5 metod "na sile" i kulturystyka w jednym cyklu.

włąsnei z tymi najszerszymi ,dla mnie sa wazne heh,i wiecej je robie,mogłbym ziwekszyc do 2 serii szeroko(nawet jak sie robi 20 powt to tez be obciazenia?a jak z obc to dlajakiej il powtorzen najlepiej?) i 3 seri podchwytem(a jezeli podchwytem to tez maja byc do odmowy?),noi wiosłowanie tez wiecej tak z 2 3 serie,naprawde mało jest jakos tego ,wiem ze pewnie aurat ale nie bede mogł spokojnie zasnac hehe.

SPOKOJNIE, SPOKOJNIE.. NADGORLIWOSC NICZEMU NIE SLUZY! JAK JUZ TAK BARDZO CHCESZ TO ZROB DRAZEK NA SAM KONIEC TRENINGU 5*5 W BARDZO WOLNYM TEMPIE. COKOLWIEK WIECEJ MOZE POPSUC PLAN...

czyli wszystko jak w planie i potem zrobic 5x5.aha noi jeszcze pytanie odnosnie ilosci powtorzen w szerokim uchwycie.ja cwicze treningiem fullbody i drazek jest 5 pozycj i tam sie pdociagam 4 serie po 8-6 powtorzen.jak bede robił jako pierwsez to ile ma byc tych powtorzen zeby za duzo nie było(załozyc obciazenie zebyzrobic np 10),nie lubie machac w niezskonczonosc.
pozostałe juz sa dla mnie jasne.


Zmieniony przez - ogry w dniu 2006-11-12 18:53:32

Priorytet na najszersze w full body?

- przeczytaj https://www.sfd.pl/temat296016 

-jeden dzien rob drazek na dalszej pozycji tak jak robisz, a lepiej 5*5 w zwolnionym tempie

-drugi dzien zas rob z duzym obciazenien ale tylko dolna polowke ruchu..

Np;

PON opcja 1
SR opcja 2
PT opcja 1

PON opcja 2
SR opcja 1
PT opcja 2

PS: pytania o drazek kieruj do artu o drazku...

z drazkiem ilosc powt w fbw podałem tylko jako przykład,ale spoko juz rozumie i dzieki za wskazowke w podciaganiu z tymi ruchami do połowy zakresu,w srode sprobuje.od lutego zaczne podanym planem w temacie jechac, a w tej chwili buduje własnie baze pod trening siłowy. mam pytanie odnosnie martwego ciagu:
jaka technike lepiej stosowac w moim przypadku mam 195 cm wzrostu i probowałem klasycznej,sumo i sam juz nie wiem,co bys proponował?
nie mam zadnych problemow z gibkoscia!

Klasyczny... chyba ze zalezy Ci wylacznie na wyniku w ciagu, wtedy musisz porobic oba i po jakichs 3 miesiacach przeplatania ich/ robienia na raz wyrobic sobie zdanie na ich temat 9pod katem wynikow i predyspozycji).

Jesli mas problemy z trymaniem plecow prosto to podloz cos mocnego pod sztange..

PS: Rekordy Swiata powyzej 400 kg sa (prawie??) wszystkie w ciagu klasycznym..

chciałbym sie dowiedziec czy ktos stosowal ten plan i jakie byly efekty
bo widze ze plan nie cieszy sie dużym zainteresowaniem
pozdr.

nie kminie
nie da sie tego rozpisać bardziej przejżyście.. i "prościej" ??


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-03-17 20:25:14

Wodyn trochę pytań z mojej strony:

-wyciskanie lezac(technika wyciskaczy)5*5
* technika wyciskaczy czyli dokładnie co?i czy jest to bardzo istotne?

--drazek:co drugi tydzien waskim podchwytem z ciezarem*5p,5p; co drugi
tydzien szeroko bez zelastwa 1s*maxXXX(hard core;)
* czyli tak: jeden tydzień wąski podchwyt 2 serie z ciężarem po 5 powtórzeń, a
następny tydzień szeroki podchwyt bez ciężaru 1 seria na maxa,

-wyciskanie lezac(mostek, szeroko, sciagniete lopatki, sztanga laduje
delikatnie na wysokosci sutkow)[wiecej rozgrzewek]: 50%*5,60%*3,70%*2, 80%*3*3: tu dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....Oceniam ze powinienes wyciskac 1 * 110% w po 2-3 miesiacach.
potem obliczasz nowe procenty.
* czyli jeżeli nie damy rady w jakiejś serii zrobić wyznaczonej ilości powtórzeń
to wracamy to początkowego treningu i robimy od nowa?

