Plan na Mase

Plan Treningowy Na Mase
-
Poniedziałek:Barki
Barki:
Wyciskanie zza karku 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Podnoszenie sztangi oburącz przed siebie 3x12
Podnoszenie hantli oburącz bokiem 3x10-12
„Szrugsy" dużym ciężarem 3x12
-
Wtorek:Klata
Klata:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4x10-12
Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
Motylki na ławce płaskiej 4x12
-
Środa:Biceps,Triceps
Biceps:
Ugięcia hantli o kolano 3x10-12
Uginanie sztangi 3x12
Ugięcia młotkowe 3x12
Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12
Wyprosty sztangi zza karku siedząc 3x12
Unoszenie tułowia 3x max
-
Czwartek:Wolne
-
Piatek:Nogi
Nogi:
Przysiad klasyczny z małym ciężarem 3x18-20
Przysiad z wykrokiem 3x15
Przysiad klasyczny z dużym ciężarem 3x15-18
Spięcia na palcach 3x15
-
Sobota:Biceps,Triceps
-
Niedziela:Plecy
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3xmax
Podciąganie hantli jednorącz 3x15
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej nachwycie 3x12
Martwy ciąg 3x12
Przyciąganie hantli do klatki piersiowej leżąc 3x12
-




Pisac co myslicie o tym planie ,
moje dane:staż 8 mies , cel masa , 177cm , 65 kg

Ten plan 3 dniowy wydaje mi sie lepszy. Tym bardziej, ze jak sadze dopiero zaczynasz przygode z silka wiec taki trening jest dla ciebie dobry. No i do tego weekend masz wolny :D Po co zapychac go sobie skoro nie trzeba :) W tym planie bedziesz mogl sie wpelni zregenerowac.

Przejrzyj to, bo na pewno Ci pomoze: https://www.sfd.pl/temat195698/
Ten pierwszy podany trening bylby dla ciebie w sam raz :D

Zmieniony przez - Brylu w dniu 2006-09-05 22:23:04

Plan Treningowy Na Mase
-
Poniedziałek:Barki
Barki:
Wyciskanie zza karku 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/ wywal
Podnoszenie sztangi oburącz przed siebie 3x12
Podnoszenie hantli oburącz bokiem 3x10-12/// juz jest na srodkowy akton zamist tego daj unoszenie sztangielek w opadzie bo na tylne nic nie ma
"Szrugsy" dużym ciężarem 3x12 //
-
Wtorek:Klata
Klata:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4x10-12
Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12// po co powtarzać ?
Motylki na ławce płaskiej 4x12 // o ile chodzi o rozpietki to dobrze
-
Środa:Biceps,Triceps
Biceps:
Ugięcia hantli o kolano 3x10-12 //jako 2
Uginanie sztangi 3x12 // jako 1
Ugięcia młotkowe 3x12 // jako 3 ja bym zrezygnował z młotków
Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12
Wyprosty sztangi zza karku siedząc 3x12// daj sztangielki
Unoszenie tułowia 3x max
-
Czwartek:Wolne
-
Piatek:Nogi
Nogi:
Przysiad klasyczny z małym ciężarem 3x18-20
Przysiad z wykrokiem 3x15
Przysiad klasyczny z dużym ciężarem 3x15-18
Spięcia na palcach 3x15
-
Sobota:Biceps,Triceps
-
Niedziela:Plecy
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3xmax
Podciąganie hantli jednorącz 3x15
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej nachwycie 3x12
Martwy ciąg 3x12
Przyciąganie hantli do klatki piersiowej leżąc 3x12 //wywal

nieiwme czemu dajesz 3 serie po 12 powtórzeń rób 12 10 8 lub 12 10 10 8 ma większe partie jak np. plecy

czytaj posty podwieszone

Jak dla mnie troche lipny ten plan, np po barkach masz klate, ktora po wymeczonych dzien wczesniej barkach nie bedzie odpowiednio docwiczona (no chyna ze cwiczysz sobie na lajcie), ja preferuje dzien treningu, dzien przerwy, warto tez polaczyc ze soba okreslone partie miesniowe, np cwiczyc miesnie przeciwstawne, w celu lepszej regeneracji, lub miesnie wspolpracujace, w celu dobicia tych drugich.
I pamietaj, miesnie nie rosna podczas treningu, tylko podczas odpoczynku.

