Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płasko
-wyciskanie hantli na skosie
-Rozpiętki na maszynie
Triceps:
- Wyciskanie Francuskie leżąc
- wyciąg prostowanie ramion
Środa
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego
- podciąganie końca sztangi w opadzie
-wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławkę
Biceps:
-unoszenie sztangi
-unoszenie hantleków w leżeniu na skosie 45st
Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangielek nad głowę
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie hantli bokiem w opadzie
Nogi:
-przysiady ze sztangielkami (ze względu na mały staż łatwiej niż ze sztangą)
- wypychanie ciężaru na suwnicy
-wspięcia na place