TRENING SUMPLEMENTY - PILNIE POTRZEBNE PORADY

Na poczatku to tak : staż dosyć krótki 4 intensywne miesiace , 186cm - 68 kg

Chciałbym doradzic sie was , aczkolwiek poprosic o ułóżenie treningu na mase który ma wspóc jej rozwój
Treningi moga być codziennie . Dysponuje jedynie lawką skośna i prosta :P hantle szatnga i około 60 kg obciązenia . Do tego co drugi dzień lekcje i sparingi boksu . Co dwa trzy dni około godzina pływania .
Jakie odżywki poradzicie ? co najlepiej ? i oczywiscie konkrety i nei piszcie takim słownictwem jakim typowo pisza kulturysci tylko prostym jezykiem który by zrozumial czlowiek zielony co do tej dyscypliny ( nie mówie ze takim jestem ) Po kreatynie beda jakies efekty . Z Góry dzieki za pomoc :)

"idz pan w***** z takim zartem" sory cytat ale nie moge , czytaj podwieszone daj spokuj oczuciwie pracujacym ludziom

1.https://www.sfd.pl/temat273747/ ulozenie planu treningowego jest proste jesli sie troche poczyta
2.jesli chcesz zebys rusl to uluz sobie diete
3.jesli bedo jakies niejasnosci to napisz

rapeross dzieki za link =)

spox on jest podwieszony

Ucz się Jasiu ucz i sam ułozysz


Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych – budujących

- trening każdej partii 1x w tygodniu(są wyjątki ilość planami podstawionymi na priorytety)
- ilość serii powinna wynosic 12-16 serii
- przerwy między seriami 1-1,5 min w jednostawowych, 2-2,5 w wielostawowych.
- ilość powtórzeń powinna wynosić nie więcej jak 12 powtórzeń i nie mniej jak 6 powtórzeń.

czyli tak :
- duze partie 2 wielostawowe+1 izolowane
- małe partie 1 wielostawowe+1 izolowane.

- ćwiczenia wielostawowe- angażujące do pracy więcej niż 1 partię mięsni
- ćwiczenia jednostawowe – angażujące do pracy tylko jedną partię

Najlepiej zaczynać od dużych partii, wtedy mniejsze mamy już wstępnie zmęczone.
Regeneracja przedstawia się następująco:
dla wysokiej intensywności
Klatka- 5-7 dni
plecy- 5-7 dni
barki – 3-5 dni
biceps- 4-6 dni
triceps- 3-5 dni


Jest wiele podziałów treningu - https://www.sfd.pl/temat245388/ 

Jak ułożyć własny program treningu https://www.sfd.pl/temat214525/

Atlas ćwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas 

ODZYWIANIE W TRENINGU NA MASE
Robimy mase - odżywianie
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
dieta na mase low-carb
https://www.sfd.pl/temat162782/
robimy duza mase - fakty nie mity by Qaz
https://www.sfd.pl/temat173140/


kto pyta nie bladzi https://www.sfd.pl/temat238684 

"ALLEGRO TOWAR" by WILLHELM https://www.sfd.pl/temat121584
"AvantLabs Leptigen2 Overview" by Kanarek
https://www.sfd.pl/temat109048
"Chitosan"
https://www.sfd.pl/temat108984
"CLA - pytania"
https://www.sfd.pl/temat105681/
"CYKLICZNOŚĆ - CYKL I SUPLEMENTACJA" by Michail
https://www.sfd.pl/temat123288
"EFEDRYNA FAQ" by Tyka /dział Fitness/
https://www.sfd.pl/temat129970
"Experyment z TT ZMA ALC" by Słabeusz
https://www.sfd.pl/temat90018
"Gainery - zapraszam" by Czarnuchok
https://www.sfd.pl/temat110533
"Glutamina"
[https://www.sfd.pl/temat77780] 
"Gugglesterones - Guggulsterony" by Clarity
[https://www.sfd.pl/temat117011] 
"HMB - jak i czy działa" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat153102/] 
"JOHIMBINA - unikalny reduktor tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat113403] 
"Kofeina-kreatyna"
https://www.sfd.pl/temat122369
"LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej" by Grasik
https://www.sfd.pl/temat87927
"Link do artykułu o prohormonach" by lucek
https://www.sfd.pl/temat201169_strona1/
"SPALACZE (stacki) - Zestawienie" by banan14_88
https://www.sfd.pl/temat156785
"PROCESY POWSTAWANIA SERWATKOWYCH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH I ICH ANALIZA" by Czarnuchok
https://www.sfd.pl/temat189135/
"REDUKCJA TKANKI TLUSZCZOWEJ" by e-lite
https://www.sfd.pl/temat165598/
Suplementacja w sportach ogólnorozwojowych by Dudek
https://www.sfd.pl/temat103677
"T3/SAN vs Gugulbolic/Syntrax...skandal w świecie gugli " by Zwierz
https://www.sfd.pl/temat21347
"Therma Pro" by snoop_dogg https://www.sfd.pl/temat104997
"Tribulus terrestris od a do z" by Grasik
https://www.sfd.pl/temat170845/
"Wszystko o K-R-ALA" by Czarnuchok
https://www.sfd.pl/temat186031/ - chcesz schudnąć - przeczytaj by Czorcia7

