maxymalna redukcja - doradzcie

witam

rozpisze wam tu mniej wiecej cos co bede robil i jadl przez najblizsze 4- 6 tyg , mam nadzieje ze ktos obeznany podopwie co gdzie zmienic ??

zapotrzebowabie :
260 gram bialka
312 gram ww
102 gram tł

5 posilkow
b/ww/tł %
1.10/30/25
2.20/25/25
3.20/25/25
4.20/20/25
5.30/ 0/0

powiedzcie mi od czego zaczac dzien, na noc odzywka bialkowa bedzie git ? czy raczej meczy ryby( nie za bardzo przepadam)

trening 5 x w tygodniu

pon. trening silowy, po nim bieganie(trucht,30min)
wt. trening silowy, 4h pozniej interwaly(20min)
śr. rowerek(40min) + trening brzucha
czw. trening silowy, po nim bieganie(trucht,30min)
pi. trening silowy, 4h pozniej interwaly(20min)


jakies poprawki co do treningu ?

do tego suple :

efka, tse, hmb- jak je brac i w jakich ilosciach ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 104

Wzrost: 180

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 41

Obwód talii: 104

Obwód uda: 68

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 31

Aktywność w ciągu dnia: praca na 2 zmiany przy kompie, studia weeekend co 2 tyg wiec looz nei beda przeszkadzac

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia, pilka nozna

Odżywianie: kiedys diety masowe,poznie juz przestalem sie przejmowac co jem, duzo czesto i na noc, teraz starm sie ograniczac,zero slodyczy,pizzy,fastfoodow,slodkich napoii,na czas redukcji przestaje pic,

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: nie mam zadnych problemow

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening silowy 4x/tyg
bieganie 4x/tyg
rowerek . na trening moge napwet poswiecic do 3 h dziennie


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tse,scorch, t3, vaporize

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tse, efka, hmb

Stosowane wcześniej diety: dawiej massowe, na poczatku roku tylko ograniczenia w jedzeniu, zaczalem redukcyjna z 3 mieisce temu ale nie udalo mi sie jej dlugo kontynuowac(nie z braku motywacji i silnej woli)

Zmieniony przez - schofs w dniu 2006-11-05 13:39:16

Pamietaj ze dieta nie polega na ciaglym jedzeniu tego samego tylko na trzymaniu sie bilansu i urozmaicaniu.

Witam


Zapotrzebowanie&rozklad posilkow fajnie rozlozyles. Odjales jakies 500kcal od tego?

Na sniadanie porponowalabym platki owsiane na mleku, albo jajka (mozna je przyrzadzac na wiele sposobow;) ) albo ser bialy (chudy lub poltlusty)

Niech kazdy posilek sie sklada z solidnej porcji bialka (jaja, ser bialy, ew zolty, cielecina, wolowina, kurczak, indyk, ryby) ww to: warzywa (dowolne ilosci, nie wliczalabym ich narazie ), kasza, ryz, platki owsiane, nasiona i tluszcze: oliwa z oliwek, orzechy, maslo orzechowe, awokado. Na noc najlepsyz jest twarog (ze slodizkiem i cynamonem na slodko, z cebula, ze szczypiorkiem, zmieszany z tunczykiem, zapiekany etc ), do tego 1-2owoce dziennie.

Na poczatek redukcji odpusc sobie wszelkie spalacze. Sa niepotrzebne. najwaznijesza jest teraz dieta i trening, zmiana nawykow zywieniowych, musisz sie nauczyc porzadnie jesc. A spalacze przydada sie pozniej dla opornego fatu i kilogramow . Przed wzieciem efedryny musisz wiedziec jak z sercem i zaczynac od mniejszych dawek, ale co do tego i treningow wypowiedza sie inni;).

To chyab narazie tyle z mojej strony, sprobuj ulozyc diete, jak masz jakies pytania czy watpliwosci, smialo pytaj. Pomozemy wspolnie;)



pozdr.

dziekuje yupie_girl za odpowiedz.

Wlasnie wprowadzilem moj plan w zycie dieta, trening.
zaczalem rowniez od 2 kapsulek tse + pol tabsa efki (25 mg)rano naczczo i popoludniu przed treningiem. nie za bardzo to odczulem(rano nawet sie kimnalem jeszcze chilke, ale po treningu nie czuje tak duzego zmeczenia.

Widze ze moj program jest idealny <lol> bo nikt nie ma zamiaru pomoc, poprawiac albo skrytykowac . dzieki wszystkim.

jaka dieta?

tutaj dieta i bonus w poastaci spalczy tak to wyglada mniej wiecej

zapotrzebowabie :
260 gram bialka
312 gram ww
102 gram tł

5 posilkow
b/ww/tł % ... b ww tł
1.10/30/25 ... 26/93,6/25,5
2.20/25/25 ... 52/78 /25,5
3.20/25/25 ... 52/78 /25,5
4.20/20/25 ... 52/62,4/25,5
5.30/ 0/0 ... 78/0 /0


- 25mg efki + 2kaps tse
I
mleko 0,5% 200g 7/10,2/1
platki kukurydziane 100g 6,9/ 77 /2,5
+20g białko olimp
+2kaps omega 3

II
chleb graham 100g 7/44,4/1.7
szynk a z indyka 100g 17/1 /2
jajo kuzencje szt 2 25/1,2 /19,4
+ olipm carbo 35g


- 25mg efki + 2kaps tse
III
piers kurczaka 250g 54/0 /3
ryz brazowy 100g 6/78/2
oliwa z oliwek 0/0 /20

IV
wafle ryzowe 30g 4/23/1,5
banay 200g 2/44/0,6
+2kaps omega 3

V
bialko olimp 90 g

Zmieniony przez - schofs w dniu 2006-11-12 15:48:57

Przy takim problemie Twoja suplementacja jest zbyteczna: odradzam jej wykorzystanie - skoncentruj się na diecie(bo jest słabo) i treningu.

