### KOREKCJA SPLITOW "MASOWYCH" ###:

Wiek: 16
Wzrost: 182 cm
Waga: 82 kg
Staż treningowy: Rok i kilka tygodni
Cel: Masa


Tydzien 1

Wtorek
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) progresja
Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu (12,10,10) progresja
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,12,12) stały ciężar
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu (15,15) stały ciężar
Sztrugs (15,15)
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (12,10,8,6) progresja
Prostowanie ramion na wyciągu (12,10,10,8) progresja
Francuskie w leżeniu (12,12,12) progresja
+(na dobicie) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (15,15) stały ciężar

Czwartek
Klatka:
Wyciskanie płasko szerokim uchwytem (10,8,6,4,max) progresja
Sztangielki skosem w górę (12,10,8,6) progresja
Sztangielki skosem w dół (12,10,8,6) progresja
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (max, max, max)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku (15,12,12,10)progresja
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (12,12,12) stały ciężar
Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym (12,12,12) stały ciężar
+(na dobicie) Ściąganie górnych linek wyciągu do czoła (15,12,max)progresja

Sobota
Plecy:
Wiosłowanie sztangi (12,10,8,8) progresja
Ściąganie drążka szerokim uchwytem zza kark (12,10,8,6)progresja
Ściąganie drążka wąskim uchwytem do klatki (12,10,8,6)progresja
Martwy ciąg (10,8,8,6)progresja
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (12,12,12)stały ciężar
Prostowanie nóg w siadzie (15,12,10)progresja
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (max, max, max)stały ciężar
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem (max, max)
Uginanie nadgarstków nachwytem (max max)

Tydzien 2

Wtorek
Ćwiczenia zostają bez zmian

Czwartek
Klatka:
Wyciskanie płasko szerokim uchwytem (10,8,6,4,max) progresja
Sztangielki skosem w górę (12,10,8,6) progresja
Rozpiętki płasko (12,12,10,10) progresja
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (12,10,8)progresja

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku (15,12,12,10)progresja
Oczko (3 serie)
Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym (12,12,12) stały ciężar
+(na dobicie) Ściąganie górnych linek wyciągu do czoła (15,12,max)progresja

Sobota
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (6,6,6,max)
Wiosłowanie sztangi (12,10,8,8) progresja
Ściąganie drążka wąskim uchwytem do klatki (12,10,8,6)progresja
Martwy ciąg (10,8,8,6)progresja
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (12,12,12)stały ciężar
Prostowanie nóg w siadzie (15,12,10)progresja
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (max, max, max)stały ciężar
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem (max, max)
Uginanie nadgarstków nachwytem (max, max)

*Stosowałem ten trening juz kiedyś miałem po nim kilka dobrych efektów
*Chcem zacząc stosowac go jeszcze raz po nowym roku zakładam że bedzie trwał ok. 6 tygodni.
*+(na dobicie) oznacza poprostu to ze niekiedy po wykonaniu cwiczen nie czuje maksymalnej pompy i staram sie "dobic" mięsień
*Wszelka krytyka ogólna ocena mile widziana (nie badz za ostry rok to b.maly starz ja sie jeszcze ucze

nwb:


cel: masa
I dzien : pon
II dzien : sroda
III dzien : piatek
POKI CO OK!

GRUPY ZESTAWILEM JAKO:
STARY TRENING.
NOWY TREING.





I
I KLATKA
1. przenoszenie sztangielki 4x 10
2. wyciskanie sztangi na skosie 4x (progresja) 12/10/8/6
3. rozpietki skos 4x 10

KLATKA
1.sztangielki wyciskanie plasko 4x progresja 12/10/8/6
2.sztangielki skos 4x progresja 12/10/8/6
3.rozpietki plasko 4x 10
POKI CO WIDZE ZWYKLE PRZEMIESZANIE CWICZEN. POWINIENES POWTORZYC JAKIES KLUCZOWE CWICZONKO W INNEJ KOLEJNOSCI.
-SZTANGA SKOS 12/10/8/6/4/15
-BRAMA W DOLNEJ POLOWCE RUCHU 15/12/10/8
-SZTANGIELKI POZIOM CHWYT NEUTRAL 12/10/8/15




BICEPS
1. uginanie ramion ze sztanga 3x progresja 12/10/8/6
2. mlotki 3x
3. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x progresja

BICEPS
1. uginanie ze sztangielka na modlitewniku 3x 10
2. uginanie ramienia ze sztangielka na lawce skosnej 3x 10
3. uginanie ramienia w podporze o kolano 3x 10
TU JEST NIENAJORZEJ... JEDNAK WYDAJE MI SIE ZE ZA SLABO BEDZIESZ POBUDZAL WLOKNA SZYBKIE, BARDZIEJ TYLKO POMPUJAC MIESIE.


