Problem z zapotrzebowaniem kalorycznym

Witam,
najpierw parę słów: kobieta, 27 lat, 167 cm, 58.5 kg, 27% BF, cel: redukcja
i taki problem.
korzystając z kalkulatora na ExRx.net obliczyłam sobie ładnie zapotrzebowanie na 2069 kcal dziennie (ćwiczenia 3xtydzień po godzinie siłowni i 3xtydzień HIIT, a większość czasu to spanie i praca biurowa, ewentualnie krzątanie się po domu z godzinkę-2 dziennie)
Odjęłam 500 i rozpisałam sobie dietę na tak maksymalnie 1550 kcal.
Jadłam przez pięć dni w granicach 1450-1550 kcal, ładnie sobie wyliczyłam wszystkie BTW, ćwiczyłam jak zaplanowałam.
Nic mi nie spadło, ale pomyślałam sobie, że poczekam te dwa dni do tygodnia i wtedy się zważę zmierzę itp.
I dziś dopiero (czemu tak późno) znalazłam wątek https://www.sfd.pl/temat276436/ i opisane tam przez ellisa 2 metody liczenia zapotrzebowania. I tak w "tradycyjnej" (ze współczynnikiem aktywności) wyszło mi 1521 kcal dziennie, a w tej kosmicznej z megawzorami - 1704 kcal!
I już nie wiem bo wychodziłoby że te 1521 kcal co mniej wiecej jadłam to akurat tyle żeby ani nie schudnąć ani nie przytyć - to od tego mam odejmować?? i zjechać aż do 1021 ewentualnie 1204 kcal dziennie? bez sensu
proszę napiszcie mi coś, bo odjechałam, jak sobie to policzyłam. Różnica między ExRx.net a wzorami jest ogromna.
Zależy mi na zdrowej redukcji i w ogóle na zdrowym życiu a wszędzie czytam że 1000 kcal to w zasadzie głodówka. Nie chciałabym zjeżdżać niżej niż te 1400 ale chcialabym troche bf zrzucic.
A już sobie te moje kalorie ładnie rozpisałam z białka mi wyszło 464 kcal (2g/kg), z WW 696 kcal (3g/kg), z T 365 kcal (0,7g/kg), total 1525 kcal.
Jechać tak dalej i się nie przejmować czy obcinać te WW?
Please help
_inga

nie no spoko. Chocbym miala pasc z ciekawosci to nastepne wazenie w poniedzialek za tydzien.
I pewno znowu w niedziele mi sie jakies litry wody pojawia gdzie nie trzeba i waga znow oszuka
_inga

Jeśli nie jesteś pewna co do zapotrzebowania to zacznij bez deficytu, według wyliczeń 1600-1700 kcal. Obserwuj efekty przez jakieś 2 tyg. i potem w razie potrzeby odejmij jakieś 10% z tego zapotrzebowania lub dodaj trochę aktywności.

https://www.sfd.pl/temat246688 - Opóźnienie w efektach odchudzania

co do scinania kalorii to nieproponuje dozuc aktywnosc jesli niebedziesz zadowolona w dluzszym okresie

Dzieki!
Jadę zatem cierpliwie te moje 1500 kcal i zobaczymy za tydzień co będzie. To będą 2 tygodnie na takim bilansie, więc będzie można ocenić. Dzięki za linka do artykułu, daje nadzieję zwiększałabym aktywność z chęcią! Ale we wtorki, czwratki i soboty mam zaplanowany HIIT i nie chcę nic z tym łączyć, bo to daje mi kopa, w zeszły wtorek HIITowałam ok 13, a ok 19 poszłam na lekkie aeroby i umarłam następnego dnia, mięśnie nóg mnie bolały. A w pozostałe dni (prócz poniedziałków) mam siłownię i spędzam na niej około godziny. To nie wiem gdzie tu jeszcze co dodać ewentualnie.
Zła jestem bo tydzień jem i ćwiczę jak sobie zaplanowałam i nic, a jak mężowi ułożyłam według wszystkich wskazań dietę i treningi to mu po 5 dniach zjechało 2,2 kg, a w BF 1,6% to mu zazdroszczę
Dzięki jeszcze raz, będę kombinować. Czasu mam na to całe życie.
Pozdrawiam
_inga

Hej
no i lipa. Tydzień minął, jak jadłam wg wyliczonego bilansu i :
przytyłam 0,7 kg, przybyło 0,5% BF ((
tydzień wyglądał tak:
pon - 1404 kcal
wt 1459 kcal + HIIT
sr - 1386 kcal + pilates
czw 1386 kcal + HIIT
pt 1369 kcal + siłownia 60 min
sb 1416 kcal + HIIT
nd 1440 kcal + siłownia 60 minut i aeroby na stepperze 20 minur
A efekt jest lipny
Zmniejszę sobie chyba o trochę to apotrzebowanie i zobaczymy. Ale generalnie lipa, bo gdyby waga była taka sama jak przed tygodniem, to spoko ale wzrosła
No nic
Pa
_inga

Pijesz odpowiednią ilość wody ? Jak zachowuje się sywetka w lustrze i wymiary ?
Stepper zamien na rower lub biegananie i wydłuż czas do około 30 min. Jak dla mnie to za mało aero.

Czesc

>Pijesz odpowiednią ilość wody ? Jak zachowuje się sywetka w lustrze i wymiary ?

wody piję w pracy ok 1,5 l, a poza tym ze 2 herbaty w domu. Jak ćwiczę to na godzinę wypijam 1 litr. Więcej trudno mi zmieścić
No właśnie - sylwetka w lustrze jakby się poprawiła, co mnie dziwi. Ale może miałam rano lepszy humor Bo wymiary bez zmian. Przynajmniej talia i biodra bo reszty dziś rano nie zdążyłam zmierzyć.