- w zaleznosci od tygodnia bary ALBO triceps !! ROBISZ ZWYKLA PROGRESJE PO
3 POWT DO OPORU. Tygodnie wg schematu:
T1: zza karku: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T2: waski wycisk glowa w dol: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T3: wyrzut z klaty( jak ciezarowcy)/wyc sztangielek:zacznij od
50%:3,3,3,3.....
T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3.....
*czyli jeden tydzień barki, a drugi triceps i na zmianę?
I cztery serie po trzy powtórzenia w każdym ćwiczniu..?

Wiesz bo ja troche nie kumaty jestem:P

PON: :klata(METODA1), bary i triceps(METODA2): lekko 70%maksa
-unoszenie sztangielek bokiem 5,5,5
-wyciskanie zza karku 5*5
-czacholamacze 5*5
-rozpietki na skosie 5,5,5
-wyciskanie lezac(technika wyciskaczy)5*5

Bary i triceps na 70%. A wyciskanie ?


WTOREK:plecy(METODA 3) -drazek:co drugi tydzien waskim podchwytem z ciezarem*5p,5p; co drugi
tydzien seroko bez zelastwa 1s*maxXXX(hard core;)

Podciąganie wąskie podchwyt z ciężarem 5*5p. / co 2 tydzien szeroko bez żelastwa 1s*maxXXX ( HC )

-wioslowanie jednoracz polsztanga (zaloz paski, stan okrakiem nad sztanga,
krotki ruch:az taleze dotkna klaty): 1seria *5powt na jakies 80%, dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....

-martwy ciag: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii. Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa.



Środę rozumiem ;P


CZWARTEK: klata(METODA 1), bary lub triceps(METODA 2) :mocno,
biceps(METODA 4)

-wyciskanie lezac(mostek, szeroko, sciagniete lopatki, sztanga laduje
delikatnie na wysokosci sutkow)[wiecej rozgrzewek]: 50%*5,60%*3,70%*2, 80%*3*3: tu dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....Oceniam ze powinienes wyciskac 1 * 110% w po 2-3 miesiacach.
potem obliczasz nowe procenty.

- w zaleznosci od tygodnia bary ALBO triceps !! ROBISZ ZWYKLA PROGRESJE PO
3 POWT DO OPORU. Tygodnie wg schematu:
T1: zza karku: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T2: waski wycisk glowa w dol: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T3: wyrzut z klaty( jak ciezarowcy)/wyc sztangielek:zacznij od
50%:3,3,3,3.....
T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3.....

TEGO NIE ROZUMIEM:

- w zaleznosci od tygodnia bary ALBO triceps !! ROBISZ ZWYKLA PROGRESJE PO
3 POWT DO OPORU. Tygodnie wg schematu:
T1: zza karku: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T2: waski wycisk glowa w dol: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T3: wyrzut z klaty( jak ciezarowcy)/wyc sztangielek:zacznij od
50%:3,3,3,3.....
T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3.....


- BICEPS: modlitewnik stromy, lokcie wysoko na desce, ale nisko wzgl
tulowia(jesli nie masz modlitewnika to rob uginanie podchwytem szeroko,
SIEDZAC(start z ud), zaciskaj palce na sztandze! JESLI PLAN MA BYC NA SILE TO TE CWICZENIA / więc na biceps uginanie podchwytem szeroko siedząc ile serii/powtórzeń ile


ZMINIMALIZUJA
PRZEGINANIE KREGOSLUPA W TYL, I OSZUKIWANIE W OGOLE, jednak nie ma to jak male oszustwo!!!:

70%*5*5, dokladaj
jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10 to zwieksz ciezar o 2,5 kg,
zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10 serii.




