góra klatki, WODYN, krzych i Apokalipsa, kaman ;)

W związku z tym że po dłuższej przerwie wracam na siłownie aktualny znowu jest problem mojej "górnej", głownie wewnętrznej klatki.

Na płaskiej, pochyłej dodatnio, ujemnie trochę mniej ale jednak, grupą która znacząco przejęła rolę mięśni piersiowych jest głownie przednia głowa naramiennych. Dosyć mocno czułem też boczna, co przy wyciskaniu na płaskiej chyba jest dosyć egzotyczne. Na przeciągu tych lat imałem się wielu sposobów ale w zasadzie nic to nie zmieniło, zazwyczaj nie kończyłem treningu klatki bo naramienne bolały strasznie, dużo bardziej niż przy treningu naramiennych ;). Mam lekko zaokrąglone plecy, na początku treningów nie zwracałem na to uwagi i to chyba wtedy naramienne przejeły sporo z funkcji klatki, rozwinęły się bardzo mocno w stosunku do innych partii. Potem zacząłem ściągać łopatki, wąski uchwyt, szeroki, ćwiczyć hantlami, redukować ciężar, wogóle odpuszczać barki, ściągać linki, napinać itd., bez powodzenia. Ból naramiennych uniemożliwiał dobry trening klatki, czasem wogóle trening. Nie trenowałem sporo czasu, mięśnie są słabe i może na "równiejszym" poziomie, może macie jakiś pomysł co z tym zrobić. Robiąc pompki dalej jedyne co czuje to przednia głowa naramiennych.

ale można robić pompki z obciążeniem :)
A ILE JESTES W STANIE DAC DO PLECAKA ZANIM PRZESUNIE SIE NA DOLNY GRZBIET I ZROBI SIE Z TEOD TRENING MIESNI BRZUCHA?

a trójbojowa technika np. mnie nie pasuje - nie wie mczemu ale tylko na płaskiej umiem tak wyciskać, na skosie nie potrafię :)
JESLI NA PRAWDE UMIESZ NA PLASKIEJ TO NA SKOSIE TEZ WYJDZIE, ALE ROB TYLKO MALY MOSTEK, BO TO JUZ NIE JEST TAKIE BEZPIECZNE.. SZTANGA OCZYWISCIE NIE IDZIE NA LINIE SUTKOW/NIZEJ A NA SRODEK KLATY


jeszcze jedno, przy problemach z moim wyciskaniem zauwazylem ze ciezar leci mi do przodu i trening przestaje przypominać wyciskanie a zaczyna wznosy hantelek/sztangi z przodu ... tak samo jesli np. robie wyciskanie na barki z przodu to tez mi leci sztanga do przodu i odczuwan napiecie miesni po trochu tak jakbym cwiczyl na tylne aktony barków i nie wyciskal ale w drugiej polowie ruchu unosil rece przed soba :)

CZYLI SADZISZ ZE TO ZLE??? INACZEJ PRACOWALBYS TRICEPSEM, A TAK PRACA JEST NADAL WYKONANA W STAWIE BARKOWYM.

to wlasnie przez przesuniete barki do przodu i ograniczona ruchomosc w stawach barkowych ... wystarczy ze wykonam to cwiczenie na laweczce z krótkim oparciem konczacym sie miedzy odcinkiem ledzwiowym a piersiowym (no, moze troche wyzej) a juz zmienia sie sytuacja bo górna czesc tulowia lekko odchyla sie do tylu, nie ma ucisku na klatke piersiowa i udaje m isie nie tylko dokladniej wykonac cwiczenie ale nawet uzywac do niego sporo wyzszych ciezarów ...
BO TO PRZYPOMINA WYCISKANIE TROJBOJOWE, W KTORYM NAJWIDOCZNIEJ NIE JESTES W STANIE UZYSKAC TAKIEGO PRZEGIECIA KREGOSLUPA JAK NA LAWCE-GARBATCE.

pare razy tez próbowalem bawic sie w wyciskanie hantelek na pilce rehabilitacyjnej do pilates ale mialem problemy z równowagą i bez asekuracji to dosc trudne :)
ŁOOOOJEZUU!!!!


aha, wyciskanie na skosie (malym skosie) na miesnie klatki próbowalem nawet wykonywawć na pilce lakarskiej i musze powiedziec ze tez jest wtedy wygodniej ....
ZALOZ SOBIE SZTANGIELKI PO 50 KG, ZOBACZYMY CZY BEDZIESZ SIE DOBRZE CZUL...


na takich starodawnych silowniach widzialem nawet (zdjecie) jak goscie wyciskali oparci plecami o worek wypelniony pieskiem albo ziarnem, byly to worki bokserskie róznego rodzaju albo nawet takie zwykle, konopne do ziarna :)

NIE POLECAM. STABILNOSC TO PODSTAWA. LAWKA POWINNA BYC DOSC SZEROKA.

przypominam sie ;)

Trudna sprawa, musisz się nauczyć pracować klatką, izolować piersiowe. Jak robię trening byle jak - również mocno czuję barki. Gdy przykładam się do klatki, dopiero wtedy czuję, że klatka wymięka a nie naramienne.

