HARD CORE : PODWOJNA SAMOWOLKA ZAKRESOWA

Plan/technika sa pochodna sposobu "zygzag"
https://www.sfd.pl/temat290861/

Art jednak moze byc zbyt rozbudowany co nie ulatwia decyzji jak
zastosowac dana technike, wiec proponuje ponizszy "aneks" do zygzakow
bedacy jednoczesnie samodzielnym artykulem.
WYMAGANY STAZ: PRZYNAJMNIEJ ROK "DOSTATECZNEJ/DOBREJ" TECHNIKI DLA
KAZDEJ PARTII MIESNI !

Have Fun!

**********************************************************

HARD CORE: bo to bedzie ostra jazda
PODWOJNA: bo po pierwsze czasem wymaga 2 cwiczen a po drugie
zawiera hardcore'owa progresje(1) plus regresje(2) obciazen.

SAMOWOLKA: bo miesnie/nerwy/dzwignie/stres/fatum same decyduja jak
daleko sie posunac i co za tym idzie jak dlugo ma trwac seria i ile mamy
sily na starcie, srodku czy koncu ruchu

ZAKRESOWA: bo zakresy katowe powtorzen sie zmieniaja dostosowujac sie do
mozliwosci cwiczacego oraz ciezaru .


********************************************************************


TECHNIKA: powtorzenia czesciowe pozwalaja na wieksze zaangazowanie
docelowych miesni. mie ma potrzeby do bujania ciezarem bo ono sluzy
tylko przejsciu przez "martwa strefe". Tutaj nie obchodzi nas owa strefa
az tak bardzo i kiedy nie mamy juz sil po prostu zatrzymujemy ruch przed
nia i powtarzamy "skrocenie" az do konca serii, nawet jesli pierwsze
powt byly pelne.. Oszukiwanie zastepujemy wiec skroceniem ruchu. Przyda
sie kazdemu szczegolnie w unoszeniu sztangielek na boki ...


TOR RUCHU: jak juz wspominalem wyzej poprawna technika bedzie zachowana
z wyjatkiem zakresu (skrocony zakres okazal sie w mojej praktyce juz nie
raz lepsza technika niz pelny). Tor ruchu bedzie wiec taki sam, a z
ciezarami niemozliwymi do podniesienia w pelnym ruchu bedzie BARDZIEJ
ZBLIZONY DO PROSTEJ! Ulatwia to wizualizacje i koordynacje
ruchu!Normalnie wyglada to raczej na okrag lub elipse. Obrazowo mowiac
okrag/elipsa to zbior nieskonczenie wielu PROSTYCH ODCINKOW, i dlatego
skrocony tor ruchu bardziej przypomina prosty odcinek! Przyklad:
skrocone w dole naprzemienne uginanie mlotkowe zaczyna przypominac
podciaganie do brody chw neutralnym.



ZAKRES RUCHU: utarlo sie ze miesien ma pracowac w calym zakresie ruchu.
Coz to daje? Elastycznosc miesnia i koordynacje ruchu zaprogramowana na
pelen zakres. Elastycznosc zachowamy przez to ze ost ciwczenie akcentuje
faze rozciagniecia. Koordynacje do pelnego zakresu tym ze miesien po
prostu pracuje w pelnym zakresie na poczatku i koncu progresji-regresji
oraz w pierwszych powtorzeniach ruchu podstawowego(patrz; sposob 1).
Jednak do wrostu potrzeba tylko dwoch rzeczy: 1) duzego napiecia
miesnia i ... 2) odpowiedniego czasu napiecia. Przypominam ze napiece
1-20sek jest raczej dla sily, 20-60sek jest racze dla masy, powyzej jest
wytrzymalosc. Funkcja owych cech od czasu nie jest skokowa!


PSYCHOLOGIA TRENINGU - ZERO STRESU, MAXIMUM PRACY !

