WODYN
Slowo wstepu: dlaczego "Old School"?
Poniewaz cwiczono tak przed nastaniem ery kulturystyki. Po czesci winna jest ona obumarciu cwiczen ukierunkowanych na rozwoj sily... Nie od zawsze istnial doping sterydowy i suplementacja). Byl to czas naprawde wielkich silaczy, dzwigajacych czasem w krotkich ruchach ciezary ponad 1000kg. Slynny strongman i sztangista lat 50 tych Paul Anderson podnosil 550 kg w pelnym przysiadzie bez specjalistycznych kostiumow trojbojowych. Do dzisiaj nie powtorzono tego nawet w kostiumie. Paul cwiczyl przysiady w oparciu o krotkozakresowe ruchy. Polprzysiady cwiczyl uzywajac ciezaru 900kg. Kiedys ustanowil rekord utrzymania na barkach ciezaru grubo ponad 2 ton. dzisiejsi strongmeni i trojboisci rowniez stosuja ruchy krotkozakresowe. niekoniecznie w celu poprawy wyniku w pelnym zakresie, bo to daje tylko niewielka poprawe. przede wszystkim dla wzmocnienia i bezpieczenstwa. w zyciu codziennym nie wykonujemy raczej pelnych ruchow, wiec cialo nie jest ewolucyjnie do nich przygotowane tak jak do krotkich.
Jesli wiec ktos ma mi do "zarzucenia" oryginalnosc i niebezpieczny ekscentryzm..odsylam do nieco zapomnianej historii zelaznych sportow.
A WIEC DO RZECZY.
Kiedy ktos mnie pyta o moje stawy, kosci czy kregoslup(bedacy swoistym zbiorem stawow i kosci) ja mowie ze sa NIEZNISZCZALNE. Kilka lat temu tak nie uwazalem. Zazwyczaj jest na odwrot i zbyt pewni siebie koncza kontuzjowani, a ja bylem raczej ostrozny, doznalem kontuzji i dopiero po wyleczeniu nabralem pewnosci siebie. Jesli ktos przejdzie z takimi efektami(lub wiekszymi..) taka terapie jaka sobie zapodalem, ten sam zrozumie skad ta pewnosc . Na poczatku zaznaczam ze jesli wasze problemy stawowe MOCNO sie roznia od opisanych przeze mnie albo stawy naprawde ledwie "zipia"...niekoniecznie jest to metoda dla was! Desperatom radze zaczynac jak ja- ostroznie i BARDZO POWOLI przekraczac progi.
Na poczatek przytocze historie ze swych przejsc z kontuzjami, abyscie mogli latwiej zidentyfikowac czy was to tez dotyczy.
BEZ DIAGNOZY TERAPIA MOZE BYC CHYBIONA.
Od 8-go roku zycia regularnie cwiczylem sztuki walki oraz robilem wszelkie mozliwe cwiczenia na rozwoj miesni. Obejrzalem Conana Niszczyciela i klapki na oczy zapadly: to chcialem robic-pokonac wszystkich na swej drodze... Robilem zwariowane treningi po 5-10godz dziennie i nie mialem zadnych kontuzji. Gdy zaczalem w wieku 14 lat chodzic na silownie poczulem na
stawach i kregoslupie nowe obciazenia, czulem ze male ciezary jakich dotychczas uzywalem nie zahartowaly stawow. Doskonala technika jednak sie na cos przydala, bo na silce zadnej kontuzji w zyciu nie odnioslem. Problem byl raczej taki ze zwiekszona sila przy niektorych technikach sztuk walki obciaza stawy w plaszczyznach do ktorych nie sa specjalnie przystosowane.
Bylem idiota ktory roozpieerrdalal wszystko co sie nawinelo...najwieksza glupota jaka pamietam bylo uderzenie w lod na przemarznietej na ok140cm ziemi (wg polskiej normy przemarzania gruntow na suwalszczyznie) po to by wydobyc spod niego zamrozone grosiaki. Przeciez to jest niewykonalne!!! Lod lekko pobielal, a ja na drugi dzien poczulem ze cos nie tak z piastka: przez 6 miesiecy nic nie moglem uderzyc(co samo w sobie jest pieklem), przez kilka lat odnawialo mi sie przy uderzeniach..to akurat jednak nie bylo najbardziej szkodliwe dla zdrowia... Po kolei na przestrzeni liceum padly:
-prawy nadgarstek(czesc po wewnetrznej stronie dloni)
-prawy lokiec (wiezadlo po wewnetrznej stronie)
-lewy lokiec (wiezadlo po wewnetrznej stronie)
-nie wiem jak i kiedy prawe kolano (bol po bokach, wrazenie ze noga lamie sie w bok)
Cwiczyc cwiczylem...dawalem sobie czas na zaleczenie gdy sie cos odnawialo (ok 3 dni wystarczalo) i jechalem dalej. Nigdy jednak nie wiedzialelem kiedy znowu uderzy bol. Owe kontuzje gdy juz sie odnawialy doslownie paralizowaly konczyny, ale nie chce sie o tym rozpisywac. Generalnie z czasem bylo coraz lepiej, ale np lokcie potrafily mi np. "wypasc" podczas sprintu na 100 metrow od samego machania lapami, nie mowiac juz o tym ze jak kogos uderzylem to musialem udawac ze moj prawy lokiec ma sie jak przed ciosem. To byl jeden wielki koszmar.