Spróbuj małymi ciężarami (takimi, które nie zmęczą barków), wyczuć pracę piersiowych. Spróbuj neutralnego chwytu i maksymalnego spięcia piersiowych w górnej fazie ruchu. Dodatkowo izometryki dla piersiowych w przerwach pomiędzy seriami. Wstępne zmęczenie izolowanymi może pomóc klatce.

j.w. a problem twojej "górnej", głownie wewnętrznej czesci klatki moze rozwiazac maszyna zwana butterfly. pozdro

dzieki krzych, w sumie redukowałem ciężar aż do śmiesznych wartości, niewiele z tego było, napinanie owszem, problem w tym że naramienne złośliwie też sie spinaja i boli jeszcze bardziej, myśle o jakiś mocnych, miejscowych przeciwbólowych (kiedyś w trójboju polecili mi jakieś maści, nic nie dało), jestem przekonany że targałbym cięższą sztangę gdyby nie boól i tak klatka nie dotrenowana a to denerwuje i deprymuje, może próg mam niski, czasem ręce same się uginały i sztanga szła na klate, oczywiście przez ból naramiennych.

butterfly na małym ciężarze to faktycznie coś co "poruszyło" lekko wewnętrzną górę, napięciu klaty oczywiście towarzyszył ból naramiennych.

Wiedziałem że nie ma na to prostej recepty, w sumie za długo ćwicze i zbyt wielu rzeczy próbowałem, na dobrą sprawę przerwałem trening przez to, zero progresji, no i teraz chciałoby się z górki. Zobaczymy co teraz będzie, jakoś nie jestem optymistycznie nastawiony ;)

Zmieniony przez - Tony. w dniu 2006-11-28 00:30:35

Przeciwbólowa to zły pomysł. Masz nie mieć bólu a nie nie czućbólu.

Może wyciskanie głową na dół, wtedy naramienne prawie wcale nie pracują. Moim zdaniem powinieneś się skupić na samym napinaniu klatki, wtedy wyczujesz piersiowe. W chwili obecnej najwyraźniej przeprogramowałeś układ nerwowy, który niezależnie od bodźców uruchamia głównie naramienne.

Butterfly nie pomoże. Ponieważ jest maszyną będziesz ciągnął "wszystkim czym tylko możesz" - czyli w twoim przypadku głównie barkami.

Możesz jeszcze spróbować podchwytu w wyciskaniu, choć to extremum. Póki co spróbuj bardzo szerokiego nachwytu, wyciskania sztangielek w neutralu.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-11-28 00:40:04

no tak zaczne, szeroko hantle, spięte łopatki i powoli, thanks

Musisz zaakceptowac ze bol w naramiennych nie jest az taki zly. To ze owe miesnie sie wlaczaja to nic zlego, one sie musza wlaczyc.

Proponuje wiec by pierwsze cwiczenie w planie bylo traktowane jako cw na gorna/srodkowa klate i przednie bary na raz.

Pozniej w celu odlaczenia max zaangazowania barow polecam wstepne zmeczenie.


Zrob 2 cwiczenia jedno po drugim: jedno izolowane na klate, drugie zlozone.

Propozycja wyglada wiec tak (100%CR=Ciezar roboczy w serii glownej):

USTAL MAX NA SKOSNEJ LAWCE!
OBLICZ 80% Z TEGO CIEZARU.
CO TYDZIEN DO TEGO CIEZARU BEDZIESZ DODAWAL PO 2,5KG

NP DLA 100KG NA MAX NA SKOSIE MASZ:
TYDZIEN 1. 80KG
TYDZIEN 2. 82,5KG
TYDZIEN 3. 85KG
ITD

1)wyc na skosie ze sciagnietymi lopatkami:
-rozgrzewka 50%CR*5p / 60%CR*4p / 70%CR*3p / 80%CR*2p / 90%CR*1p /
-serie robocze:
/100%CR*(1-5)p- nie wiecej!!! co tydz masz coraz wekszy ciezar wiec z czasem oczekuj spadku il powt w tej serii do 1 p.
/ 80%CR*5p - tu powinienes wyrobic zawsze 5 p
/ 60%*10p - tu powinienes wyrobic zawsze 10 p
To nie ma nic wspolnego z treningiem do ostatniego powtorzenia, wiec nie dodawaj powt. Mozesz spowolnic troche tempo by poczuc nieco palenia.

