Trening na mase . Eksperci , znawcy pozmóżcie

Witam oto moj plan :

Wtorek : klata + tric

Klata
1. Wyciskanie na płaskiej 3x 12 (progresja)
2. Wyciskanie na skosie sztangielkami 4x 12
3. Rozpiętki 2x12
4.Przenoszenie hantla zza głowy 4x12

Tric:

1.sciąganie linki na wyciągu 4x12
2. Wyciskanie francuzkie od czoła 4x12

Czwartek: Nogi+ barki

Nogi
1. ........ i tu zabardzo nie wiem co jakies przysiady ale nie wiem ile serii

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 (progresja)
2.Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Sobota:

Plecy+ Bic

Plecy
1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3x12
2.Wiosłowanie sztangą 4x12 (2x pochwyt , 2x nachwyt)
3.Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12(progresja)
2. Uginanie raniom ze sztangą na modlitewniku 4x12

Daj przysiady z 5 serii
+ jeszcze jakies 1-2 cwiczenia dobierz z atlasu


schodz z potworzeniami na mniejsza ilosc


Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2006-09-25 22:16:49

Ok ale chodzi ci zeby zamiast 12 robic np po 10 czy tam po 8 ?? czy we wszystkich cwiczeniach stosowac progresje ??

w wiosłowaniu zdecyduj się na jeden uchwyt. zmienisz go na następnym cyklu. bo tak nie pobudzisz odpowiednio mięśnia.

dorzuć do nóg...przysiady, wykroki, maszyne jak masz
a reszta wygląda całkiem podstawowo i dobrze...ale daj tam hantle do wyciskania lapiej...bo są lepsze jeśli stosowałeś ostatnio sztangę...przy obu wyciskaniach bo tam nie zauważyłem czym ciskasz

wyciskanie francuskie daj na początek...jest cięższe i lepiej wypoczętym mięśniem je robić

czy przenoszenie sztangi (plecy) to to samo co hantla (głowa) bo na to wygląda:P do pleców dodaj martwy ciąg albo coś na wzmocnienie prostowników bo to dość ważne...ewentualnie rób. tzw. "dzien dobry" albo "odwrotne brzuszki"

Zmieniony przez - Dawid_Fix w dniu 2006-09-25 22:51:25

Zmieniony przez - Dawid_Fix w dniu 2006-09-25 22:53:23

Temat sie troche zestarzał a ja bym chciał zeby Krzych albo Don cos napisali , ocenili trening


Z góry dzieki

POZDRO

Dobra doniem ani krzychem nie jestem ani ekspertem moralnym no ale i tak mi sie nudzi

---------
Wtorek : klata + tric

Klata
1. Wyciskanie na płaskiej 3x 12 (progresja) JAKA PROGRESJA? TO STALY CIEZARE JAK 3X12 EW ROZPISZ TE PROGRESJE
2. Wyciskanie na skosie sztangielkami 4x 12 CZEMU DO 12? WYWAL Z TAD 1S
3. Rozpiętki 2x12 DODAJ TU 1S Z 3
4.Przenoszenie hantla zza głowy 4x12 IMO ZBEDNE JUZ

Tric:

1.sciąganie linki na wyciągu 4x12 PROG
2. Wyciskanie francuzkie od czoła 4x12 ZAMIENILBYM KOLEJNOSCIA I TO A PROG JESLI CHCESZ

Czwartek: Nogi+ barki

Nogi
1. ........ i tu zabardzo nie wiem co jakies przysiady ale nie wiem ile serii
5X PRZYSIADY 3X HACK RPZYSIADY NP 4S NP WSPIECIA
Barki

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 (progresja) 4S
2.Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
A KAPTURY?
Sobota:

Plecy+ Bic

Plecy
1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3x12 4S
2.Wiosłowanie sztangą 4x12 (2x pochwyt , 2x nachwyt)
3.Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x12 ZNOW TO CWICZENIE?
A CO NA PROTOWNIK?

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12(progresja)
2. Uginanie raniom ze sztangą na modlitewniku 4x12

Wtorek : klata + tric

Klata
1. Wyciskanie na płaskiej 3x 12 (progresja) JAKA PROGRESJA? TO STALY CIEZARE JAK 3X12 EW ROZPISZ TE PROGRESJE - 12 10 8
2. Wyciskanie na skosie sztangielkami 4x 12 CZEMU DO 12? WYWAL Z TAD 1S- to ja mam robic do 10 ??
3. Rozpiętki 2x12 DODAJ TU 1S Z 3
4.Przenoszenie hantla zza głowy 4x12 IMO ZBEDNE JUZ-myslałem ze to sie przyda bo musze troche objetosc klatki zwiekszyca to chyba dobre cwiczenie na to tak??

Tric:

1.sciąganie linki na wyciągu 4x12 PROG - 12 10 8 8 ??
2. Wyciskanie francuzkie od czoła 4x12 ZAMIENILBYM KOLEJNOSCIA I TO A PROG JESLI CHCESZ

Czwartek: Nogi+ barki

Nogi
1. ........ i tu zabardzo nie wiem co jakies przysiady ale nie wiem ile serii
5X PRZYSIADY 3X HACK RPZYSIADY NP 4S NP WSPIECIA
Barki

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 (progresja) 4S
2.Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
A KAPTURY? na kaptury 4 s po 15 ??
Sobota:

Plecy+ Bic

Plecy
1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3x12 4S
2.Wiosłowanie sztangą 4x12 (2x pochwyt , 2x nachwyt)
3.Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x12 ZNOW TO CWICZENIE?
A CO NA PROTOWNIK? to moze dzien dobry ??

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12(progresja)
2. Uginanie raniom ze sztangą na modlitewniku 4x12

Krzychu jak bys mogł to wyraz swoją opinie na temat mojego treningu :)

moze sprobowac moglbys moj trening na mase jest napisany przez

apokalipse??? Tylko ze nie ma nog

Dzień 1

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru)
3. Rozpiętki - 4x 12


Triceps


1. Prostowanie na wyciągu stojąc przodem 12x10x8/8
2. wyciskanie francuskie od czola 12/10/8/8


Dzień 2

Plecy

1. W opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangi do klatki piersiowej(Wiosłowanie sztangą)- 12x10x8x8
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy w lezeniu na ławce poziomej - 3x 12
4.Przyciaganie drązka wyciagu za głowe[dużo lepiej podciąganie na drążku- max] 12x10x10x8

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
3. Modlitewnik - 12x10x8


Dzień 3

Barki

1. Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy - 12x10x8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem- 12x10x8
3. unoszenie sztangielek w opadzie - 12x10x8

Kaptury

1. Szrugsy 12x10x10

nog nie cwiczy bo pewnie ma kontuzje kolana albo za slaby kregoslup ...
/ cwicz k**** nogi tez a nie pozniej bedziesz wygladal jak patyk ...

Plan ok, dorzuć tylko jakieś przysiady na nogi i martwy ciąg na prostych nogach na prostowniki i dwugłowy.