PIERWSZA wazna obserwacja bylo to ze w czasie cwiczen ryzyko "wypadniecia" bylo mniejsze niz przy czynnosciach dnia codziennego. Bylo to frapujace, az do czasu gdy sobie olalem teorie o szkodliwym wplywie cwiczen silowych na stawy. O cwiczeniach na silowni powiedzialbym ze "wciskaja" staw na swoje miejsce pod warunkiem bezbolesnego zakresu, wiec nie wypadaly. Podkreslam ze nie bylo problemem scieranie sie powierzchni stawow, tylko uszkodzone wiezadla/spojnosc stawow .
DRUGA wazna obserwacja bylo to ze nawet gdy "sie odnawialo" bol wyczuwalem tylko w pewnych zakresach ruchu. Krotkie ruchy byly niemal bezbolesne, tzn ze nadal czulem tzw promieniowanie bolu, ale tylko w takim stopniu jak wtedy gdy nic nie robie. Unikanie cwiczen sprawiajacych bol bylo dotychczas niemozliwe bez zaprzestania ich wcale. Lokcie bolaly czasem nawet przy przysiadach.
TRZECIA wazna obserwacja bylo uswiadomienie sobie wynikow robienia ruchw polzakresowych. Nieswiadomie polaczylem pierwsza i druga obserwacje w praktyczne dzialanie. Jako pierwsze zaczalem robic nadgarstki podchwytem w ruchu polowicznym(opis ponizej). Zaczynalem robiac na 65kg*3serie*7powt, a po ok 24 tygodniach dokladania po 2,5kg wyczerpalem postepy na 125kg, w
miedzyczasie spadlem na 3s*3powt. Zaskoczony wynikami i brakiem odnowien bolu ekstrapolowalem wnioski na inne grupy miesniowe, a oto owe
WNIOSKI:
1)cwiczenia w specyficznym(!), niepelnym zakresie nie sprawiaja bolu.
2)Powolne dokladanie ciezaru jest mozliwe przez wiele tygodni.
3)Ciezary staja sie nawet 2 krotnie wieksze niz na poczatku. Wywiera to ogromny nacisk na stawy, wiezadla, sciegna i miesnie, co wymaga dlugiej progresji silowej/rozgrzewki silowej. Jednak jak sie okazalo ten nacisk daje prawdziwe bodzce do naprawy stawow. Ciałka bulawkowate w sciegnach sa wazne dla sterowania przebiegiem ruchu: mierza sile, jaka rozwijaja pracujace miesnie. Oczywistym jest wiec ze wysylaja impuls do wzmacniania sciegna i innych struktur ukladu ruchu.
PONAD POL ROKU PLANU I PO WIELOLETNICH KLOPOTACH POZOSTALY ZLE WSPOMNIENIA, WIEKSZA OSTROZNOSC CO DO WYBORU RUCHOW I NOWE POMYSLY BUDOWANIA SILY.
Oto cwiczenia jakie wykonywalem [ciezar na poczatku-ciezar na koncu cyklu+ cwiczenie "lekkie"]:
PON: p.bary: dociskanie nad glowa 100-185kg+ pelne unoszenia przodem chw neutralny, lawa 70stopni
biceps: koncowka uginania podchwytem60-145kg+ "poziomy modlitewnik"+uginanie na lawie70st
waskie dociskanie lezac: 130-210kg+ francuskie wyc jednoracz, siedzac
SR: boczne bary: czesciowe zarzuty(tak do mostka)100-140kg+unoszenie bokiem
klata: dociskanie na lawce skosnej120-230kg+wyciskanie sztangielek skos+pompki na poreczach
gorne plecy: odrywanie polsztangi od ziemi jednoracz 80-140kg+wioslowanie szeroko+drazek
PT: nogi: 1/3 przysiad: 210-350kg+suwnica z nogami nisko na plarformie
prostowniki kregoslupa: koncowka marwtego ciagu: 180-320kg+ciag na sztywnych nogach
Poczatkowo nadgarstki podchwytem, po tym jak uznalem ze sa "za silne" zastosowalem inne cwiczenia na miesnie pominiete w tym, wykonywane jednak z "normalna" intensywnoscia..
KOMENTARZE DO TRENINGU:
A)cwiczenia krotkozakresowe:
-bezpieczenstwo: zadnego wychodzenia z ciezarem poza stojaki. Jesli spadnie (nie zdarzylo mi sie) to w bezpieczne miejsce- z powrotem na stojak.
-zwiekszanie ciezaru:2,5-5kg(czasem po 10 na poczatku "wielkich" cwiczen), w zaleznosci od cwiczenia
-zaliczeniem bylo zrobienie 3 serii po 7 krotkich powt. Brzmi latwo, ale z odpowiednim ciezarem to nie takie proste, wiec...>
-po paru miesiacach zaliczeniem bylo zrobienie 3 serii po 3 powt
-ok 10 serii progresji od 50% po 3 ruchy lub mniej przed osiagnieciem glownego ciezaru.