-dodaj warzywa w dużej ilości do wszystkich posiłków z wyjątkiem potreningowego
-jeśli Twój trening jest intensywny to możesz skoncentrować węglowodany w jego okolicach
-odżywki białkowe i typu carbo sugeruję wykorzystywać jedynie tuż przed i tuż po treningu siłowym
-mleko możesz wykorzystać w okolicy treningu
-płatki kukurydziane zastąp owsianymi
-jeśli dasz odżywki w okolicy treningu to wafle odpadają
-na noc daj białko kazeinowe: ser biały chudy
-możesz uwzględnić orzechy, ryby, wołowinę, w rozsądnych ilościach owoce
-tłuszcze omega-3 tylko do posiłków w których masz tłuszcz

Zdecyduj się czy wolisz rozkładać węglowodany bardziej równomiernie, czy może pasuje Ci tylko tuż przed i po treningu siłowym, wtedy w pozostałych okolicach posiłki białkowo - tłuszczowe dodatkowo z warzywami i z małą ilością owoców. Poczytaj o treningu w dziale Fitness i Trening. Jak dopracujesz dietę i trening na 90%, zrzucisz trochę kg i ciało zacznie stawiać mocniejszy opór to pomyślisz o innej suplementaji poza: witaminami, minerałami, tłuszczami omega-3, ewentualnie kofeiną przy dobrej tolerancji. Narazie jednak tylko taką suplementację bym zalecał, plus jak chcesz to możesz dodać suplementy bardziej prozdrowotne: CLA, zieloną herbatę, l-karnitynę itp.

no to kolejna zamiana diety . moze ktos wprowadzi konkretne zmiany bo koncza mi sie pomysly. dzias rano robilem podejscie do owsianki ale nie dam rady poprostu nie lubie !

- 2kaps tse + 25mg efki
I
jajecznica 3 jaja
orzechy wloskie 10g
banan 50g

II
graham 80g
biały ser chudy 150g
ogorek

- 2 kaps tse +25mg efki

III - przed treningiem
filet z kurczaka 250g
slatka z kapusty pekinskiej i pomidora
ryz 50g

IV - po treningu
wafle ryzowe 30g
banan 50g

V
odzywka bialkowa 50g

poznie wrzoce trening

I
jajecznica 3 jaja
orzechy wloskie 10g
banan 50g

po co bannan ? out + ogorek,sałata,papryka

II
graham 80g
biały ser chudy 150g
ogorek

wolwoina/cielnecina+salata,ogorek,pomidor,papryka<pokrojone w ksotke>+oliwa+ ocet jablkowy

- 2 kaps tse +25mg efki

III - przed treningiem
filet z kurczaka 250g
slatka z kapusty pekinskiej i pomidora
ryz 50g

ok

IV - po treningu
wafle ryzowe 30g
banan 50g

Piers z kurczaka + ryz brazowy

V
odzywka bialkowa 50g

ser bialy chudy+ogorek+rzodkiew+pomidor

tak przedstawia sie moj trening... bedzie skuteczny w walce z tłuszczem??

miedzy seriami 60 sekun przerwy
pon 18.30 - 20.30 po I zmianie, po nockach 14.30-16.30
klatka
wyciskanie poziomo 4serie x12powtorzen
wyciaskanie waski uchyt 4x12
wyciskanie hantli 4x15
rozpietki 4x15
biceps
Uginanie ramion stojac 4x12
modlitewnik 4x12
hantle 4x15
brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4x30
unoszenie nog lezac 4x20
skrety tlowia 3x15na strone

30 min truchtu

wtorek
plecy
sciaganie raczki wyciagu do karku 4x12
sciaganie raczki wyciagu do kaltki 4x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15
triceps
wyciaskanie francuskie lezac "krzywka" 4x12
prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x15
wyciskanie francuskie siedza hantli oburacz 4x15
przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x12
brzuch
Skłony w leżeniu glowa w dol 4x35
unoszenie nog w podporze 4x20
skrety tlowia 3x15na strone

30 min rwerek stacjonarny

sroda - pilka nozna )))

czwartek
klatka
wyciaskanie sztangi skos 4x12
wyciskanie hantli glowa w dol 4x12
przenoszenie hatli lezac 4x15
rozpietki 4x15
biceps
Uginanie ramion stojac 4x12
modlitewnik 4x12
hantle 4x15
brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4x30
unoszenie nog lezac 4x20
skrety tlowia 3x15na strone

rowerek stacjonarny 30 min

piatek
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
Wyciskanie sztangi dprzed głowy 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x15
triceps
wyciaskanie francuskie lezac "krzywka" 4x12
prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x15
wyciskanie francuskie siedza hantli oburacz 4x15
kaptury
szrugsy 4x15
brzuch
Skłony w leżeniu glowa w dol 4x35
unoszenie nog w podporze 4x20
skrety tlowia 3x15na strone

trucht 30 min

sobota - regeneracja
niedziela - regeneracja

Zmieniony przez - schofs w dniu 2006-11-14 21:42:49

rozumiem qazar ze w II , IV i V piatym posilku mam swoje dania zastapic Twoimi ? . . .

oczywiscie modyfikujac go pod siebie<gramatura>