sztangielkiem 10>10>8>8
-przyciąganie linki siedząc 10>10>8>8
-przyciąganie sztangi (proste plecy ) 10>10>8>8
-szrugsy 4x10
-wyciskanie wąskie 10>10>8>8
-pompki na poręczach 4x max
-francuskie (leżąc, siedząc ? hantle, sztanga) 4x10
-prostowanie na wyciągu 10>8>6>4
Środa: Wolne
Czwartek: Klata + nogi+ przedramiona
-rozpietki na poziomej 10>10>8>8
-ławka głowa w dół 10>8>6>4
-wyciskanie na maszynie skos 10>8>6>4
-wyciskanie na maszynie siedząc(młot) 10>8>6>4>2
-uginanie ramion nachwyt/podchwytem 4x10
-obracanie sztangielkiem 4x15
- przysiady (opcja)
- wyciskanie nogami na suwnicy 10>10>8>8>6>6
- prostowanie - 4x10
- uginanie ? 4x10
Piątek : Barki+(bic lub tric, zamiennie co tydzień)
-wyciskanie sprzed/zza głowy 10>10>8>8>6>6
-wyciskanie sztangielek siedząc 10>10>8>8
-unoszenie sztangielek bokiem 10>10>8>8
-sztanga do brody 4x10