Piątek:

To w piątek robimy połowiczne na nadgarstki 3serie po 7 powt. Dokladamy 2,5kg co tydzień.
- co 2 tydzień tydzień A ( wspięci 1 seria do oporu ) lub B ( uginanie nóg 5*5 )
+ przysiady 70%*5*5 + jedna seria co tydzień do 10. Porażka = ciężar na 65-70%


Jeśli weźmiesz plany Twoje na worda i po oddzielasz dni oraz ładnie posegregujesz można prędzej "zkminić"

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-03-17 22:31:32

MoonBlade klatka tez na 70% CM, przeciez pisze jak wół, czarno na białym.

PON: klata(METODA1), bary i triceps(METODA2): lekko 70%maksa
1-unoszenie sztangielek bokiem 5,5,5 ( 6kg )
2-wyciskanie zza karku 5*5 ( 22kg )
3-czacholamacze 5*5 ( 12kg)
4-rozpietki na skosie 5,5,5 ( 11kg)
5-wyciskanie lezac(technika wyciskaczy)5*5 ( 36kg )


WTOREK: plecy(METODA 3)
1-podciąganie wąskim podchwytem z ciężarem 5*5p. /zamienne/ co 2 tydzień 1*M szeroko bez żelastwa
2-wiosłowanie jednorącz półsztangą: 1seria *5powt (80%), + 2,5kg na tydzień. Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i od nowa....
3-martwy ciag: 70%*5*5 + 1 SERIA co tydzień, jak dojdziesz do 10 to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10 serii. Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa.


Środa: TROCHE BRZUSZKOW LUB UNOSZEN NOG. Cos na prostowniki nadgarstków.


CZWARTEK: klata(METODA 1), bary lub triceps(METODA 2) :mocno,
biceps(METODA 4)
1-wyciskanie lezac(mostek, szeroko, sciagniete lopatki, sztanga laduje delikatnie na wysokosci sutkow)[wiecej rozgrzewek]: 50%*5,60%*3,70%*2, 80%*3*3: tu dokladaj po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i od nowa....

2.- w zaleznosci od tygodnia bary ALBO triceps !! ROBISZ ZWYKLA PROGRESJE PO
3 POWT DO OPORU. Tygodnie wg schematu:
B-T1: zza karku: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T-T2: waski wycisk glowa w dol: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
B-T3: wyc sztangielek zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T-T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3.....

XX- BICEPS: modlitewnik stromy, lokcie wysoko na desce, ale nisko wzgl
tulowia(jesli nie masz modlitewnika to rob uginanie podchwytem szeroko,
SIEDZAC(start z ud), 70%*5*5 + 1 SERIA na tydzien, jak dojdziesz do 10 to zwieksz ciezar o 2,5 kg,
zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10 serii.


Piątek: zginacze przedramion (METODA 5-podobna do met1, ALE PROSTSZA) i NOGI(METODA 3):
1-połowiczne na nadgarstki 3serie po 7 powt. Dokladamy 2,5kg co tydzień.
2- A ( wspięci 1 seria do oporu +5% co trening) /zamienne/ B ( uginanie nóg 5*5 )
3- przysiady 70%*5*5 + 1 SERIA co tydzień do 10. Potem +5kg i znowu od 5serii Porażka = ciężar na 65-70% i od nowa.


Wyciskanie 70kg*1 / 52kg*5*5 70%=36z(5*5) Z Maxa 50%=35 60%=42 70%=49 80%=56
Wyciskanie zza karku 50kg*1 / 32kg*5*5 70%=22z(5*5) 50%zMaksa=25kg
Przysiad ~~80kg*1 / 60kg*5*5 70%=42
MC ~~90kg*1 / 60kg*5*5 70%=42
Uginanie sztangi stojąc 32kg*5 / 25kg*5*5 70%=18
Unoszenie sztangielek bokiem 9kg*3*5 70%=6
Czachołamacze 18kg*5*5 70%=12
Rozpiętki na skosie 16kg*3*5 70%=11
Uginanie nóg w leżeniu 50kg*5*5
Wiosłowanie pół sztangą 28kg*5 80%=22
Wąski wycisk głowa w dół 55kg*1 50%=22,5
Połowiczne na nadgarstki 27kg*3*7 70%=18
Wyciskanie sztangielek(barki) 20kg*1 50%=10
Wspięcia na palce 60kg*M


/pozdro666

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-03-18 22:46:23