Redukcja dla dziewczyny (159cm / 55kg)

witam drogie Panie.kiedys czesciej siedzialem na forum glownie na suplementach treningu i dopingu..ale teraz mam na to duzo mniej czasu.pisze tutaj poniewaz moja dziewczyna ma problem.ma 159 wzrotsu waga wahała sie kolo 48-50kg..szczupla budowa.ostanio troszke dzieki mojej pomocy (czeste wizyty mc donald's, czeste grille)no i kiedys jadla tylko do godizny 16 a teraz czesto przed snem o 23 np..no i z tego wszytkiego urosl jej troszke bebeszek i boczki..moim zdaniem cala ogolnie przytyla ale nie chce jej dolowac wiec nic nie mowie powiedzialem jej ze dla mnie nie ma wiekszego znaczenia czy wazy 50 czy 55 ale widze ze ona jest bardzo przygnebiona i dlatego poporsila mnie o rozpisanie jakiegos domowego treningu..ja za bardzo nie wiem jak rozpisac cos na rzezbe bo zawsze skupialem sie na sile i masie tak wiec prosze Was o POMOC..oczywiscie na ten moment bedzie cwiczyla tylko w domu..moge zaltwic jej jakies ciezarki..ptrosilbym o rozpisanie jakiegos treningu 15 minutowego(brzuszki, skrety..etc.)ja w miare mozliwosci postaram sie jej dolozcy jakies aeroby(basen,rower) Dziekuje z gry za pomoc.pozdrawiam

Przeczytaj moje wypowiedzi w poniższym poście:

https://www.sfd.pl/temat281213/

W drugiej wypowiedzi masz linka do posta z miom treningiem obwodowym- idealny na początek redukcji, do wykonania w warunkach domowych.

Chyba cię pamiętam

Zmieniony przez - marthullka w dniu 2006-08-16 14:00:12

skorzystałem z Twoich rad i ulożyłem cos takiego..co Ty na to?


Trening na rzeźbę (okres 2-3 tygodni)
– okolice brzucha (mięśnie proste i skośne)

UWAGI WSTĘPNE:
Na wstępie należy zaznaczyć, że żadne nawet najbardziej wyszukane i najintensywniejsze ćwiczenia mięśni brzucha nie są w stanie zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli nie będziemy jej przestrzegać, to owszem możemy wytrenować sobie mocne i silnie rozbudowane mięśnie brzucha, ale pozostaną one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej i będą niewidoczne, a co za tym idzie nie będą mogły spełniać jednej ze swoich ról-mianowicie roli estetycznej. Panuje błędne przekonanie, że trening mięśni brzucha jest sam dla siebie rozgrzewką.(może dlatego, że wiele osób traktuje ćwiczenia na brzuch, jako rozgrzewkę przed treningami innych mięśni). Nic bardziej mylnego. Trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką-nie gorszą niż przed treningiem innych partii umięśnienia. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem mięśni brzucha zawiera, poza ćwiczeniami aerobowymi( zwiększającymi temperaturę mięśni)-jak przy innych grupach mięśniowych, także odpowiednie ćwiczenia angażujące dolny odcinek grzbietu- np. skłony, skręty tułowia, krążenia bioder jak również mięśnie prostowniki bioder(bardzo aktywne w treningu mięśni brzucha). Kolejnym błędem popełnianym w treningu mięśni brzucha są zbyt częste treningi, a co za tym idzie, zbyt krótki odpoczynek.

DNI TRENINGOWE: WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (3*15):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie- Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty. Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.

2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO (3*15):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha
-wykonanie- Kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową(dla lepszej stabilizacji można chwycić nimi za jakiś punkt oparcia- np. ławkę) i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej.