>Stepper zamien na rower lub biegananie i wydłuż czas do około 30 min. Jak dla mnie to za mało aero.

No ja wiem. OK, zamienię na rower i postaram się po każdej siłowni ok 30 minut pedałować. Siłownię planuję 3 razy w tygodniu. Aero wystarczy?

Ale dalej nie wiem, dlaczego mi się tak mogło stać. Na pewno nie jadłam nic poza tym co sobie zaplanowałam.

_inga

Na wszelki wypadek dorzuć jeszcze 0,5 l wody [z akcentem na jedno "o" ] (: Sylwetka się poprawiła, to efekt ćwiczeń. Nie ruszać nic, tak trzymać
Areo wrzuciłbym w środę i niedzielę. Kalorii nie ruszać i za dwa tygodnie do kontroli ^^

>Na wszelki wypadek dorzuć jeszcze 0,5 l wody [z akcentem na jedno "o" ] (:

dzieki. Woda mi totalnie podkręca przemianę materii. Lepiej niż jakieś pokręcone herbatki i tabletki. Więc będę pić więcej.

> Sylwetka się poprawiła, to efekt ćwiczeń. Nie ruszać nic, tak trzymać
Areo wrzuciłbym w środę i niedzielę. Kalorii nie ruszać i za dwa tygodnie do kontroli ^^

OK. Dzięki w ogóle za pomoc, sog poleciał (mój pierwszy)
A to mój dzisiejszy rozkład posiłków w skrócie oczywiście
I. 7.00
B=15 T=11 W=49
II. 10.00
B=25 T=2 W=42
III 13.00
B=25 T=2 W=44
IV. 16.00
B=20 T=3,4 W=15
V. 18.00
B=12 T=14 W=9
VI 21.00
B=21,5 T=1 W=0
TOTAL
B=111 (1,9g/kg masy ciała, zwykle jest 2)
T=33,4 (0,57g, pochodzą z dorsza, mięsa, oliwy+biorę omega3)
W=160 (2,76g)
kcal 1369,5
Tak mniej więcej będę jechać przez 2 tygodnie.
Dziś mam 1 dzień wolnego w ćwiczeniach, dlatego ćwiczeń nie ma (w ogóle to są)
Jak mam dzień treningowy, to te wszystkie ww staram się skomasować przy treningu. No i śniadanie - codziennie wygląda tak jak dziś, bo to są placki owsiane z jajkiem i muszę je rano jeść bo je uwielbiam
W razie uwag daj ktoś znać, bo może błądzę trochę.
Dzięki za wszystko
_inga

Za mało masz kardio

Masz rowerek stacjonarny?

Stepper to nie to, ograniczony zakres ruchu wyklucza udział odpowiedniej ilości mięśni szkieletowych w wysiłku a żeby wysiłek taki miał sens to musi trwać więcej niż 20 minut (np. 40) i odbywać się częściej niż raz w tygodniu

Chyba że mówiąc stepper masz na myśli co innego (ja myślę o takim małym urządzonku przypominającym 2 pedały )

Dodałbym aktywności tak czy siak.
I tak rano, na czczo przed pracą codziennie 30 min aerobów na stacjonarnym rowerku, 20 min odpoczynku (prysznic) i śniadanie, potem do pracy.

Poza tym dieta ~1500kcal w 5-6 posiłkach/doba i nie ma takiej siły żebyś nie zaczęła tracić na wadze.

Czesc

Nie mam rowerka ale lubię biegać. Mogę się zmusić do wstawania o 6 żeby pobiegać rano 30 minut, jeśli każecie Rowerek odpada bo nie mam na niego miejsca w domu w ogóle.
Myślałam o kupnie steppera (taki mały dwupedałowy), bo by mi się zmieścił. Ale po tym, co Khaine piszesz to chyba poczekam na większe mieszkanie i rower wtedy
To pytanie mam, co lepiej:
1) bieganie rano na czczo po 30 minut(np śr, czw, sb - + ok 16 czy 18 siłownia , a w dni pozostałe HIIT)
2) aeroby na rowerku stacjonarnym po ćwiczeniach siłowych (rowerek jest na siłowni) - mogę pedałować 40 minut

>Dodałbym aktywności tak czy siak.
I tak rano, na czczo przed pracą codziennie 30 min aerobów na stacjonarnym rowerku, 20 min odpoczynku (prysznic) i śniadanie, potem do pracy.

No spoko, ale rowerka nie mam i naprawdę nie mam gdzie go dać, to mogę z chęcią pobiegać. Codziennie? wtedy kiedy HIIT też? Czy moze w te dni zamiast 30 min biegania HIITa? bo i to i to w 1 dzień to chyba za dużo, a ten HIIT mi się spodobał i z postów wynika, że daje dobre efekty.

>Poza tym dieta ~1500kcal w 5-6 posiłkach/doba i nie ma takiej siły żebyś nie zaczęła tracić na wadze.

No przez ten ostatni tydzień nie tyle nie straciłam co zyskałam a bylo jakieś 1400 dziennie. Ale nic, walczę dalej. Tylko napiszcie mi mądrzy ludzie, czy lepszy efekt da mi ćwiczenie rano na czczo czy po siłowni i jak to połączyć z HIITem? Wiem, że były posty na ten temat, ale zawierają czasem sprzeczne informacje
Pozdrawiam
_inga
PS "Khaine" - ten z wfrp? czy z wrestlingu?

Zmieniony przez - _inga w dniu 2006-08-21 15:22:28