https://www.sfd.pl/temat180609/ - co ważniejsze: dieta czy trening by Czorcia7
https://www.sfd.pl/temat201169/ - spalacze (stacki) - zestawienie by Banan14_88
https://www.sfd.pl/temat202188/ - niezbędne, często unikane suplementy - zestawienie by Banan14_88
https://www.sfd.pl/temat192546/ - Cykle kreatynowe: propozycje, ceny, zestawienia by BULMASTIF
https://www.sfd.pl/temat201814/ - Stacki kreatynowe by Marian 87.

SUPLEMENTACJA
"JOHIMBINA - unikalny reduktor tkanki tłuszczowej" by Grasik
https://www.sfd.pl/temat153102/
"LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej" by Grasik
https://www.sfd.pl/temat122369
"Gugglesterones - Guggulsterony" by Clarity
https://www.sfd.pl/temat77780
L-carnityne wyniki badan
https://www.sfd.pl/temat197842/

KREATYNA
Kreatyna - wszystko (chyba) by Damixxx
https://www.sfd.pl/temat181016/
Kreatyna - kiedy najlepiej ja brac - by Damixxx
https://www.sfd.pl/temat139781/
Kofeina-kreatyna - by Cichy-figa
https://www.sfd.pl/temat113403/
Laczenie CP z mono (Cichy-figa)
https://www.sfd.pl/temat163350/

GAINER
Gainery - zapraszam by Czarnuchok
https://www.sfd.pl/temat90018/
Gainer - na co komu przyrost tluszczu? By civic
https://www.sfd.pl/temat202955/

BIALKO
Odzywki bialkowe - zapraszam by YaKuZa
https://www.sfd.pl/temat157035/ 
Gotowe tabele zapotrzebowania na bialko i ww by Czorcia7
https://www.sfd.pl/temat140692/
Produkty zawierajace wieksze ilości bialka
https://www.sfd.pl/temat143008/ 

TRIBULUS TERRESTRIS I ZMA
Tribulus- czy warto by mlodzikm
https://www.sfd.pl/temat174682/
Tribulus terrestris i zma - czy jest sens kupowac by damiauo
https://www.sfd.pl/temat168573/ 
Tribusteron 90 - konkrety
https://www.sfd.pl/temat162749/ 
BIALKO Z ALLEGRO
Allegro towar czyli czym sie trujemy by Willhelm
https://www.sfd.pl/temat138655/

"7-oxo-DHEA - kolejna rewolucja?" by Grasik
https://www.sfd.pl/temat138655/

czytaj i potem pytaj

1 DZIEN (PONIEDZIAŁEK) KLATKA TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 X 8-12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 X 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 X 8-12

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 X 8-12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 X 8-12

2 DZIEN (SRODA) BICEPS PRZEDRAMIE

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 X 8-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 X 8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 X 8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 X 8-12

3 DZIEN (PIATEK) BARKI PLECY

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWE SIEDZAC 3 X 8-12
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŹ TUŁOWIA 3 X 8-12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3 X 8-12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3 X 8-12
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3 X 8-12

OTO TRENING KTÓRY SAM UŁOŻYŁEM . CZY NADAJE ON SIE NA MASE ? DO TEGO DODAJE KREATYNE . ORAZ CO DWA DNI BOKS I CO TRZY BASEN ? COŚ ZMIENIC ? CZY STOSOWAC PROGRESJE ZE ZWIEKSZANIEM OBCIAZENIA ?

Przykro mi - ale moim zdaniem nie masz szans na zrobienie masy.

Ważysz 68 kilo, a oprócz treningów robisz treningi boksu i co 2-3 dni godzina basenu. Dodaj do tego jeszcze biegi w dni wolne od boksu - a za pół roku będziesz ważył 10 kilo.

Musiałbyś stosować kilogramy odżywek, żeby uzupełnić braki energetyczne powstałe przez tak dużą ilość treningów. Albo jeść miesięcznie tyle ile ważysz. Zdecyduj się - albo siłka, albo boks.

1 DZIEN (PONIEDZIAŁEK) KLATKA TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 )
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 )
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 X 8-12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 X 8-12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 X 8-12

2 DZIEN (SRODA) PLECY BICEPS PRZEDRAMIE

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWE SIEDZAC 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 )
SZRUGSY 4 X 8-12
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA 4 X 8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 X 8-12
UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI CHWYT MŁOTKOWY 3 X 8-12
UGINANIE W PODPORZE O KOLANO 3 X 8-12

3 DZIEN (PIATEK) BARKI

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 )
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 )
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4 X 8-12


troche poprawiony trening na mase . Ocencie go jak możecie ;)