trening na mase do oceny

waga: ~72-73 kg
wzrost: 183
staz: ~2 miesiace (cwiczylem podstawe)

i teraz chce zaczac trenowac na mase :D
Ulozylem plan prezentuje sie nastepujaco:


Poniedzialek
Klatka :

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 - progresja
* Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/12/12 staly ciezar
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 - progresja
* Rozpietki w siadzie (na maszynie) 12/10/8 - progresja

Triceps:
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8 - progresja
* Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 - progresja
* Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12/10/8 - progresja

Łydki:
* Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 12/10/8/6 -progresja



Sroda:

Plecy:

* Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 - progresja
* Wznosy barków "Sztrugsy" 12/12/12
* "Martwy ciąg" 12/10/8 - progresja

Biceps:

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 - progresja
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/12/12


Piatek:

Nogi:

* Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6 - progresja
* Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
* Zginanie nog lezac 12/12/12

Barki:

* Wyciskanie sztangietek w siadzie 12/10/8
* Unoszenie sztangietek bokiem w gore 12/12/12
* Podciaganie sztangi wzdluz tłowia 12/10/8

Diete mam teraz co byscie wywalili/zmienili/zredukowali jak kolwiek inaczej aby bylo to najbardziej korzystne dla przyrostu masy , pozdro z gory dzieki

Triceps moze nie dac rady, jesli nie da to trzecie cwiczenie jakies jednoracz daj lekkie.
Na plecy przydaloby sie podciaganie.
Na bic sztangielki z supinacja albo mlotki zamiast tego drugiego (wg. mnie mlotki, chcemy poki co szybkich przyrostow a nie zabawy w ksztalty prawda? )
Na bary zamiast sztangi wzdluz tuowia daj wznosy w lezeniu na brzuchu na lawce skosnej (niski skos - 20-30 stopni).

Reszta git. Cwicz!

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-08-29 11:13:04

Na biceps i triceps tyle samo ćwiczeń i serii.
Wznosy barków chyba na końcu, chociarz nie jestem pewny jak to się łączy z mc.
Resztę poprawił kolega wyżej.

powodzenia

dzieki , a co do lydek - jeszcze jedno cwiczenie by spasowalo czy sama suwnica wystarczy ?

Poniedzialek
Klatka :

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 - progresja zrob 4 serie
* Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/12/12 staly ciezarwywal to cwiczenie
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 - progresja tutaj tez zrob 4 serie
* Rozpietki w siadzie (na maszynie) 12/10/8 - progresja

Triceps:
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8 - progresja
* Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 - progresja
* Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12/10/8 - progresja zamiast tego daj pompki w podporze tylem

Łydki:
* Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 12/10/8/6 -progresja łydki zrób razem z udami w piatek, no i rób wiecej powtórzen na łydki np. tak 35,30,25,20



Sroda:

Plecy:

* Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 - progresja
* Wznosy barków "Sztrugsy" 12/12/12 to cwiczenie daj na koniec i rób po 20 powtorzen
* "Martwy ciąg" 12/10/8 - progresja
Musisz dodac podciaganie na drazku albo przyciaganie linki wyciagu gornego

Biceps:

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 - progresja
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/12/12 wywal to
Jesli na triceps robisz 3 ćw. to na bica tez zrob 3 .. dodaj ,,młotki" i uginanie ramienia w podporze o kolano


Piatek:

Nogi:

* Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6 - progresja
* Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
* Zginanie nog lezac 12/12/12

Barki:

* Wyciskanie sztangietek w siadzie 12/10/8
* Unoszenie sztangietek bokiem w gore 12/12/12
* Podciaganie sztangi wzdluz tłowia 12/10/8 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tulowia

najpierw rób barki a pózniej nogi

w jaki sposob cwiczyc "przyciaganie linki wyciagu gornego"? 12/12/12 ? 12/10/8?

