1. wyciskanie sztangi plasko
2. -//- skos
3. rozpietki
4. wyciskanie sztangielek skos
5. uginanie ramion ze sztanga
6. modlitewnik
7. uginanie sztangielki oparte o udo
Wtorek plecy, triceps, brzuszki
1. podciąganie na drążku szerokim
2. uchwytemsciaganie drazka wyciągu gornego w siadzie
3. podciąganie konca sztangi w opadzie
4. podciąganie sztangielki w opadzie
5. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki
6. pompki w podporze tylem
7. prostowanie ramion na wyciągu
8. brzuszki
Środa wolne, wolne, wolne
Czwartek barki, kaptur, przedramię, brzuch
1. wyciskanie sztangi przed klatki
2. wznosy sztangielek bokiem
3. wznosy sztangielek bokiem w opadzie
4. podciąganie sztangi wzdłuż tulowia
5. wznosy barkow ze sztanga
6. uginanie nadgarstkow podchwytem
7. brzuszki
Piątek nogi, biceps, brzuch
1. przysiady ze sztanga
2. wznosy na palce
3. uginanie ramion ze sztanga
4. modlitewnik
5. uginanie sztangielki oparte o udo
6. brzuszki
sobota wolne, wolne, wolne
niedziela wolne, wolne, wolne
cel masa