-czas: ok 20-30 minut na cwiczenie
-Najpierw robilem wszystkie krotkozakresowe jako priorytet, dopiero potem bawiem sie w "male jest piekne".
B)Cwiczenia uzupelniajace
-mozliwie najwiekszy zakres katowy ruchu
-robione po skonczeniu WSZYSTKICH krotkozakresowych danego dnia
-malutkie ciezary
-tempo: 8 sek do gory i 8 sek w dol.
-objetosc: 4 serie po 7 powt
-czas: ok 10 minut
C)czasem zamienialem cwiczenie na inne, ale tylko jesli podejrzewalem ze jest skuteczniejsze. Opisane powyzej okazaly sie dla mnie jednak najlepsze.
D)Moje dane z okresu wykonywania treningu:
-staz:6 lat domowych cwiczen+ 5-5,5 lat na silowni
-waga:78-79kg przy wzroscie 175cm
-wyniki silowe przed - po (X-Y) siad:180-190, wycisk:130-140, ciag:195-205, podrzut/zza karku:95-105kg, ug na
bic:72-80kg dziwne ze wszedzie po 10 kg, ale to juz chyba jakias zaleznosc natury psychologicznej.
A OTO DALSZE WNIOSKI, WYSNUTE PO DOSWIADCZENIACH Z INYMI GRUPAMI MIESNIOWYMI.
5)Wyniki w pelnych ruchach rosna tylko nieznacznie, za to nie czuje sie ciezaru w gornej fazie. Przykladowo w krotkim siadzie zwiekszylem ciezar o 130kg, a w pelnym dalo to 10kg postepu.
6)Zazwyczaj najbardziej kontuzjogenny jest zakres w ktorym najmniej sie podnosi. Zalezy to od cwiczenia, ale najczesciej jest to SRODEK RUCHU. Srodek ruchu jest zas zazwyczaj najskuteczniejszy w kulturystyce(np uginanie podchwytem w srodkowych 2/3 ruchu da o wiele wieksza pompe niz 2/3 w koncowce czy poczatku).
7)Czym dziwniejsze i bardziej nienaturalne w odczuciu cwiczenie, tym wieksze ryzyko niewlasciwych przeciazen stawow. Natura tak nas zbudowala ze w zyciu codziennym wykonujemy raczej krotkozakresowe ruchy (nie robimy np szpagatow w czasie biegania), a przynajmniej nie wtedy gdy na stawy dziala jakas wieksza sila.
8)Nastapila znaczna poprawa czucia miesni. Moze nawet ponad dwukrotna. Czasem czulem jak kolejne wlokna sie wlaczaja niczym "biegi" w silniku elektrycznym-po paru sekundach wlaczalo sie wystarczajaco wiele by ruszyc wreszcie ciezar. Cos co mozna nazwac "swiadomoscia stawow" tez sie poprawilo, i to wielokrotnie, bo przedtem prawie nie istnialo(oprocz bolu rzecz jasna).
9)Poprawilem technike i koordynacje wszystkich cwiczen, rowniez pelnozakresowych. Sadze ze to przez wieksza aktywacje nerwow.
Najwazniejsze ze zniknal problem lekkiego garbienia przy siadach i ciagach. Poza tym koncowka ruchu na maks ciezarach to juz byla "pestka". Niesamowita poprawa chwytu naprzemiennego(ok 100kg). Nachwyt poprawiony o ok 30kg(a dluuuugo stal w miejscu).
10)Czas regeneracji po ruchach krotkozakresowych jest doslownie minimalny(na przestrzeni dni i miedzy seriami, nie liczac tych "najdzikszych").
11)Cwiczenia byly tak dobrane ze jesli ciezar oderwie sie z miejsca to pojdzie do konca/do wymaganej wysokosci. Ma to swoje nerwowe i psychologiczne plusy. Przede wszystkim max napiecie nerwowe trwa minimalnie krotko w stosunku do ciezaru.
12) Mam dwoch kolegow ktorzy mieli dosc powazne klopoty z kregoslupem, powazne problemy. Obaj stwierdzili ze ciezkie czescowe przysiady/ zwykle przysiady "nastawily" im kregoslupy. Jeden z nich byl za silny na krotkozakresowe siady i w dlatego jego przypadku mowa jest o pelnych, ale plecy trzymal zawsze idealnie przy tym cwiczeniu.. oczywiscie trwalo to miesiacami, cwiczyl zawsze z zapasem, wiec nie bylo walk o ost powtorzenie itp.
OPISY CWICZEN(przypominam ze sztanga WRACA na stojaki/podloge za kazdym powtorzeniem):
*** p.bary: dociskanie nad glowa : siedze pod stojakami do przysiadow i dociskajac szeroko dopycham sztane, zakres ok 5cm. MOCNA PRACA BOCZNYCH AKTONOW.