Baaardzo lipny plan. SZybko powinieneś się nim zajechać.
Za dużo dni, za mało regeneracji.

Plan Treningowy Na Mase
-
Poniedziałek: Nogi
Nogi:
Przysiad klasyczny z małym ciężarem 3x18-20
Przysiad z wykrokiem 3x15
Przysiad klasyczny z dużym ciężarem 3x15-18
Spięcia na palcach 3x15
-
Wtorek: Klata
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 10 8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
-
Środa: Biceps, Triceps
Biceps:
Uginanie sztangi 3x 12 10 8
Ugięcia hantli o kolano 3x 10-12
Ugięcia młotkowe 3x 10
Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 12 10 8
Wyprosty sztangi zza karku siedząc 3x 12 10 8
Unoszenie tułowia 3x max
-
Czwartek: Wolne
-
Piątek: Barki
Barki:
Wyciskanie zza karku 3x 12 10 8
Unoszenie sztangi oburącz przed siebie 3x 12 10 8
Unoszenie hantli w oporze tułowia oburącz bokiem 3x 10-12
"Szrugsy" dużym ciężarem 3x 12 10 8
-
Sobota: Biceps, Triceps
-
Niedziela: Plecy
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x max
Podciąganie hantli jednorącz 3x 10-12
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej nachwycie 3x12
Martwy ciąg 3x 12 10 8
-

Zmienilem troche ten plan .Prosze o opinie

Napisali Ci juz wczesniej, ze zbyt duzo dni treningowych. Powinienes ograniczyc do 3-4 dni. Lepszym rozwiazaniem bedzie polaczenie niektorych partii, np: klatka + tric, plecy + bic, nogi + barki. Nie ma potrzeby zebys robil 2x w tygodniu trica i bica. I wtedy masz dzien treningu i dzien odpoczynku. Trzeba doceniac regeneracje, bo jest bardzo wazna w zdobywaniu masy. A przeciez tobie o to chodzi. Z tym twoim planem to podejrzewam ze szybko sie zajedziesz, a efekty jezeli beda to marne.

Zmieniony przez - Brylu w dniu 2006-09-05 15:34:02

Plan Treningowy Na Mase
-
Poniedziałek: Klata
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 10 8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
-
Wtorek: Biceps, Triceps
Biceps:
Uginanie sztangi 4x 12 10 10 8
Ugięcia hantli o kolano 4x 10-12
Ugięcia młotkowe 4x 10
Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x 12 10 10 8
Wyprosty sztangi zza karku siedząc 4x 12 10 10 8
Unoszenie tułowia 4x max

-
Środa: Przedramię
Uginanie nadgarstka nachwycie 3x max
Uginanie nadgarstka podchwycie 3x max
Uciskanie ściskacza 3x max

-
Czwartek: Wolne
-
Piątek: Nogi ,Barki
Nogi:
Przysiad klasyczny z małym ciężarem 3x18-20
Przysiad z wykrokiem 3x15
Przysiad klasyczny z dużym ciężarem 3x15-18
Spięcia na palcach 3x15
Barki:
Wyciskanie zza karku 3x 12 10 8
Unoszenie sztangi oburącz przed siebie 3x 12 10 8
Unoszenie hantli w oporze tułowia oburącz bokiem 3x 10-12
„Szrugsy” dużym ciężarem 3x 12 10 8
-
Sobota: Wolne
-
Niedziela: Plecy
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x max
Podciąganie hantli jednorącz 3x 10-12
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej nachwycie 3x12
Martwy ciąg 3x 12 10 8
-

Jak grochem o sciane

od bidy może być, chociaż trochę nieproporcjonalnie rozłożony.

to moze mi zmienicie ten plan na lepszy .possdrowka