I Dzień
Nogi:
Przysiady ze sztangą PROG 14/12/10/8
Prostowanie nóg PROG 14/12/10/8
Uginanie nóg 3x10-12
Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4x15-20
+ Brzuch, Przedramiona
II Dzień
Barki:
Wyciskanie sztangielelek 4x20-25
Unoszenie hantelek bokiem w górę 3x15-20
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-20
Szrugsy ze sztangielkami 3x15-20
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac PROG 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku (Izolowane) 3 serie staly cięzar
Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtorzen(EW)
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu na ławce 3x3 PROG
Prostowanie ramienia w oparciu o ławke z hantelką w dłoni 3x3
Wyprosty ramion z wyciagiem górnym 3*10
III Dzień
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10
Plecy:
Podciąganie sie (szeroki uchwyt) 4x max
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki PROG 12/10/8/8
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku PROG 12/10/8/8
Przyciaganie wyciągu dolnego do klatki PROG 12/10/8/8
Unoszenie tułowia z opadu 4x10-15
Jak myslicie moze cos dodac do nóg w I dzien jakies cwiczenie na barki albo plecy ?
Za pomocne wskazówki Sogi:)