*** biceps: koncowka uginania podchwytem: siedze na lawce do wyciska lezac. Sztanga na stojaku na wysokosci sutkow. Sztange trzymam szeroko co eliminuje "decydujaca" czesc pracy w stawie barkowym. W tym zakresie nie powinne dokuczac nadgarstki bo ciezar mozna trzymac na dolnej krawedzi dloni. MOCNA PRACA DWUGLOWEGO RAMIENIA. MNIEJSZA POZOSTALYCH ZGINACZY.
*** waskie dociskanie lezac: dociskam na ok 5 cm waskim chwytem(szer barkow) MOCNA PRACA GLOWY PRZYSRODKOWEJ I GORNEJ PRZYMOSTKOWEJ KLATY(co nie znaczy ze dolna nie pracuje).
*** boczne bary: czesciowe zarzuty(tak do mostka) rozpedzam sztange nogami i grzbietem i robiac czesciowy "unik w dol" dotylam klata do gryfu. Potem wyhamowuje ciezar. Ciezary spore, ale nie takie jak w statycznych krotkozakresowych. NAJMOCNIEJ PRACUJA BOCZNE BARY, KAPTURY I ZGINACZE RAMION ( z ktorych biceps najslabiej).
*** klata: dociskanie na lawce skosnej: Dociskanie ok 5 cm. Nalezy sie lekko wypiac i mocno sciagnac lopatki, szeroki uchwyt. MOCNA PRACA GORNEJ KLATY I TRICEPSOW.
*** gorne plecy: odrywanie polsztangi od ziemi jednoracz: opisalem je tu: https://www.sfd.pl/temat281827/ a w skrocie jest to poczatkowa faza wioslowania jednoracz z ogromnymi ciezarami, dlatego nie polecam zoltodziobom w dziedzinie prostownikow i martwych ciagow. ZAJE*ISCIE MOCNO PRACUJA DOLNE KAPTURY, GORNE PASMA NAJSZERSZYCH, I SKOSNE BRZUCHA(!!!)
*** nogi: 1/3 przysiad: sztanga ustawiona na wysokosci sutkow, podnoszenie na proste nogi i z powrotem na stojaki, nie klasc na karku tylko tam gdzie trojboisci. Jesli na poczatku boli to i tak nic sie nie stanie, po prostu barki sie za jakis czas rozciagna. Inaczej kladziona sztanga to znacznie wieksze ryzyko kontuzji. GLOWNIE CZWOROGLOWY I PROSTOWNIKI KREGOSLUPA.
*** prostowniki kregoslupa: koncowka marwtego ciagu. Nalezy skombinowac jakies podwyzszenie lub niskie stojaki/klatke do przysiadow. Zakres ok10cm. przyda sie magnezja na dlonie, ewentualnie gabki. MOCNA PRACA PROSTOWNIKOW W CZESCI POMIEDZY LOPATKAMI , cwiczenie zapobiega garbieniu sie(rowniez w czasie ciagow) jak nic innego.
WPLATANIE W PLAN NA MASE.
Jesli juz ktos sie odwazy skorzystac to nie trzeba przestawiac calego treningu. Wystarczy przecwiczyc obszary problematyczne.
-dany miesien powinien byc cwiczony wielkim ciezarem, stopniowo zwiekszanym z treningu na trening i po ogromnej ilosci serii rozgrzewajacych z mala il powtorzen.
-nastepnie wybieramy pelnozakresowe cwiczenie i ciezar rzedu 35-50% robimy 4-5 serii po ok 7 powt niesamowicie wolnym tempem. Krotkie przerwy.
-nic wiecej nie dodajemy w tym dniu na dany miesien, a wlasciwie staw.
-plan rozgrzewki silowej; zalozmy ze robimy biceps krotkozakresowo, a ostatnio skonczylismy na 140kg*3-5powti w tym tygodniu dodajemy 2,5kg: plan jest mniej wiecej taki: 60*5,70*5,80*3,90*3,100*3 ,110*2-3,120*2-3, 30*1-3, 135*1-3,140*1-3, i seria glowna 142,5*3-5powt. Koniec.
Wykonanie niektorych cwiczen bylo tak rozciagniete w czasie ze zajmowalo ponad 40 minut a uwagi na ilosc rozgrzewek. Nie da sie tego przeskoczyc bo ostatnie ciezary nawet nie drgna bez tego.
-dla porownania podam ze cw uzulelniajace wykonywalem ciezarem 15kg. Ale tak wolno ze po 4*7 powt roznosilo bicepsy na wszystkie stony swiata.
Zapraszam do dyskusji, bo jak sadze neortodoksja tematu sprowadzi fale oburzenia. Nie moglem jednak tego nie napisac biorac pod uwage cudowne uzdrowienie jakiego sam doswiadczylem. chcialbym to przeczytac 8 lat temu, albo jeszcze wczesniej...
A jesli ktos na koncowych zakresach orobil sie problemow ze stawami to PROSZE o dokladne porownanie swojej metodyki z moja zamim dojdzie do wrzenia.
...to jeszcze nie koniec...