Jak powszechnie wiadomo psychika odgrywa zasadnicza role we wszystkim
czego sie tkniemy. Sprawa nie ma sie wcale inaczej z treningiem i nawet
samymi przyrostami. Odpowiedni stan swiadomosci moze stymulowac przyrost
miesni, wiec tym bardziej stres czy strach moze sabotowac nasze
wieloletnie wysilki!

https://www.sfd.pl/temat291532/ - art na ow temat autorstwa Krzycha666

Napisalem "zero stresu, maksimum pracy"... Dlaczego? Stres powstaje gdy
sobie cos zaplanujemy a sie nie uda. To naturalny mechanizm obronny.
Zwierz sprobuje przejsc przez ogien , poparzy sie i nastepnym razem
przed proba zastanowi sie na swoj sposob... czyli sie "zestresuje".
Stres jest pamiecia i blokada porazki. Nawet jak twoja druzyna pilkarska
wygra jakis nieistotny mecz poziom testosteronu rosnie srednio ok25%.
antagonista testosteronu jest kortyzol-hormon stresu. Druzyna przegrywa
i zaczyna sie stan poddepresjny... Nie robi to dobrze przyrostom.
Prawdziwa jazda zaczyna sie gdy przegrasz mecz sam ze soba na silowni!
miesnie sa podniszczone treningiem i glodne a tu nagle hormon stresu je
dopada, a jest to najsilniejszy hormon kataboliczny...
Zero stresu: nie stawiamy sobie za cel ilus tam powt i przy wykonaniu
jakas tam technika. Znam kolesia co sie przywiazywal do lawki pasem
treningowym zeby "bylo technicznie". Jak dla mnie to tylko wydziwial i
ryzykowal kontuzja... tutaj po prostu zakres sie skraca i nic nas to nie
musi obchodzic bo nie mierzymy przeciez dokad doszlo powtorzenie "nr
xy". Kto sprobuje tez zobaczy!

Maksimum pracy: Zero stresu mozna tez osiagnac odpoczywajac ... ale
miesnie nie urosna od tego! Ta technika pozwale na prace miesni poza
ramami zwyklych pelnych powtorzen! Zarowno CZAS TRWANIA serii sie
wydluza jak i napiecie miesni wzrasta! Same korzysci Trzeba tylko dobrac
cwiczenia by bylo to wykonalne!


CWICZENIE PODSTAWOWE/PIERWSZE
Ma to byc ruch ktorego koncowka jest latwiejsza niz poczatek i srodek.
Bedzie to podane w planie treningowym, ale sa to np cwiczenia
trojbojowe, wyc zza karku, uginanie podchwytem...

Wykonanie:

- zaczynasz od ok 50% maxa i robisz PELNYCH 5-8powt. ZANIM ODLOZYSZ
SZTANGE NA STOJAKI WYKONAJ TAKA SAMA LICZBE POWT W GORNYM ZAKRESIE
RUCHU. BEDZIE BARDZO OSTRO, TO NIE TAK JAK W ZWYKLYCH POWTORZENIACH!

-dokladasz ok 10-15% maxa co serie. W praktyce jesli podnosisz do 50kg
dokladasz tylko 5-? kg co serie. Dla maxa ok 100kg skaczesz po ok
10-?kg, dla wyzszego odpowiednio wiecej. Po kilku treningach
zakumasz...kwestia wyczucia prawde mowiac...

-KIEDY NIE WYROBISZ W KTOREJS SERII OWYCH 5-8 POWT: dokoncz serie w
gornym zakresie na tylu powt ile udalo sie wykonac w pelnym!

-wez 80% ostatniego ciezaru i zrob jeszcze jedna serie jak powyzej.


CWICZENIE UZUPELNIAJACE/DALSZE
Ma to byc ruch ktorego poczatek jest latwiejszy niz srodek i czasem
koniec, np wioslowanie, unoszenie bokiem, wspiecia na palce lub szrugsy.

Wykonanie:

-zaczynasz od ok 50% maxa i robisz PELNYCH 15powt. Jesli nie jestes w
stanie to nast razem zacznij od mniejszych ciezarow.

-dokladasz ok 10-15% maxa co serie. W praktyce jesli podnosisz do 50kg
dokladasz tylko 5-? kg co serie. Dla maxa ok 100kg skaczesz po ok
10-?kg, dla wyzszego odpowiednio wiecej. Po kilku treningach
zakumasz...kwestia wyczucia prawde mowiac...

-w kazdej serii mimo ze dokladasz ciezar CZASEM PONAD maksymalne nadal
wykonujesz 15 powtorzen bez oszukiwania!!! Jak to mozliwe? Ano tak ze
kazdy ruch sklada sie z faz silniejszych (o lepszej dzwigni) oraz
slabszych (o gorszej dzwigni), POZA TYM CWICZENIA BEDA ODPOWIEDNIO
DOBRANE POD TYM WZGLEDEM . Zazwyczaj jest tak ze poczatek i koniec sa
lzejsze a srodek jest MATRWYM PUNKTEM/OBSZAREM!!! PO PROSTTU NIE
DOCHODZIMY DO GRANICY JESLI NIE POTRAFIMY I CWICZYMY DALEJ W ZAKRESIE W
KTORYM MOZEMY COS ZDZIALAC , CHOCBY 1 CENTYMETROWE RUCHY BEDA NA
MIEJSCU!

