rozpiska na mase do oceny

NARAZIE ROZPISUJE SAMA ILOSC SERII I ILOSCI TRENINGOW, PROSZE O OCENE

staz 3 miechy

ogolnie to mam watpliwosci co do ilosci serii na duze grupy miesniowe
zostac kolo 12 czy dociagac do 14-16 ?

poniedzialek - klata, tric

klata - 12 serii
tric - 8 serii


sroda - plecy, bic, przedramie

plecy - 12 serii
bic - 8 serii
przedramie - 8 serii

piatek uda, lydki, barki, kaptury


uda - 12 serii (moze zrobic 15 serii ?)
lydki - 5 serii
barki - 9 serii (przedni akton x3, boczny x3, tylny x3)
kaptury - 4 serie



Zmieniony przez - noobor w dniu 2006-10-17 21:44:44

Rozpiska całkiem dobra (narazie ) osobiście dałbym trica do pleców, a bicka do klaty oraz przedramię do barków i nóg.Co do serii to ilość dobra. Wrzuce Ci też rozpiskę, którą niedawno napisałem jednemu początkującemu i jakoś Worda nie wyłączyłem dzięki czemu innej osobie go też dałem . Ty będziesz kolejną
1 Dzień:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę 4x10
- butterfly lub rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej głową w górę 4x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 4x12
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) podchwytem 4x12

2 Dzień:
Plecy:
- ściąganie na wyciągu siedząc drążka z góry nachwytem szeroko (szerzej niż barki) 4x10
- przyciąganie na bramie (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10
- dzień dobry 3x15
Kaptury:
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12
Triceps:
- pompki na poręczach 4x12
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12

3 Dzień:
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15
- wyciskanie na suwnicy (45 stopni) 4x12
- uginanie nóg na mszynie stojąc lub w leżeniu na bramie (wyciągu) 4x15
- wspięcia na palce siedząc 4x20
Barki:
- wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12
- unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x15
Przedramię (nie jest konieczne, ponieważ itak będzie dobrze się rozwijać, ale zawsze lepiej je zrobić ):
- nawijanie i odwijanie linki 3 razy (Ćwiczenie wygląda następująco: do drążka jest przymocowana linka, do której przyczepiasz ciężarek a następnie nawijasz i odwijasz linkę, co robisz poprzez kręcenie drążkiem. Opisałem je, ponieważ przypuszczałem, że po nazwie niewiele się domyślisz )
Sądzę, że ten trening będzie dobry, jak na początek.
POZDRO

a nie sadzisz ze triceps sie przetrenuje, cisnac go po tak krotkiej przerwie (troche sie mimo wszystko meczy przy wyciskaniu)


przy okazji, wczesniej robilem troche wiecej serii na duze grupy (kolo 15), ale moga sie w moim przypadku przetrenowac ?

Przecież przy twojej rozpisce jest w ten sam dzień co klata także będzie miał jeszcze mniejszą przerwę . Czy się mogą przetrenować prz 15? Szanse są, ale raczej małe. Zależy od organizmu. Dobrze by było jakbyś napisał poprzednią rozpiskę, żebym wiedział jak ci pomóc aby ćwiczenia się nie powtarzały.
POZDRO

dni treningow byly takie same (i partie na nich cwiczone)

TO BYL MOJ POPRZEDNI TRENING !!

co do powtorzen, zakladalem w pierwszej serii ciezar, ktory pozwalal mi zrobic tych powtorzen 10-12 (w przypadku wiekszych partii), nie trzymalem sie progresji, regresji, cwiczylem "na wyczucie - ile jeszcze ogarne"
nie schodzilem ponizej 7 powtorzen, nie robilem natomiast wiecej niz 12 powtorzen



klata : 5x plaska (12-7)
5x skosna w gore
5x skosna w dol

tric : 8x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (12-8)

moze to 8x wygladac jak zart, natomiast przez miecha znacznie przymasowalo mi trica, zadne cwiczenie na trica nie pompowalo mi tak jak to - dlatego 8 serii

bic : wyciag dolny, uginanie podchwytem (jak ze sztanga) 4 serie (2 w waskim trzymaniu, 2 w normalnym rozstawie rak) (12-9 powtorzen)

przedramie : 4x max nachwyt
4x max podchwyt

lydki : 5x max WSPIECIA NA PALCE W STANIU


uda : (mialem kontuzje w kolanie, przysiady powoduja ogromny bol... zreszta i tak nie chce rozrostu miesnia posladkowego

5x12 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
5x12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5x12 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)


grzbiet :

4x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

4x12 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

4x12 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (znow nie chce za wielkiego rozrostu miesnia posladkowego = martwy ciag)

kaptury : szrugsy 5x 12


naramienne : 4x wyciskanie przodem

4x Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(

4x Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu




tak cwiczylem

Zmieniony przez - noobor w dniu 2006-10-17 23:01:17

Nie napisałeś tylko treningu barków troche zmieniłem rozpiskę z poprzedniego postu ale niewiele
1 Dzień:
Klata:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w górę 4x10
- butterfly lub rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej głową w górę 4x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 4x12
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) podchwytem 4x12
2 Dzień:
Plecy:
- podciąganie się na drążku 4xmax
- wioślarz uczwyt poziomy lub przyciąganie na bramie (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10
- dzień dobry 3x15
Kaptury:
- wznosy barków ze sztangą z tyłu stojąc 4x12
Triceps:
- pompki na poręczach 4x12
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12
3 Dzień:
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15
- wyciskanie na suwnicy (45 stopni) 4x12
- uginanie nóg na mszynie stojąc lub w leżeniu na bramie (wyciągu) 4x15
- wspięcia na palce siedząc 4x20
Barki:
- wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12
- unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x15

Trening nóg niewiele się różnie ale niechciałeś zbyt wilekiku rozrostu pośladków. Nie wiem wzasadzie czemu. Przecież jedrna i twarda dupcia jest fajna . Uważam że nie ma sensu jeszcze robić 15 serii na większe partie ze względu na to, że raczej niewiele dadzą albo nin. Przy następnej rozpisce (za około 3 miechy, zresztą sam poznasz kiedy ta już będzie niewiele dawać) będzie można zrobić 15 serii na większe partie a na mniejsze np. 9. Jak na 3 miechy stażu powinna być dla ciebie dobra. Jednak wiadomo na jednego działają lepiej jedne ćwiczenia na drugiego inne.
POZDRO

"ale niechciałeś zbyt wilekiku rozrostu pośladków. Nie wiem wzasadzie czemu. Przecież jedrna i twarda dupcia jest fajna"


twarda nie musi znaczyc ogromna :)