12/10/10/8

ja powiem ci tak staruszku zrób sobie normalna piramidkę nie wiem jaki masz staż ale ona jest bardzo uniwersalna to co pokazałeś to zakres powt od 12-8 chyba a to pobudza tylko część włukien podejdz do tego całościowo rób 4 serie 10,8,6,4 powtórzeń wierz mi że to naprawdę buduje masę i co jest ważne ...ĆWICZENIA PODSTAWOWE nie słuchaj tych niektórych głupot tutaj o pompach i innych ******łach trenuj ciężko na dużych cięzarach i postaw na ćwiczenia podstawowe ja uprawiałęm trójbój i największe przyrosty właśnie daje trening z duzymi obciązeniami ty chcesz przymasować więc nie ma co też przesadzać 3,2,1 sobie odpuść ale śmiało rób piramidkę
i tak na marginesie najlepsze są najprostsze rozwiazania:)
jeśli chcesz to mogę ci ułożyć progam musisz mi tylko napisać jaka masz bazę sprzętową

ja to widzę tak szefciu
poniedziałek
1ławka płaska (sztanga) 10,8,6,4
2skos głowa góra (sztanga) 10,8,6,4
3pompki na poręczach cięzar ciała ci pewnie wystarczy a jeśłi nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4
4rozpięrki na skosie 10x4/co drugi tydzień płaska
nogi
przysiady(tak tak staruszku to jest król ćwiczeń masowych:) 10,8,6,4
hack maszyna raz głowa góra/raz głowa dół 10,8,6,4
wyprosty na maszynie 8,6,6,6
uginania na maszynie 8,6,6,6
łydki wspiećia z d€zym cięzarem moze być maszyna albo ze sztangą 15x4


środa
barki
wyciskanie z przodu 10,8,6,4
podciąganie do brody 10,8,6,4
unoszenia bokiem stojać 10x4
unoszenia bokiem w opadzie 10x4
tricps
wyciskanie wąsko 10,8,6,4
francuskie siedząc zza głowy 10,8,6,6
wyciag nachwyt 10,8,6,4
wyciag podchwyt 10,8,6,4


piatek
m ciąg 10,8 ,6,4
wiosłowania ze sztangą 10,8,6,4
podciągania na drązku 4 serie max
skłony izolowane z obciazeniem 10x4
biceps
uginania ze sztanga prosta stojac 10,8,6,4
naprzemienne siedząc na skośnej ławce 8x4
modlitewnik (sztanga prosta) 10,8,6,4
ugiania nachwytem ze sztangą 10,8,6,4
przedramiona uginania sztangą podchwytem 10x4

na koniec każdego treningu brzuch 4 serie jednego ćwiczenia dbaj o to bo on trzyma twoje ciało w pionie i jego sprawność daje gwarancję uniknięcia kontuzji
stawiaj na technikę to jest priorytet ciężar ma być duży ale nie moze być taki ze zaburza technikę ruchu
przerwy jak najkrótsze czas trwania treningu nie dłuższy niż 1,5 godziny dalej działa kortyzol(hormon stresu) wiec cały trud na marne:)na śniadanko eglowodany i białeczko po treningu tak samo plus jakieś tam suplemenciki(najwyższa wchłanialność po treningu)
PAMIĘTAJ O TYM!!!!
na noc białeczko samo (spożywanie białek na noc szczególnie kazein pomaga w wydzielaniu hormonu wzrostu) białko na noc polecam biały serek:)
to tak pokrótce ode mnie i naprawdę polecam ten trening ćwicze kilku chłopaków trening podobny tylko z duzym uwzględnieniem ich indywidualnych predyspozycji i idzie im świetnie dodałem im do tego kreatynkę(inko, multipower-polecam gorąco)oraz glutaminę
pozdrawiam pilnuj tego co ci pisąłem a będziesz wielki :):):)
niech moc będzie z toba

praktycznie wszystko - chodze na silke :D

dasz mi jakis kontakt z toba najlpiej gg ?