MASA w domu - do oceny

Dokupiles sobie jakies konkretne ciezary?

Jesli nie to cwicz izometrycznie wieksze grupy miesniowe...

żadnych "konkretnych" ciężarów..

mógłbyś podpowiedzieć gdzie dodać ćwiczenia izometryczne - ile serii i jak długie?

Przeciez pisalem na priv jakis czas temu..

Co do tych rozpiętek to 6-8 powtórzeń nie radze. Jak wiadomo te ćwiczenie jest dosyć kontuzjogenne, ponieważ wymaga idealnej techniki. Gdy tylko o niej zapomnimy zawsze się coś naciągnie. Jak wiadomo do dobrej techniki potrzeba odpowiednio mniejszy ciężar. Dlatego rozpiętki to 12-14 powtórzeń z ciężarem, z którym po 12 powtórzeniach zostanie nam zapasu na 2 ruchy.

Pozdrawiam

WODYN:

pisałeś o treningu izometrycznym na całe ciało..

cyt:

CO DO MASY TRENING IZOMETRYCZNY BEDZIE NAJWAZNIEJSZYM ELEMENTEM.
ROZGRZEWKA IZOMETRYCZNA: NAPIECIE NA 50% MOZLIWOSCI PRZEZ 20 SEKUND
PO 2 MINUTACH POWTORZ NA 70% PRZEZ 10 SEKUND...,

JEDNEGO TYGODNIA ROBISZ 5 NAPIEC PO 5 SEKUND Z SEKUNDOWYMI PRZERWAMI...
DRUGIEGO TYGODNIA JEDNO DLUUUGIE I MOCNE NAPIECIE 30 SEKUND.

no ale jak to odnieść do klasycznego treningu (bo to się chyba tyczyło dynamiczno-wytrzymałościowego..) ??

czy np podzielić ciało na 2 grupy i dodać jeden dzień treningu izometrycznego?

aktualnie mam taki podział:
- barki (priorytet), nogi (lekko)
- plecy, bic, brzuch
- klata, tric, przedramiona

(klaty z plecami nie robię razem, bo to zbyt męczące)

ćwiczenia takie jak wyżej.. i jak tu wpasować izomeryki?

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-12-04 09:52:43

Pisalem ze izometryki beda podstawa masy i sily w tamtym planie, poniewaz nie posiadales odpowiednich obciazen.
Czy teraz takowe posiadasz???

Jesli nie to caly obecny plan:
- albo uwzgledni izometryki zamiast duzych ciezarow
- albo masz wieksze ciezary niz 30kg hantle(bary i lapy zrobisz na tym)

A ten podzial(zakladam ze masz co 2 dni, np pon-sr-pt):
- barki (priorytet), nogi (lekko) -OK

- plecy, bic, brzuch - za wczesnie na plecy po nogach, bic po plecach bardzo rzadko sie "sprawdza"

- klata, tric, przedramiona -OK

Zmienilbym to na:
pon: bary, nogi
sr: klata i superserie na bic+tric
pt; plecy i przedramiona

Podaj dokladnie jaki masz sprzet(ile kg), to pojdzimy krok dalej...
Nie wycwiczysz sie na dzieciecych ciezarach. Tez kiedys mialem 36 kg skladane hantle i musialem w koncu isc na silownie.

Pozdr.

52kg obciążenia, 6kg sztanga prosta, 5kg krzywka, 2x gryfiki 2kg..

to jak te izometryczne tu wkomponować?

np zamiast wyc. na łąwce mam daćwyciskanie izometryczne 5x5sekund? tak mam to rozumieć?

Dobrze kombinujesz.
Widzialem ten art w "grapplingu".
Jesli chcesz cwiczyc pod BJJ to podobnie jak pisalem na priv.
Mozesz dodac troche z tych cwiczen "specyficznych".

Cos jeszcze?

dobrze kombinuję...??

+++ pn - jj

+++ wt:
Barki:
- wznosy w opadzie 3x15 (bo ponoć im więcej tym lepiej na tył barków)
- wyciskanie zza karku stojąć 4x8-10
- wznosy ramion bokiem stojąc - 3x8
Kaptury:
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8-10 (gryf łamany, uchwyt wąski)

Nogi (lekko - jakby dla podtrzymania):
- hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami 4x12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- syzyfki 4x15 (czy dać tu IZOMETRYCZNY hack-przysiad?)
- wspięcia 3x max

+++ środa - ju jitsu

+++ czwatrek:
Klata:
- rozpiętki 3x10 (mogę wrzucić przenoszenie sztangielki za głowę)
- wyciskanie sztangielek 3x10
- wyciskanie sztangi IZOMETRYCZNE 5x5sekund

Plecy:
- drążek szerokim nachwytem 4x max (po około 7-8 powt)
- wiosłowanie sztangielką - 4x8 (to jako podstawowe i ciężkie ćwiczenie!! 2x w uchwycie neutralnym i 2x w uchwycie "poziomym" - czy zmieniać co trening?)
- wiosłowanie sztangą IZOMETRYCZNIE 5x5sekund

+++ Piątek:
Biceps:
- sztanga 3x8
- sztangielka jednorącz w uchwycie młotkowym 3x8 (czy lepiej dać sztangę łamaną?)

Triceps:
- wyciskanie wąsko 3x8-10
- wyc. francuskie sztangą łamaną w leżeniu - 3x8 (czy dać tu wyc. franc jednorącz?)

Przedramiona:
- uginanie RAMION ze sztangą nachwytem 3x8-10
- zginanie dłoniowe nadgarstków 3x 15-20/zamiennie - nawijanie linki z obciążeniem na kijek 3xmax


jak klatę będę robił 5x5 sekund, to plecy 1x30sekund i odwrotnie - na zmianę co tydzień.

tenuję tak:
pn - jj
wt - barki (priorytet),nogi
śr - jj (+ brzuch - plan z FLEXa)
czw - klata, plecy
pt - bic, tric, przedramiona
weekend - HIIT + brzuch (plan z FLEXa)

no i pytanie:
- izometryczne dać na koniec całej grupy mięśniowej?
- wrzucić też izometryczne na nogi (hack-przysiad IZOMETRYCZNY?)
- jak ma się HIIT do masy? na nogi chcę tylko "podtrzymujący trening" zrobić - nie zależy mi na specjalnym powiększaniu ud - uważam że są OK :)

Czemu klata+plecy i po dniu przerwy bi+tric??

Dalem lepsze rozwiazanie...

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-04 19:22:51