2)Seria skladana (3 serie):
-rozpietki na plaskiej lawce 10-15powt -bez przesadyzmu
-wyciskanie sztangielek na skosnej chwytem neutralnym 10-15p

3)Seria skladana (3 serie):
-krzyzowanie linek wyc gornych (ale tylko dolna polowa ruchu) 10-15p -bez przesadyzmu
-pompki na poreczach -tempo tak powolne by bylo okrutnie bolesne 10p : tutaj mozesz mocno czuc naramienny, ale olej to!

W CALYM PLANIE NAJWAZNIEJSZE JEST SCIAGANIE LOPATEK I UNIKANIE OST POWTORZEN-ZAMAST NICH SPOWOLNIJ RUCH(POZA PIERWSZA SERIA ROBOCZA).

Jesli plan sie spodoba napisze co dalej...

Pozdr.

WODYN, podejrzewam, że w jego przypadku barki włączają się na tyle wcześnie i mocno, że palą jak ogniem zanim klatka zdąży się w ogóle zabrać do pracy, dlatego podejrzewam zaprogramowanie pracy barków.

spoko, jakas nowosc, wygląda b. ciekawie.

"
1)wyc na skosie ze sciagnietymi lopatkami:
-rozgrzewka 50%CR*5p / 60%CR*4p / 70%CR*3p / 80%CR*2p / 90%CR*1p /
-serie robocze:
/100%CR*(1-5)p- nie wiecej!!! co tydz masz coraz wekszy ciezar wiec z czasem oczekuj spadku il powt w tej serii do 1 p.
/ 80%CR*5p - tu powinienes wyrobic zawsze 5 p
/ 60%*10p - tu powinienes wyrobic zawsze 10 p
To nie ma nic wspolnego z treningiem do ostatniego powtorzenia, wiec nie dodawaj powt. Mozesz spowolnic troche tempo by poczuc nieco palenia.
/*ok jasne, jakbym się silił na jeszcze +1-2 serie? Jezeli to niszczy cały zamysl to nie ma problemu, jezeli tak jest optymalnie to tez nie. Po prostu lubilem robic 6-8, oczywiscie przez problem z naramiennymi, dodaje od razu ze robilem tez po 3 serie ;> tak zeby cos robic z problemem, im wiecej machałaem tym wiecej do niej docieralo, klania sie wstepne zmeczenie o czym mowil krzychu. 80%x5 i 60%x10 to zero problemu chyba ze cos sie zmienilo. Wyciskajac kiedys te 130kg, 110 robilem 8 powtorzen sam i ladnie technicznie. Dziwne to ale max zawsze byl slaby. Piszesz ze to "nie na ostatnie powtorzenie" wiec ok, tyle ze to bedzie dla mnie za delikatne*/
2)Seria skladana (3 serie):
-rozpietki na plaskiej lawce 10-15powt -bez przesadyzmu
-wyciskanie sztangielek na skosnej chwytem neutralnym 10-15p
/*tu rozumiem ostatnie powtorzenie w wyciskaniu hantli to ostatnie powtorzenie*/
3)Seria skladana (3 serie):
-krzyzowanie linek wyc gornych (ale tylko dolna polowa ruchu) 10-15p -bez przesadyzmu
-pompki na poreczach -tempo tak powolne by bylo okrutnie bolesne 10p : tutaj mozesz mocno czuc naramienny, ale olej to!
/* po ławce i hantlach nie było mowy żebym zrobil jedna pompke, no moze jedna, na 10 nie ma szans, moge do nich dąrzyć ale nie wiem czy o to tu chodzi*/

Dzieki za odp, dam znaka jutro. pozdrawiam.
"

Czy moge w razie "nie dotrenowania" klatki dołożyc po 1 czy 2 serii?

krzych dokladnie tyle ze tak sie stesknilem za silka ze chce z nim powalczyc i pomimo niego mocno pocwiczyc. Ciekawa sprawa ze boli tez na skosie ujemnym, nie tak ale jednak, na plaskiej przednia i boczna (mocno), na skosie tez obie, glownie przednia. Dodam ze nigdy robiac naramienne (wyciskanie, wznosy, poprawnie technicznie, sporym cięzarem) nie otarlem sie nawet o taki bol jak podczas robienia klaty, nie do wytrzymania. I teraz robiac klatke na poczatku mojej kariery 2x w tygodniu +1 barki w co wliczalem tez trening przedniej glowy to byla moja najlepsza (największa (stosunkowo, ale naprawde duza), bocznej prawie brak) grupa, dziwne bo powinienem ja przetrenowac 100 razy, mimo bólu na treningu nigdy nie mialem zakwasow naramiennych a podczas klatki byly zmęczona tak ze nie moglem butelki z woda podniesc (butelka lezy na ziemi, zaciskam na niej dlon i byl koniec, gdzie tu wogole praca naramiennego? . Jak juz pisalem, doł klaty tez duzy.