----
II

barki, kaptury

1. wyciskanie sztangi zza glowy progresja 4x progresja
2. unoszenie sztangielki bokiem 4x 15
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 15
1. szrugsy 5x progresja

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek 4x 15
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielka 4x 15 - CHWYT MLOTKOWY
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 15
DODAJ COS NA BOCZNE. POZA TYM LEPIEJ BY BYLO ROBIC PRZEMIESZANIE NAJLEPSZYCH CWICZEN ZAMIAST ZMIANY ICH NA PODOBNE.

KAPTURY
szrugsy 5x progresja
ZAMIEN TO NA ZARZUTY SILOWE A NIE BEDZIESZ MUSIAL DODAWAC NIZ NA BOCZNE
-----
III
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x 10
2. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12/10/8
3. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 10

TRICEPS
1. pompki tylem 3x 10
2. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 10
3. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 3x 12/10/8/6
MOZE BYC.


PLECY
1. wioslowanie sztanga w opadzie podchwyt 4x progresja 12/10/8/6
2. wioslowanie sztangielka 4x


PLECY
1. podciagnie na drazku nachwytem 4x
2. wioslowanie sztanga nachwytem 4x 12/10/8/6

NIE ROZSMIESZAJ MNIE! 3 CWICZENIA NA TRICEPS I 2 NA PLECY????????????
DRUGI ZESTAW JEST SLABSZY...
GDZIE JEST MARTWY CIAG??


Trening zmieniam bo zaczynam odczuwac stagnacje. Prosze o ocene nowego planu
NAJLEOIEJ JAK BYS ZROBIL SOBIE TYDZIEN WOLNEGO I CWICZYL OD POKCA ULUBIONYMI CWICZENIAMI.

PS. nog nie cwicze juz jakis czas z powodu operacji, ale bede je powoli przyzwyczajal lekkimi ciezarami
WYPROBOJ TABATE:
[https://www.sfd.pl/-t211861.html] "TABATA" - czterominutowy trening
metaboliczny / Tyka

POZDR.

CZzyli ogolem trening moze byc? Glownie na celu mialem zamiane sztangi na hantle dla odmiany. Na plecy dorzucic martwy i bedzie ok? Nie rozumiem ostatniego zdania:
NAJLEOIEJ JAK BYS ZROBIL SOBIE TYDZIEN WOLNEGO I CWICZYL OD POKCA ULUBIONYMI CWICZENIAMI.

wiek: 20 lat
waga: 76kg
wzrost: 181cm
staz: 3 lata
dieta: jest
cel: masa
wyspany?: niewyspany

Plan treningowy:
pon. trening A + aeroby 20min po treningu
wt. HIIT
sr. trening B + aeroby 20min po treningu
czw. HIIT
pt. trening A
sob.wolne
niedz.wolne
w nastepnym tygodniu 2x trening B a 1x trening A tak na przemian

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 4 ser. 8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2 ser. 12-8 pow. czy lepiej sztanga?
3.Rozpietki na lawce skosnej do gory 4 ser. 8-12 pow.

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy 4 ser. 8-12 pow.
2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 4 ser. 15 pow.
3.Wyciskanie sztangielek w gore siedzac 2 ser. 8-12 pow.

Tyl barkow

1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni)3 ser. 8-12 pow.

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego od czola lezac 3 ser. 8-12 pow.
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za glowa stojac 3 ser. 15 pow.
3.Prostowanie sztangielki w opadzie i podporze (tak jak przy wioslowaniu) 3 ser. 12-8 pow. 3

Brzuch

1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 ser. 20 pow.
2.Spiecia brzucha(to w domu) 4 ser. 20 pow.
3.Sklony ze skretem tulowia na skosne brzucha 4 ser. 20 pow.


