Jeśli możecie to ocencie mój plan treningowy .

Mam 16 lat cwicze juz 2 miesiace.

TRENING 1
1 miesiac

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [2] 12 10 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [1,5] 12 10 8
3. Wznosy barków [1,5] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
1. Wypchniecie nóg w leżeniu 25 [15 sek.] (Śr.)
2. Wypchniecie nóg w leżeniu 20 (Śr.)
3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 (Pow.)
4. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 (Sz.)
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 (gryf + 10)
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max


TRENING 2
2 miesiac

PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu [2] 12 10 8 6
3. Pompki w podporze tyłem [2] 3 x max
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [1.5] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3
1. Podciąganie sztangielki w opadzie do brzucha [1,5] 10 10 10 10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie [1,5] 12 10 8
3. Wznosy barków ze sztangielkami [1] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc wąskim podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku [1,5] 12 10 8 6
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztanga na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3, skłony w siadzie 3
1. Nożyce [1,5] 12 10 8
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangielek [1,5] 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących 3
1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 [15 sek.]
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 8
3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 [15 sek.]
4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 20
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach na jednej nodze 3
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia ze sztangą [1] 3 x max
PRZEDRAMIE
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 25
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max



TREING 3
3 miesiac

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10 10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [1,5] 10 10 10
3. Pompki na poręczach [1,5] 3 x max
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki oburącz w siadzie [1,5] 10 10 10 10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 15
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 5, skłony w staniu 5
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha [2] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8
3. Martwy ciąg [2] 12 10 8 6
4. Wznosy barków [2] 3 x max
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12 (gryf )
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztangą na barkach w wąskim rozkroku [1,5] 12 10 8 6
2. Hack-Przysiady [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2] 12 10 8 6 6
2. Arnoldki [2] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących 3
1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 [15 sek.]
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10
3. Wypchnięcia nóg w leżeniu 15
4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 20
5. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10
ŁYDKI
Rozgrzewka: wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 30
Rozciąganie: Wyginanie dłoni jednorącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielkami [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangielkami [1] 3 x max


TRENING 4
4 miesiac

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - ŁYDKI
ŚRODA - BICEPSY, PLECY
CZWARTEK - PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Skręty tułowia z ręką na ścianie 3
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [1,5] 10 10 10 10
3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
TRICESY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [1,5] 12 10 8
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2] 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem [2] 12 10 8 6
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano [2] 10 10 10
4. 21*
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód w rękami na ścianie 3
1. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków ze sztangą trzymana z tyłu [1,5] 4 x max
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12 (gryf)
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Półprzysiady ze sztangą na barkach w szerokim rozkroku [1,5] 12 10 8
2. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu [1,5] 12 10 8 6
3. Przysiady wykroczne [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie wyprostowanej reki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [2] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą [2] 12 10 8 6
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek leżących 3
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku [30 sek.] 3 x max
2. Skrętoskłony w leżeniu płasko [30 sek.] 3 x max
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach na jednej nodze 3
1. Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia na jednej nodze [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskałem 35
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max


TRENING 5
5 miesiac

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10 10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry [1,5] 10 10 10 10
3. Rozpętki w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry [1,5] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 (gryfik + 5)
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3
1. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków [1] 4 x max
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku podchwytem [1,5] 120 8 6 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 15
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5, skłony w staniu 5
1. Przysiady ze sztangą na barkach [2] 12 10 8 6
2. Syzyfki [2] 12 10 8 6
3. Uginanie nóg w leżeniu [2] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [1,5] 10 10 10 10 10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
A6W*
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztanga [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangielkami [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 45
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielka podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielka nachwytem w siadzie [1] 3 x max