-W niektorych seriach pierwsze powt sa pelne a na koniec machasz juz
tylko kilka centymetrow bo nie ma sily na wiecej, i tak ma byc!

-Zwiekszasz ciezar az do momentu kiedy w pierszych powtorzeniach zakres
ruchu wynosi ok cala (=ok 2,5cm) a w ostatnich chocby troche...

-po owej najciezszej serii idziesz "po wlasnych sladach" do tylu!
Powtarzasz te same ciezary w odwrotnej kolejnosci schodzac stopniowo na
coraz mniejsze!

-Konczysz kiedy ciezar bedzie na tyle maly by wykonac 15 PELNYCH
POWTORZEN!





NA POCZATEK RADZE PRZETESTOWAC NA JAKIEJS OPORNEJ GRUPIE MISNIOWEJ PRZEZ
MIESIAC. MOZE TO BYC PO PROSTU JEDNO Z CWICZEN, ALE RACZEJ SPOSOBEM
DRUGIM.


***********************************************************************

PONIZEJ PRZEDSTAWIAM TRENING SKLADAJACY SIE WYLACZNIE Z TAKICH METOD.

************************************************************************


TRENING 1 (wersja "lightowa")

PON: nogi

-przysiady/przysiady przednie/suwnica (sposob 1)
-wspiecia na palce naprzemian jednonoz (sposob 2)
-uginanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2)
-prostowanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2)
-brzuszki


SR: grupa "pchajaca" klata, p. i b. bary , triceps

-wyciskanie skos/sztangielki neutralnie skos/plaska (sposob 1)
-krzyzowanie linek wyciagow/butterfly(sposob 2)
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(sposob 2)
-unoszenie sztangielek bokiem(sposob 2)
-prostowanie do dolu na wyc gornym(uchwyt : odwrocone "Y")(sposob 2)


PT: grupa "ciagnaca" plecy(t.bary), biceps

-martwy ciag (sposob 1)
-sciaganie z gory szeroko(sposob 2)
-naprzemienne uginanie mlotkowe(sposob 2)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(sposob 2): moze byc zwykle 5*15
jesli sie nie czujecie pewni techniki
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym. https://www.sfd.pl/temat281827/


******************************************************************

TRENING 2 (WERSJA HARD).

TRENINGI POSZCZEGOLNYCH GRUP!

BARY:
-zza karku(od uszu a potem od czubka glowy): (sposob 1)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(sposob 2): moze byc zwykle 5*15
-unoszenie sztangielek bokiem(sposob 2)
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(sposob 2)

BARY (ale jesli robione po klacie):
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(sposob 2): moze byc zwykle 5*15
-unoszenie sztangielek bokiem(sposob 2)
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(sposob 2)



BICEPSY:
-uginanie podchwytem ze sztanga prosta/lamana (sposob 1)
-naprzemienne uginanie mlotkowe(sposob 2)

BICEPSY(ale jesli robione po plecach):
-naprzemienne uginanie mlotkowe(sposob 2)
-uginanie podchwytem ze sztanga prosta/lamana (normal 5*15)


TRICEPSY:
-waskie wyc lezac(sposob 1), ale jesli robione po klacie to patrz nizej
-prostowanie do dolu na wyc gornym(uchwyt : odwrocone "Y")(sposob 2)

TRICEPSY (ale jesli robione po klacie):
-prostowanie do dolu na wyc gornym(uchwyt : odwrocone "Y")(sposob 2)
-czacholamacze (normal 5*15)

KLATA:
-wyciskanie skos(sposob 1)
-sztangielki neutralnie skos/plaska lub sztanga plasko (sposob 1 lub
normal 3*10p)
-krzyzowanie linek wyciagow/butterfly(sposob 2)


PLECY:
-martwy ciag (sposob 1)
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym(normal, 5*5-8p)

https://www.sfd.pl/temat281827/
-sciaganie z gory szeroko(sposob 2)
-wioslowanie oburacz na wyc dolnym (normal, 3*15p)
-unoszenie tulowia z opadu z ciezarkiem (normal, 3*15p)

UDA:
-przysiady/przysiady przednie/suwnica (sposob 1)
-przysiady przednie/suwnica (normal,3*12-15)
-uginanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2)
-prostowanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2)



