"15":
Nogi:
Przysiady ze sztangą x1
Klatka:
Wyciskanie sztanki na ławce prostej x1 / Wyciskanie sztangielek x1
Przenoszenie sztangielki x1 / Rozpiętki x1
Plecy:
Wiosłowanie leżąc na ławeczce x1
Martwy ciąg x1
Podciąganie szeroko na drążku nachwytem do klatki x1
Barki:
Wyciskanie sztanki sprzed głowy x1
Unoszenie sztangielek bokiem w góre x1 / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1
Brzuszki x2
"10":
Nogi:
Przysiady ze sztangą x1
Klatka:
Wyciskanie sztanki na ławce prostej x2 / Wyciskanie sztangielek x2
Przenoszenie sztangielki x2 / Rozpiętki x2
Plecy:
Wiosłowanie leżąc na ławeczce x2
Martwy ciąg x2
Podciąganie szeroko na drążku nachwytem do klatki x1
Barki:
Wyciskanie sztanki sprzed głowy x2
Unoszenie sztangielek bokiem w góre x1 / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1
Brzuszki x3
"5":
Nogi:
Przysiady ze sztangą x2
Klatka:
Wyciskanie sztanki na ławce prostej x3 / Wyciskanie sztangielek x3
Przenoszenie sztangielki x3 / Rozpiętki x3
Plecy:
Wiosłowanie leżąc na ławeczce x2
Martwy ciąg x2
Podciąganie szeroko na drążku nachwytem do klatki x2
Barki:
Wyciskanie sztanki sprzed głowy x2
Unoszenie sztangielek bokiem w góre x2 / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x2
Brzuszki x4
-----------------------
x1 - oznacza 1 serie
/ - na przemian
Prosze o wszelkie porady odnośnie tego planu. Tak dla informacji ćwicze już ponad rok. Nie zwracam zbytnio wage na uda i brzuch. Przysiady ze sztangą będę ćwiczył na przemian z martwym ciągiem. Jeszcze chciałem wprowadzić do programu przedramię, nawijanie ciężarka na sznurku tylko nie wiem ile serii, ile razy?