Chcę zacząć ćwiczenia, POMÓŻCIE

Witam, mam 17 lat, ważę 75kg i mam 183cm wzrostu. Chciałbym zacząć trening na masę. Pomóżcie mi ułożyć plan i napiszcie czy jeżeli bede ćwiczył 4-5 razy w tygodniu to efekty przyjdą szybciej??

Dodam jeszcze że mam dość ubogą siłownie ;/

Z góry dziękuje :)

https://www.sfd.pl/temat273747/ 

chocbys cwiczyl 15 razy w tygodniu to efekty nie beda lepsze

cwicz tak z 3 razy w tygodniu
np.
pon
klata+biceps
sroda
barki+nogi
piatek
plecy+triceps

ale na poczatku najlepiej jakies 2-4tygodnie ogolnorozwojowki

i pamietaj ze trening nie jest najwarzniejszy
i cwicz z glowa
pozdro

posty podwieszony, atlas i wyszukiwarka. CZYTAJ i procz treningu dieta oczywiscie

https://www.sfd.pl/temat18564/ 

Ok. więc zaczne tak ćwiczyć i zobaczymy efekty :)
Staram się też jeść dużo białek i tłuszczy więc myśle że moja dieta nie jest zła

tluszcze raczej ograniczaj! a te spozywane najlepiej niech beda pochodzenia roslinnego

No więc zaczełem trening. Mam prymitywne przyżady do ćwiczeń więc oceńcie
mój plan:

PN:
Klata i triceps
wyciskanie na ławce poziomej 3 serie
wyciskanie na ławce ukośnej 4 serie(2 normalne i 2 ze zmniejszonym cięzarem aby lepiej pobudzić mięśnie)
Triceps ćwicze na prymitywnym wyciągu 4 serie

śr:
Plecy i biceps
podniąganie wyciągiem za głowe 4 serie
podciąganie wyciągiem przed głowe 4 serie
biceps 6 seri sztangielką

PT:
Kaptór, motyl i bary
kaptór: podciągani na stojąco sztangi pod głowe 4 serie
motyl: podciąganie sztangielki do siebie przy pochylonym ciele 4 serie
bary: wyciskanie sztangi do góry 4 serie


Prosze o opinię na temat tego planu i ewentualne poprawki. Z góry dzięki wszystkim

Za mało serii na każdą partię mięsni!! Na mniejsze grupy mięśniowe jak biceps triceps robisz około 8-10 serii, a na większe grupy mięśniowe jak np. Klatka robisz 12-14 serii. Ja na bica i trica robię po 10 serii a na większe grupy po 12 i starczy

PN:
klata
wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie na ławce ukośnej 12/10/8/6
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielek w siadze 10/10/10
Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10

śr:
Plecy
podniąganie wyciągiem za głowe 12/10/10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10
Szrugsy 15/12/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami suplikacją nagrastka 12/12/10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- z podporem o kolano 12/12/10

PT:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10




Dlaczego nie ćwiczysz nóg?

Nie ten dzial.