Poniewaz cwiczono tak przed nastaniem ery kulturystyki. Po czesci winna jest ona obumarciu cwiczen ukierunkowanych na rozwoj sily... Nie od zawsze istnial doping sterydowy i suplementacja). Byl to czas naprawde wielkich silaczy, dzwigajacych czasem w krotkich ruchach ciezary ponad 1000kg. Slynny strongman i sztangista lat 50 tych Paul Anderson podnosil 550 kg w pelnym przysiadzie bez specjalistycznych kostiumow trojbojowych. Do dzisiaj nie powtorzono tego nawet w kostiumie. Paul cwiczyl przysiady w oparciu o krotkozakresowe ruchy. Polprzysiady cwiczyl uzywajac ciezaru 900kg. Kiedys ustanowil rekord utrzymania na barkach ciezaru grubo ponad 2 ton. dzisiejsi strongmeni i trojboisci rowniez stosuja ruchy krotkozakresowe. niekoniecznie w celu poprawy wyniku w pelnym zakresie, bo to daje tylko niewielka poprawe. przede wszystkim dla wzmocnienia i bezpieczenstwa. w zyciu codziennym nie wykonujemy raczej pelnych ruchow, wiec cialo nie jest ewolucyjnie do nich przygotowane tak jak do krotkich.
Jesli wiec ktos ma mi do "zarzucenia" oryginalnosc i niebezpieczny ekscentryzm..odsylam do nieco zapomnianej historii zelaznych sportow.
A WIEC DO RZECZY.
Kiedy ktos mnie pyta o moje stawy, kosci czy kregoslup(bedacy swoistym zbiorem stawow i kosci) ja mowie ze sa NIEZNISZCZALNE. Kilka lat temu tak nie uwazalem. Zazwyczaj jest na odwrot i zbyt pewni siebie koncza kontuzjowani, a ja bylem raczej ostrozny, doznalem kontuzji i dopiero po wyleczeniu nabralem pewnosci siebie. Jesli ktos przejdzie z takimi efektami(lub wiekszymi..) taka terapie jaka sobie zapodalem, ten sam zrozumie skad ta pewnosc . Na poczatku zaznaczam ze jesli wasze problemy stawowe MOCNO sie roznia od opisanych przeze mnie albo stawy naprawde ledwie "zipia"...niekoniecznie jest to metoda dla was! Desperatom radze zaczynac jak ja- ostroznie i BARDZO POWOLI przekraczac progi.
Na poczatek przytocze historie ze swych przejsc z kontuzjami, abyscie mogli latwiej zidentyfikowac czy was to tez dotyczy.
BEZ DIAGNOZY TERAPIA MOZE BYC CHYBIONA.
Od 8-go roku zycia regularnie cwiczylem sztuki walki oraz robilem wszelkie mozliwe cwiczenia na rozwoj miesni. Obejrzalem Conana Niszczyciela i klapki na oczy zapadly: to chcialem robic-pokonac wszystkich na swej drodze... Robilem zwariowane treningi po 5-10godz dziennie i nie mialem zadnych kontuzji. Gdy zaczalem w wieku 14 lat chodzic na silownie poczulem na
stawach i kregoslupie nowe obciazenia, czulem ze male ciezary jakich dotychczas uzywalem nie zahartowaly stawow. Doskonala technika jednak sie na cos przydala, bo na silce zadnej kontuzji w zyciu nie odnioslem. Problem byl raczej taki ze zwiekszona sila przy niektorych technikach sztuk walki obciaza stawy w plaszczyznach do ktorych nie sa specjalnie przystosowane.
Bylem idiota ktory roozpieerrdalal wszystko co sie nawinelo...najwieksza glupota jaka pamietam bylo uderzenie w lod na przemarznietej na ok140cm ziemi (wg polskiej normy przemarzania gruntow na suwalszczyznie) po to by wydobyc spod niego zamrozone grosiaki. Przeciez to jest niewykonalne!!! Lod lekko pobielal, a ja na drugi dzien poczulem ze cos nie tak z piastka: przez 6 miesiecy nic nie moglem uderzyc(co samo w sobie jest pieklem), przez kilka lat odnawialo mi sie przy uderzeniach..to akurat jednak nie bylo najbardziej szkodliwe dla zdrowia... Po kolei na przestrzeni liceum padly:
-prawy nadgarstek(czesc po wewnetrznej stronie dloni)
-prawy lokiec (wiezadlo po wewnetrznej stronie)
-lewy lokiec (wiezadlo po wewnetrznej stronie)
-nie wiem jak i kiedy prawe kolano (bol po bokach, wrazenie ze noga lamie sie w bok)
Cwiczyc cwiczylem...dawalem sobie czas na zaleczenie gdy sie cos odnawialo (ok 3 dni wystarczalo) i jechalem dalej. Nigdy jednak nie wiedzialelem kiedy znowu uderzy bol. Owe kontuzje gdy juz sie odnawialy doslownie paralizowaly konczyny, ale nie chce sie o tym rozpisywac. Generalnie z czasem bylo coraz lepiej, ale np lokcie potrafily mi np. "wypasc" podczas sprintu na 100 metrow od samego machania lapami, nie mowiac juz o tym ze jak kogos uderzylem to musialem udawac ze moj prawy lokiec ma sie jak przed ciosem. To byl jeden wielki koszmar.
