Pomoże mi ktoś ułożyć dietę ? Błagam

Oczywiscie diete ci sprawdzimy. Cwiczenia areobowe sa to cwiczenia wytrzymalosciowe zkladajace sie z wielu ruchow i seri oraz wieksze szybkosci.
Czyli np rower, skakanka, machanie lapami, bieganie itp

Z obliczen wynika ze zapotrzebowanie na kcal wynosi u mnie 2516kcal:
Bialka: 90g=360kcal
WW:296g=1184kcal
Tł:108g=972kcal
Współczynnik aktywności wziąłem 1.4 z tego względu że w niedzielę gram w nogę, co wychodzi 2h biegania i dużo chodzę + skakanka 20minut przed treningiem.
Dobrze wyszło?

No mam już coś poskładałem. Narazie tylko jeden dzień ale jak dobrze będzie ten jeden dzień to już mniej więcej będę wiedział jak sobie urozmaicać dietę.
ŚNIADANIE:
-mleko 2%+płatki=407kcal
2 ŚNIADANIE:
-chleb żytni razowy+kabanos+banan+jabłko+ogórek kiszony=708kcal
OBIAD:
-ryż brązowy+pierś kurczaka+ważywa=650kcal
TRENING PO TRENINGU CARBO
-tutaj mam pytanie da się to carbo czymś zastąpić?
45 PO TRENINGU
-2 jajka na śmietanie +chleb żytni razowy=527kcal
KOLACJA
-chleb żytni razowy+sardynka w puszce+ważywa=450kcal
---------------------------------------------------------
W sumie wychodzi:
2742kcal
Białka:108,5g
Tłuszcz:89g
WW:308,5g
+/- ważywa bo nie wiem ile to trzeba dodać

ŚNIADANIE:
-mleko 2%+płatki=407kcal Dodaj np 1 cale jajko
2 ŚNIADANIE:
-chleb żytni razowy+kabanos+banan+jabłko+ogórek kiszony=708kcal Wywal ten kabanos
OBIAD:
-ryż brązowy+pierś kurczaka+ważywa=650kcal ok
TRENING PO TRENINGU CARBO
-tutaj mam pytanie da się to carbo czymś zastąpić? Z jakiej przyczyny chcesz to zastapic? jesli brak funduszy to machnij 2 banany ale i tak lepiej wychodzi carbo
45 PO TRENINGU
-2 jajka na śmietanie +chleb żytni razowy=527kcal Po mojemu to ten posilek cos niezaladnie wyglada. Wlnij ryz z twarogiem albo z kurakiem. Unikaj w potreningowym tluszczy
KOLACJA
-chleb żytni razowy+sardynka w puszce+ważywa=450kcal Wywal wogule ww z ostatniego posilku Najlepiej twarog z odrobina oliwy z oliwek albo tunczyk.

Pozdrawiam

Ok.Dzieki

A jak do tego wszystkiego ma się kreatyna? Jeżli ma się dietę to kreatyna jest potrzebna?

Dobra co do tego carbo to się przekonałem tylko teraz pytanie. Jakie carbo kupić i kiedy to pić i w jakich dawkach? Zawsze po treningu?

ile cwiczysz? pocwicz na dobrej diecie, jak poczujesz zastoj zarzuc krete

1 mam nadzieje ze platki owsiane
2 w szkole zjedz chleb razowy z jakas wedlina (byle nia jakas najtansza)
3 Miedzy posilkami mozesz zjesc sobie banana,jablko, kabanos moze byc byle nie za czesto
4 dodaj oliwy do posilku przed treningowego

I chyba wszystko.

Dokup sobie jeszcze witaminy i rosnij.

Kreatyne wez dopiero tak za pol roku.

Jak bedziesz kupowal carbo to głownie patrz na cene. Ja polcem biogenxa

OK.Dzieki właśnie znalazłem fajny artykuł odnośnie kreatyny polecam początkującym:https://www.sfd.pl/KREATYNA_-_wszystko_chyba_-t181016.html tu co do kreatyny już chyba nie mam więcej pytań. Jeszcze tylko jedno do carbo tę odżywkę możena brać od razu tzn początkujący? Tzn ja ćwiczę od niedawna z jakieś 1,5 miesiąca systematycznie bo wcześniej brałem się za to ale to ale od czasu do czasu. Ćwiczę w domu mam ławkę, dwie sztangi i dwa hantle. Tak jak pisałem na początku po 2h dziennie jednego dnia biceps, brzuch i nogi drugiego resztę.