Trening B:

Uda

1.Suwnica lub przysiady sztanga na barkach pol przysiady miedzy udo rownolegle do podlogi 4 ser. 8-12 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 ser. 15 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 3 ser. 15 pow.

Grzbiet

1.Podciąganie na drążku do karku 4 ser. 8-12 pow.
2.Unoszenie tulowia na lawce rzymskiej robie to trzymajac ciezar czy bez? 4 ser. 15 pow.
3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze klata a laweczke sa do siebie rownolegle) 4 ser. 15 pow.
4.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 3 ser. 8-12 pow.
5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 ser. 15 pow.

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3ser. 12-8 pow.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na przemian oparcie pod katem stawiam 3 ser. 8-12 pow. na reke
3.uginanie sztangielek w oparciu o udo 12-8 pow.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 ser. 15 pow.
2.Wspiecia na palce siedząc 4 ser. 20 pow

WODYN spójrz na mój planik , teraz do końca roku ćwicze tym , który mi kiedyś poprawiłeś , a po 1 stycznia przechodze na ten :

STAŻ : 8-9 miesięcy ( pół roku systematycznie )
WIEK : 17
WZROST : 181
WAGA : 78
CEL : masa
DNI W KTÓRE MAM DOSTĘP DO SIŁOWNI : poniedziałek , środa , piątek i może niedziela

PONIEDZIAŁEK : klatka + biceps +przedramie
ŚRODA : barki + kaptury
PIĄTEK : plecy + triceps + przedramie
NIEDZIELA : nogi


PONIEDZIAŁEK :
KLATKA :
*Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 10-8-6-4-10
*Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 4 x 12-10-8-12
*Rozpiętki hantlami na skosie w góre 3 x 12-12-10

BICEPS :
*Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 12-10-8-6
*Uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) 5 x 10-8-6-8-10
*Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej ( supinacja ) 3 x 12-10-8

PRZEDRAMIE :
*Superseria
3 x Ugianie nadgarstka z linką wyciągu ( podchwyt ) + 3 x Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 40-30-20


ŚRODA :
BARKI :
*Wyciskanie sztangi zza karku do czubka głowy 4 x 14-12-10-8
*Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony 3 x 20-15-10
*Unoszenie sztangi do przodu stojąc 2 x 15-10
*Podciąganie sztangi do brody stojąc ( nachwyt na szerokość barków ) 3 x 12-10-8

KAPTURY :
*Szrugsy ze sztangą stojąc 5 x 30-25-20-15-10


PIĄTEK :
PLECY :
*Martwy ciąg 5 x 14-12-10-10-8
*Podciąganie na drążku nachwytem szerokim do klatki 4 x 10-8-6-4
*Wiosłowanie sztangą stojąc ( szeroki nachwyt ) 4 x 12-10-8-6
*Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym siedząc 5 x 12-10-8-6-10

TRICEPS :
*Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej 4 x 12-10-8-6
*Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) 5 x 12-10-8-10-12
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 14-12-10

PRZEDRAMIE :
*Superseria
3 x Ugianie nadgarstka z linką wyciągu ( podchwyt ) + 3 x Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 40-30-20


NIEDZIELA :
UDA :
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-12-10-8
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 30-20-10
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 3 x 20-15-10
*Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 20-15-15-10

ŁYDKA :
*Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4 x 60-45-30-15


Plan nie jest nastawiony priorytetowo na żadną partię , chodź najbardziej zależy mi na poprawieniu barków

EDIT : WODYN , a może zamiast normalnego ćwiczenia nóg w niedziele zrobić "TABATE" ? Ćwiczeniem byłyby przysiady z hantlami połączone z wyciskaniem na barki?

Zmieniony przez - frezeq w dniu 2006-12-10 19:49:43

Ludzie, po kolei! Spokojnie! Poprawki zajmuja troche czasu, a gotowcow tez troche napisalem w swoich postach, chocby tutaj:

https://www.sfd.pl/temat289833/ -rowniez dalsze strony.

Nie dawajcie planow jeden za drugim, czekajcie az poodpowiadam.

nwb: zrobilem literowke, mialo byc "od konca"... sorka




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-10 21:49:50

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-10 21:51:12