LYDKI:
-wspiecia na palce naprzemian jednonoz (sposob 2)
-wspiecia na palce siedzac(sposob 2)

KAPTURY:
-Szrugsy(sposob 2)

KAPTURY OPORNE:
-Szrugsy(sposob 2)
-krotkozakresowe(ok 20 cm) podciaganie do brody na atlasie do wyciskania
lezac, rece max szeroko (norm 5*15)


PRZEDRAMIONA:
-stoisz prosto ze sztanga (nachwyt, najlepiej wez ze stojakow) w
wyprostowanych rekach i po prostu przeginasz nadgarstki raz do przodu
raz do tylu. (sposob 2, ale po 30 powt w kazda strone, skoki ciezaru po
10kg na serie) . Nie planuj uzywania przedramion do konca dnia

*********************************************************************


PRZYKLADOWE PODZIALY TYGODNIOWE:


***3 DNIOWY***

PON: BARY, UDA

SR: KLATA, BIC, TRIC , BRZUCH

PT: PLECY, LYDKI, PRZEDRAMIONA




****4 DNIOWY "A"****

PON: BARY, BIC, KAPTURY

WT: UDA, LYDKI,

CZW: KLATA, TRICEPS, BRZUCH

PT: PLECY, PRZEDRAMIONA


****4 DNIOWY "B"****

PON: KLATA, BICEPS, PRZEDRAMIONA

WT: UDA, LYDKI

CZW: BARY(TYLNE JESLI JUZ TO LECIUTKO), TRICEPS, BRZUCH

PT: PLECY, TYLNE BARY, KAPTUR


**********************************************************************





FAQ:

1)kiedy mam przestac robic progresje?

KIEDY CZUJESZ ZE RUCH STAL SIE TAK KROTKI ZE NIEMAL NIEMOZLIWY. LEKKIE
POMAGANIE TULOWIEM JEST WSZAKZE WSKAZANE DLA OGOLNEJ ADAPTACI.

2)czy ponadmaksymalne ciezary nie sa zbyt duze?

ONE SA ZBYT DUZE NA PELEN ZAKRES, ALE NA ZAKRESY OPISANE TUTAJ SA
IDEALNE. SA TAK JAKBY INNYMI CWICZENIAMI. WLASCNIWIE TO TAK JAKBY
ZAKRESY BYLY SKROJONE NA MIARE KAZDEGO CIEZARU I KAZDEGO POWTORZENIA
OSOBNO.

3)czy nie lepiej robic zwykle ruchy?

ZASADA G.A.S (OGOLNEJ ADAPTACJI) MOWI MIEDZY INNYMI ZE PO OKRESIE
WIEKSZEJ INTENSYWNOSCI MUSI NASTAPIC OKRES MNIEJSZEJ, WIEC OKRESOWO:
TAK!!!.. JAK DOTAD ROBILES ZAZWYCZAJ PELNE RUCHY WIEC TAKA TECHNIKA NA
PEWNO DA MIESNIOM NIEZNANE DOTAD BODZCE DO WZROSTU.

4)czy te krotkie ruchy poprawia mozliwosci w pelnych ruchach?

Z PEWNOSCIA. "OBROBIA" W KONCU ZANIEDBANE CZESCI RUCHU JEST TEZ WIELKA
SZANSA NA TO ZA "ZMIEKCZA" BLOKADY PSYCHICZNE.

5)czemu dales dublowane cwiczenia?

POTRAKTUJ DUBEL JAKO DODATKOWE SERIE. POZA TYM PLAN NABIERA
WSZECHSTRONNOSC. ZAKRES GORNY TO NIE ZAKRES DOLNY ITP. INNA SPRAWA ZE
MOWI SIE O DUBLOWANIU, A PLANY NA BICEPS ALBO TRICEPS SA POD TYM
WZGLEDEM "NIETYKALNE". DUBLOWANIE JEST ZLE TYLKO JESLI POWTARZASZ
CWICZENIE KOSZTEM INNEGO, KRORE POWINIENES WLACZYC W TRENING LUB
UMIESCIC BLIZEJ POCZATKU TRENINGU.

6)jak dlugo mozna wykonywac taki cykl i co potem?

TAK DLUGO JAK SA PRZYROSTY I CHEC CWICZENIA. JAK NIE MA FRAJDY/RADOSCI
CWICZEN TO CZAS NA TYDZIEN ODPOCZYNKU(NIE IMPREZOWANIA TYLKO
REGENERACJI) A POZNIEJ CYKL ZWYKLYCH TRENINGOW, KTORY JEST NA PEWNO
LZEJSZY.