TRENING 6
6 miesiac

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZEWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - BARKI, NOGI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 (gryf + 10)
Rozciąganie: Skręty tułowia z ręka na ścianie 3
1. Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu [1,5] 12 10 8
3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu [1,5] 12 10 8
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 5, skłony w staniu 5
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy Ciąg [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków [1] 4x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 6 [1,5]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5, skłony w siadzie 5
1. Przysiady ze sztangą na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Syzyfki [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowuy 15
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 5
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2] 12 10 8 6 6
2. Unoszenie sztangielek na boki [2] 10 10 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia [2] 10 10 10
4. Wyciskanie żołnierskie 3-fazowe 12*
BRZUCH
A6W (końcówka)
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 15
Rozciąganie: Opad na palcach 5
1. Wspięcia na palce [1] 3 x max.
2. Odwrotne wspięcia [1] 3 x max.
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 50
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 5
1. Uginanie nadgarstków ze podchwytem w siadzie [1] 3 x max.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max

zapodaj treningiem który aktualnie robisz...
bo na pół roku to trochę przesada;->

pzdr

J.w. Pozatym układaj plany na 8-10TYGODNI, a nie na 1miesiąc. Po miesiącu, możesz zmniejszyć przerwy, zwiększyć powtórzenia, obciążenie itp..

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

/ chce Ci się robić PRZDRAMIONA na 1 treningi ? bezSENS !! przedramiona do środy, łydki do piątki. A BRZUCH PO KAŻDYM TRENINGU !!

Na 1 rzut oka o wiele zadużo ćwiczeń, poczytaj dokładnie ATLAS ĆWICZEŃ + inne plany na mase. Ułuż plan 3 dniowy. pozdr

hehe wczesniej cwiczylem treningiem ogolnorozwojowym Pn,Śr,Pt
a ten zaczalem od Poniedzialku 6.11.2006

MoonBlade ja cwiczylem planem 3 dniowym ale niebyl dla mnie wystarczajacy
zreszta mienie rosna jak sie cwiczy;] Niewiem wiec jak uwazacie mam zostac przy planie 3 dniowym Pn Śr Pt????
Ja lubie cwiczyc codziennie na silowni wiec mi sie podoba ten plan.

A wiesz co ja lubie ?! jak ja takich osób nielubie.. zmiłujcie się.. to se ćwicz nawet 1 partie = 1 dzień, ale dni Ci w tygodniu niestarczy. Ja tylko "zapaliłem Tobie świeczke w ciemnym tunelu", jak to wykożystaż to Twoja sprawa. A se ćwicz całymi dniami, może nocka z siłką ? ;p pozdro

proponuje żebyś ćwiczył 2 razy dziennie po jednej partii na trening - jak tak lubisz ćwiczyć....

a tak na serio to weź gotowy plan np. podwieszony dla początkujących i zacznij ćwiczyć później zacznij kombinować swoje rozpiski. Nie masz za dużego doświadczenia w robieniu planu ani jak widać odpowiedniej wiedzy... no cóż każdy tak miał na początku więc ćwicz i się ucz!!

pzdr

dzieki all pomogliscie mi troche wiec wyciagnolem z tego wnioski oto plan ktory sam rozpisalem:

! Poniedzialek !

-Klata + Nogi
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x/12 /10/ 8/ 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 3x /12/ 10/ 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x/12/ 10/ 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x/12 /10/ 8
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x/12 /10/ 8/ 6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3x/12/ 10/ 8
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x/12/ 10/ 8

! Środa !

-Plecy + Biceps
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x/12/ 10/ 8/ 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku 3x/ 12 /10/ 8
3. Wznosy barków 3x/10/10/10
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x/12/ 10/ 8/ 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 4x/10/ 10 /10 /10

! Piątek !

-Barki + Triceps
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x/10 /10/ 10 /10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x/10/ 10 /10 /10
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4x /12 /10/ 8 /6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x/10 /10 /10 /10

! Sobota !

-Łydki + Przedramiona
1. Wspięcia na palce w siadzie 3x/12/10/8
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x/12/10/10/8
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x/12/10/8/8

Po pierwsze to jak Ty chcesz dac rade robic klatke razem z nogami?
Proponuje takie rozwiazanie
klata+triceps
plecy+biceps
barki+przedramie
nogi(lydki tez)

Co do klaty
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x/12/ 10/ 8
to cwiczenie jest niepotrzebne przetrenujesz klatke. Zostaw wyciskanie na prostej i skosie. Co trening zmieniaj sztange na hantelki.
Reszta cwiczen wydaje mi sie dobra jak na Twoj staz treningowy.

Dzieki zmienilem juz plan wiec pozostaje cwiczyc;]



Może da ktos mi SOGa