PIERWSZA wazna obserwacja bylo to ze w czasie cwiczen ryzyko "wypadniecia" bylo mniejsze niz przy czynnosciach dnia codziennego. Bylo to frapujace, az do czasu gdy sobie olalem teorie o szkodliwym wplywie cwiczen silowych na stawy. O cwiczeniach na silowni powiedzialbym ze "wciskaja" staw na swoje miejsce pod warunkiem bezbolesnego zakresu, wiec nie wypadaly. Podkreslam ze nie bylo problemem scieranie sie powierzchni stawow, tylko uszkodzone wiezadla/spojnosc stawow .
DRUGA wazna obserwacja bylo to ze nawet gdy "sie odnawialo" bol wyczuwalem tylko w pewnych zakresach ruchu. Krotkie ruchy byly niemal bezbolesne, tzn ze nadal czulem tzw promieniowanie bolu, ale tylko w takim stopniu jak wtedy gdy nic nie robie. Unikanie cwiczen sprawiajacych bol bylo dotychczas niemozliwe bez zaprzestania ich wcale. Lokcie bolaly czasem nawet przy przysiadach.
TRZECIA wazna obserwacja bylo uswiadomienie sobie wynikow robienia ruchw polzakresowych. Nieswiadomie polaczylem pierwsza i druga obserwacje w praktyczne dzialanie. Jako pierwsze zaczalem robic nadgarstki podchwytem w ruchu polowicznym(opis ponizej). Zaczynalem robiac na 65kg*3serie*7powt, a po ok 24 tygodniach dokladania po 2,5kg wyczerpalem postepy na 125kg, w
miedzyczasie spadlem na 3s*3powt. Zaskoczony wynikami i brakiem odnowien bolu ekstrapolowalem wnioski na inne grupy miesniowe, a oto owe
WNIOSKI:
1)cwiczenia w specyficznym(!), niepelnym zakresie nie sprawiaja bolu.
2)Powolne dokladanie ciezaru jest mozliwe przez wiele tygodni.
3)Ciezary staja sie nawet 2 krotnie wieksze niz na poczatku. Wywiera to ogromny nacisk na stawy, wiezadla, sciegna i miesnie, co wymaga dlugiej progresji silowej/rozgrzewki silowej. Jednak jak sie okazalo ten nacisk daje prawdziwe bodzce do naprawy stawow. Ciałka bulawkowate w sciegnach sa wazne dla sterowania przebiegiem ruchu: mierza sile, jaka rozwijaja pracujace miesnie. Oczywistym jest wiec ze wysylaja impuls do wzmacniania sciegna i innych struktur ukladu ruchu.
PONAD POL ROKU PLANU I PO WIELOLETNICH KLOPOTACH POZOSTALY ZLE WSPOMNIENIA, WIEKSZA OSTROZNOSC CO DO WYBORU RUCHOW I NOWE POMYSLY BUDOWANIA SILY.
Oto cwiczenia jakie wykonywalem [ciezar na poczatku-ciezar na koncu cyklu+ cwiczenie "lekkie"]:
PON: p.bary: dociskanie nad glowa 100-185kg+ pelne unoszenia przodem chw neutralny, lawa 70stopni
biceps: koncowka uginania podchwytem60-145kg+ "poziomy modlitewnik"+uginanie na lawie70st
waskie dociskanie lezac: 130-210kg+ francuskie wyc jednoracz, siedzac
SR: boczne bary: czesciowe zarzuty(tak do mostka)100-140kg+unoszenie bokiem
klata: dociskanie na lawce skosnej120-230kg+wyciskanie sztangielek skos+pompki na poreczach
gorne plecy: odrywanie polsztangi od ziemi jednoracz 80-140kg+wioslowanie szeroko+drazek
PT: nogi: 1/3 przysiad: 210-350kg+suwnica z nogami nisko na plarformie
prostowniki kregoslupa: koncowka marwtego ciagu: 180-320kg+ciag na sztywnych nogach
Poczatkowo nadgarstki podchwytem, po tym jak uznalem ze sa "za silne" zastosowalem inne cwiczenia na miesnie pominiete w tym, wykonywane jednak z "normalna" intensywnoscia..
KOMENTARZE DO TRENINGU:
A)cwiczenia krotkozakresowe:
-bezpieczenstwo: zadnego wychodzenia z ciezarem poza stojaki. Jesli spadnie (nie zdarzylo mi sie) to w bezpieczne miejsce- z powrotem na stojak.
-zwiekszanie ciezaru:2,5-5kg(czasem po 10 na poczatku "wielkich" cwiczen), w zaleznosci od cwiczenia
-zaliczeniem bylo zrobienie 3 serii po 7 krotkich powt. Brzmi latwo, ale z odpowiednim ciezarem to nie takie proste, wiec...>
-po paru miesiacach zaliczeniem bylo zrobienie 3 serii po 3 powt
-ok 10 serii progresji od 50% po 3 ruchy lub mniej przed osiagnieciem glownego ciezaru.