7) kiedy moge zaczac ten plan?

JESLI JESTEC PELEN ENERGII NA TRENINGACH TO CHOCBY ZARAZ! JESLI NIE TO
TYDZIEN PRZERWY LUB LEKKIEGO TRENINGU JEST KONIECZNY..




-WODYN

tydzien przerwy koniecznie, przeciez pisalem we wszcesniejszych postach ze to tylko trening okresowy

poza tym opusc pole bitwy jako zwyciezca, porownaj z tezą tego artykułu:
https://www.sfd.pl/temat441744/

po przerwie polecam chyba najlepszy trening jaki tu dalem

https://www.sfd.pl/temat297420/

Ciekawe sog sie nalezy

now that's alternative!..

Sie naczytałem. Ciekawie napisane, ciekawi mnie jak często trenujesz w ten sposób i czy ten rodzaj treningu jest wg ciebie lepszy niż zwykły?

Te sposoby raczej rezerwuje na slabsze partie miesniowe albo te ktorych nigdy za wiele, glownie boczne bary.

Poza tym:
-bicepsy okresowo(brakuje mi sztangielek na pelne pwtorzenia, najciezsze to 40kg)
-tricepsy
-lydki co jakis czas

-w sumie bardzo podobnie - bo jednym tylko cwiczeniem - okresowo robie wszystkie miesnie. Metoda zalezy od grupy miesniowej, ale generalnie mam problem z brakiem cezarow/sprzetu na silce.

WODYN fajne arty ostatnio piszesz , podobają mi się twoje wypowiedzi w tematach z pytaniami ( np. w moich ) , sog się należy

EDIT : nie wszedł :P

Zmieniony przez - frezeq w dniu 2006-10-15 19:51:42

frezq:

Dzieki!

Ale wszedl glos na artykul, tez dobrze....

Mam jeszcze 50 tytulow na arty... zajmie sporo czasu.

WODYN, jak sam widzisz art może być krótki i konkretny. Sog poleciał. Podobobają mi się twoje arty. Piszesz od siebie o rzeczach do tej pory nie poruszanych, a nie jak niektórzy robisz kolejną kopie atlasu ćwiczeń. MYslę że jeszcze z 4-5 artów i zostaniesz pogrubiony.

Malego offtopica walne. Wodyn, cwiszysz biceps sztangielkami 40kg?

Dzi:


Taa, i pragne 45! Powyzej 5 powt w najciezszej serii(regresja) masa mi nie rosnie... ani sila.. od 5 do 8 moge wytrzymalosc silowa lapnac tylko...

2 lata temu 102kg na bica na max przy obwodzie 40,5 - 41.. pozniej spadki(nadal cwiczylemm jakos) i powolne odzyski za granica...



Iryd_kg:



Wielkie dzieki, jednak musze cos dodac.. Zauwaz ze te dlugie arty jako ze sa o czyms malo znanym wymagaja szerszego okreslenia tematu. Prawdopodobnie moglbym je mocno wydluzyc. Ja po prostu pisze to co sam chcialbym przeczytac kilka lat temu i w takiej formie. Jak cos jest latwe to mnie nawet nie zainteresuje. zobacz np art o wioslowaniu. niby jeden rodzaj cwiczen, a ile mozna pisac... i sa to same wazne informacje. Moze leniem nie jestem , ale kiedy mam zrobic cos czego sensu nie widze opuszczaja mnie sily. Z planowanych artow niektore beda sredniej a inne duzej objetosci. wszystko zalezy od tematu i od mojej ptrzeby argumentowania tez.

Poza tym mamy prawdopodobnie inny tok myslenia, normalna rzecz...

Wyslij mi maila to dam Ci spis tematow z planem w niektorych , pomoz mi ocenic ktore na pierwszy ogien rzucic bo pytam ludzi a kazdy co innego..

Raz jeszcze dziekuje za pozytywne komentarze, ale jako ze nie jestem reporterem licze raczej na efekty treningu czytelnikow niz na uznanie stylu , ktory jest oczywiscie wazny i za to tez dzieki.

45 kg na hantla Amen! ja mam 44 w bicepsie a jak bym to wzioł to bym sie pozrywał że szkoda gadać ja niestety tylko 26 kg biore i nie jest lekko skąd u ciebie taka siła WODYN?

Art fajny sam czasem coś podobnego stosuje , brawo poraz kolejny.