I dzień: kLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ilosc seri 5 (powtórzenia 10,8,6,4,2)
Wyciskanie sztangi na skosnej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4)
Rozpiętki na poziomej ławce (progresja) 4 serie 12 powtórzen
Przenoszenie sztangielki leżąc tyłem 3 serie 15 powtórzeń
Biceps
Wznosy przdramion ze sztangą podchwytem(progresja) 4 serie 12 powtórzen
Wznosy przedramion ze sztangielkami zeskrętem (progresja) 4 serie 12 powtórzen
Wznosy przedramion z linkami stojac na wyciagu(progresja) ilosc seri 4 powtórzen 15
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga(progresja) serie 4 powtórzen 15
Brzuch
Wznosy tułowia serie 4 powtórzen 50
Wznosy nog w podporze na poreczach seri 4 powtórzen 20
II dzień Plecy,triceps,brzuch
Podciaganie się na drążku nadchwytem 4 serie 8 powtórzen
Sciaganie drążka w szerokim uchwycie do klatki (powtorzenia: 15,12,10,8,6)
Podciaganie drążka podchwytem w siadzie na wyciagu(progresja) 4 serie 8 powtórzen
Sciaganie ramion w opadzie szerokim uchwycie(progresja) 4 serie 12 powtórzen
Odchylanie tułowia siedzac na maszynie(progresja) 4 serie 12 powtórzen
Wyciskanie sztangi w waskim nachwycie 5 seri (15,12,10,8,6)
Uginanie ramion na poreczach 12 powtórzen 4 serie
Prostowanie przedramion w wyciagu (15,12,10,8,6)5 seri
Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem(progresja) 12 powtórzen 4 serie
Wznosy tułowia na skonsej ławce kat 80 stopni 30 powtórzen 4 serie
Wznosy nog w lezeniu tyłem 20 powtórzen 4 serie
III dzień barki,nogi,,brzuch
Wyciskanie sztangi zza karku(smit)(progresja) 15,12,10,8,6 powtórzen
Podciaganie sztangi do brody w staniu(progresja) 10 powtórzen 4 serie
Wznosy ramion bokiem w staniu(progresja) 12 powtórzen 4 serie
Wznosy ramion boków leżąc przodem na ławce(progresja) 12 powtórzen 4 serie
Unoszenie ramion ze sztanga stojac(progresja) 10 powtórzen 4 serie
Wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej (progresja) 12 powtórzen 5 seri
Prostowanie podudzi siedzac na maszynie 15 powtórzen 4 serie
Uginanie podudzi lezac przodem 15 powtórzen 4 serie
Wspinanie na palcach siedzac na maszynie(progresja) 20 powtórzen 4 serie
Sciaganie tułowa na wyciagu w kleku 30 powtórzen 4 serie
Kółko 30 powtórzen 4 serie
Co o tym planie sądzicie?? co zmienic ?? prosze o fachowe porady.Z góry dziekuje,pozdrawiam i czekam.
Disco Disco ponad wszystko :) oprócz siłki rzecz jasna :)