-czas: ok 20-30 minut na cwiczenie
-Najpierw robilem wszystkie krotkozakresowe jako priorytet, dopiero potem bawiem sie w "male jest piekne".
B)Cwiczenia uzupelniajace
-mozliwie najwiekszy zakres katowy ruchu
-robione po skonczeniu WSZYSTKICH krotkozakresowych danego dnia
-malutkie ciezary
-tempo: 8 sek do gory i 8 sek w dol.
-objetosc: 4 serie po 7 powt
-czas: ok 10 minut
C)czasem zamienialem cwiczenie na inne, ale tylko jesli podejrzewalem ze jest skuteczniejsze. Opisane powyzej okazaly sie dla mnie jednak najlepsze.
D)Moje dane z okresu wykonywania treningu:
-staz:6 lat domowych cwiczen+ 5-5,5 lat na silowni
-waga:78-79kg przy wzroscie 175cm
-wyniki silowe przed - po (X-Y) siad:180-190, wycisk:130-140, ciag:195-205, podrzut/zza karku:95-105kg, ug na
bic:72-80kg dziwne ze wszedzie po 10 kg, ale to juz chyba jakias zaleznosc natury psychologicznej.
A OTO DALSZE WNIOSKI, WYSNUTE PO DOSWIADCZENIACH Z INYMI GRUPAMI MIESNIOWYMI.
5)Wyniki w pelnych ruchach rosna tylko nieznacznie, za to nie czuje sie ciezaru w gornej fazie. Przykladowo w krotkim siadzie zwiekszylem ciezar o 130kg, a w pelnym dalo to 10kg postepu.
6)Zazwyczaj najbardziej kontuzjogenny jest zakres w ktorym najmniej sie podnosi. Zalezy to od cwiczenia, ale najczesciej jest to SRODEK RUCHU. Srodek ruchu jest zas zazwyczaj najskuteczniejszy w kulturystyce(np uginanie podchwytem w srodkowych 2/3 ruchu da o wiele wieksza pompe niz 2/3 w koncowce czy poczatku).
7)Czym dziwniejsze i bardziej nienaturalne w odczuciu cwiczenie, tym wieksze ryzyko niewlasciwych przeciazen stawow. Natura tak nas zbudowala ze w zyciu codziennym wykonujemy raczej krotkozakresowe ruchy (nie robimy np szpagatow w czasie biegania), a przynajmniej nie wtedy gdy na stawy dziala jakas wieksza sila.
8)Nastapila znaczna poprawa czucia miesni. Moze nawet ponad dwukrotna. Czasem czulem jak kolejne wlokna sie wlaczaja niczym "biegi" w silniku elektrycznym-po paru sekundach wlaczalo sie wystarczajaco wiele by ruszyc wreszcie ciezar. Cos co mozna nazwac "swiadomoscia stawow" tez sie poprawilo, i to wielokrotnie, bo przedtem prawie nie istnialo(oprocz bolu rzecz jasna).
9)Poprawilem technike i koordynacje wszystkich cwiczen, rowniez pelnozakresowych. Sadze ze to przez wieksza aktywacje nerwow.
Najwazniejsze ze zniknal problem lekkiego garbienia przy siadach i ciagach. Poza tym koncowka ruchu na maks ciezarach to juz byla "pestka". Niesamowita poprawa chwytu naprzemiennego(ok 100kg). Nachwyt poprawiony o ok 30kg(a dluuuugo stal w miejscu).
10)Czas regeneracji po ruchach krotkozakresowych jest doslownie minimalny(na przestrzeni dni i miedzy seriami, nie liczac tych "najdzikszych").
11)Cwiczenia byly tak dobrane ze jesli ciezar oderwie sie z miejsca to pojdzie do konca/do wymaganej wysokosci. Ma to swoje nerwowe i psychologiczne plusy. Przede wszystkim max napiecie nerwowe trwa minimalnie krotko w stosunku do ciezaru.
12) Mam dwoch kolegow ktorzy mieli dosc powazne klopoty z kregoslupem, powazne problemy. Obaj stwierdzili ze ciezkie czescowe przysiady/ zwykle przysiady "nastawily" im kregoslupy. Jeden z nich byl za silny na krotkozakresowe siady i w dlatego jego przypadku mowa jest o pelnych, ale plecy trzymal zawsze idealnie przy tym cwiczeniu.. oczywiscie trwalo to miesiacami, cwiczyl zawsze z zapasem, wiec nie bylo walk o ost powtorzenie itp.
OPISY CWICZEN(przypominam ze sztanga WRACA na stojaki/podloge za kazdym powtorzeniem):
*** p.bary: dociskanie nad glowa : siedze pod stojakami do przysiadow i dociskajac szeroko dopycham sztane, zakres ok 5cm. MOCNA PRACA BOCZNYCH AKTONOW.
*** biceps: koncowka uginania podchwytem: siedze na lawce do wyciska lezac. Sztanga na stojaku na wysokosci sutkow. Sztange trzymam szeroko co eliminuje "decydujaca" czesc pracy w stawie barkowym. W tym zakresie nie powinne dokuczac nadgarstki bo ciezar mozna trzymac na dolnej krawedzi dloni. MOCNA PRACA DWUGLOWEGO RAMIENIA. MNIEJSZA POZOSTALYCH ZGINACZY.
*** waskie dociskanie lezac: dociskam na ok 5 cm waskim chwytem(szer barkow) MOCNA PRACA GLOWY PRZYSRODKOWEJ I GORNEJ PRZYMOSTKOWEJ KLATY(co nie znaczy ze dolna nie pracuje).
*** boczne bary: czesciowe zarzuty(tak do mostka) rozpedzam sztange nogami i grzbietem i robiac czesciowy "unik w dol" dotylam klata do gryfu. Potem wyhamowuje ciezar. Ciezary spore, ale nie takie jak w statycznych krotkozakresowych. NAJMOCNIEJ PRACUJA BOCZNE BARY, KAPTURY I ZGINACZE RAMION ( z ktorych biceps najslabiej).
*** klata: dociskanie na lawce skosnej: Dociskanie ok 5 cm. Nalezy sie lekko wypiac i mocno sciagnac lopatki, szeroki uchwyt. MOCNA PRACA GORNEJ KLATY I TRICEPSOW.
*** gorne plecy: odrywanie polsztangi od ziemi jednoracz: opisalem je tu: https://www.sfd.pl/temat281827/ a w skrocie jest to poczatkowa faza wioslowania jednoracz z ogromnymi ciezarami, dlatego nie polecam zoltodziobom w dziedzinie prostownikow i martwych ciagow. ZAJE*ISCIE MOCNO PRACUJA DOLNE KAPTURY, GORNE PASMA NAJSZERSZYCH, I SKOSNE BRZUCHA(!!!)
*** nogi: 1/3 przysiad: sztanga ustawiona na wysokosci sutkow, podnoszenie na proste nogi i z powrotem na stojaki, nie klasc na karku tylko tam gdzie trojboisci. Jesli na poczatku boli to i tak nic sie nie stanie, po prostu barki sie za jakis czas rozciagna. Inaczej kladziona sztanga to znacznie wieksze ryzyko kontuzji. GLOWNIE CZWOROGLOWY I PROSTOWNIKI KREGOSLUPA.
*** prostowniki kregoslupa: koncowka marwtego ciagu. Nalezy skombinowac jakies podwyzszenie lub niskie stojaki/klatke do przysiadow. Zakres ok10cm. przyda sie magnezja na dlonie, ewentualnie gabki. MOCNA PRACA PROSTOWNIKOW W CZESCI POMIEDZY LOPATKAMI , cwiczenie zapobiega garbieniu sie(rowniez w czasie ciagow) jak nic innego.
WPLATANIE W PLAN NA MASE.
Jesli juz ktos sie odwazy skorzystac to nie trzeba przestawiac calego treningu. Wystarczy przecwiczyc obszary problematyczne.
-dany miesien powinien byc cwiczony wielkim ciezarem, stopniowo zwiekszanym z treningu na trening i po ogromnej ilosci serii rozgrzewajacych z mala il powtorzen.
-nastepnie wybieramy pelnozakresowe cwiczenie i ciezar rzedu 35-50% robimy 4-5 serii po ok 7 powt niesamowicie wolnym tempem. Krotkie przerwy.
-nic wiecej nie dodajemy w tym dniu na dany miesien, a wlasciwie staw.
-plan rozgrzewki silowej; zalozmy ze robimy biceps krotkozakresowo, a ostatnio skonczylismy na 140kg*3-5powti w tym tygodniu dodajemy 2,5kg: plan jest mniej wiecej taki: 60*5,70*5,80*3,90*3,100*3 ,110*2-3,120*2-3, 30*1-3, 135*1-3,140*1-3, i seria glowna 142,5*3-5powt. Koniec.
Wykonanie niektorych cwiczen bylo tak rozciagniete w czasie ze zajmowalo ponad 40 minut a uwagi na ilosc rozgrzewek. Nie da sie tego przeskoczyc bo ostatnie ciezary nawet nie drgna bez tego.
-dla porownania podam ze cw uzulelniajace wykonywalem ciezarem 15kg. Ale tak wolno ze po 4*7 powt roznosilo bicepsy na wszystkie stony swiata.
Zapraszam do dyskusji, bo jak sadze neortodoksja tematu sprowadzi fale oburzenia. Nie moglem jednak tego nie napisac biorac pod uwage cudowne uzdrowienie jakiego sam doswiadczylem. chcialbym to przeczytac 8 lat temu, albo jeszcze wczesniej...
A jesli ktos na koncowych zakresach orobil sie problemow ze stawami to PROSZE o dokladne porownanie swojej metodyki z moja zamim dojdzie do wrzenia.
...to jeszcze nie koniec...
2
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
Krzysztof Piekarz
demolub
greku_806
Jac0
krzych666
dzi
Typer
MoG