3.SKŁONY BOCZNE(3*15-na każdą stronę)
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha,
-wykonanie-Stajemy w lekkim rozkroku(na szerokość barków, lub nieco szerzej),tułów wyprostowany, w jedną rękę chwytamy sztangielkę, drugą zakładamy sobie na głowę(dłonią). Z tej pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne brzucha. Oddech bierzemy w momencie rozpoczęcia ruchu, wypuszczamy powietrze w momencie maksymalnego skłonu. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Ćwiczenie to można również wykonać przy pomocy wyciągu dolnego-zastępując nim sztangielkę.

nie wiem czy troche nie mylisz pojec (raczej mylisz).

na rzezbe to jest ujemny bilans kaloryczny, a nie trening.
a kolejna sprawa jest sposob jego osiagniecia - zmniejszenie kcal, dodanie aktywnosci fizycznej (aero), zbudowanie wiekszej ilosci miesni (calego ciala), i inne.

a trening brzucha nie jest na rzezbe, tylko na rozbudowanie miesni brzucha.

proponowalnym polaczenie wszystkich trzech metod. okreslajac zapotrzebowanie kaloryczne, uzgledniasz oczywiscie aktywnosc aerobowa i silowa.

trening brzucha jest na rozrost masy miesniowej wtedy gdy bedziemy robic odpowiednia ilosc serii powtorzen i oczywsacie gdy bedziemy stosowac duze obciazenie.wiem ze jesli chce sie zmienszysc poziom tluszczu to najwazniejsze 2 rzeczy to dieta i aeroby ale ten "moj trening" to raczej taki podnoszacy na duchu...ale chodzi mi o ilosc cwiczen i powtorzen czy nie za malo?

Witaj

a ja uważam, że generalnie od początku wpędzacie się błedne kolo pojęć treningów na rzeźbe róznych redukcji itp.

Przede wszysktim waga 55 kilo przy 159 cm wzrostu u dziewczyny jest jak najbardziej prawidłowa. Z drugiej storny BMI to nie wszystko. Jeśli procentowy udział tkanki tłuszczowej w tych 55 kilo jest wg normy to ok. Jeśli natomiast jest wyższy niż optymalny warto zadbać o zbudowanie odrobiny mięśni kosztem utraty %BF.

Poza tym Twoja dziewczyna i tak od początku odzywia się źle. Najwyższy czas zapomnieć o mitach że "nie należy jeść po 18". A z tego co piszesz Twoja dziewczyna nie jadała po 16-tej. Teraz popada w drugą skrajnośc przejadając się fast foodami.

Po pierwsze włączenie aktywności fizycznej do codziennego planu dnia jest jak najbardziej wskazane. Ale zpomnij o treningach na rzeźbe bo to są trningi przeznaczone dla zaawansowanych trenujących którzy uwzgledniaja cykliczność w swoim wyglądzie i formie- jedni by wygladac dobrze na plaży inni bo maja plany startowe. Trening na rzeźbe charakteryzuje się krótkimi odpoczynkami pomiedzy seriami, większą ilością ćwiczeń izolowanych itp.
Generalnie trening taki zmierza do wyeksponowania separacji i definincji wczesniej wypracowanych mięśni.

Zapewniam że to Twojej dziewczynie nie jest potrzebne.

Ponadto jeśli zastosujecie się do zasad odżywiania, które szeroko w tym dziale opisuje Tyka jestem pewna że regularne i zbilansowane posiłki szybko przywrócą dawną wagę.

Notomiast jak pisałam aktywnośc fizyczna jest bardzo wskazana ale zaczęłabym od zwykłego trengu obwodowego - mającego na celu budowanie i polepszenie formy fizycznej całego ciała. Tu należy się skupić na ćwiczeniach złożonych angażujących jak największa ilość grup mięśniowych. Informacje znajdziesz na wyszukiwarce wpisująć ACT , lub trening obwodowy.
Dużo o tym pisał Michail.

Do tego warto włączyć inne formy ćwiczeń: basen, rower, joga, aerobic itp.


Pozdrawiam Shelly

wiesz, celem treningu miesni brzucha zawsze jest budowa miesni.

jesli zrobisz trening o zbyt niskiej intensywnosci, po prostu nic lub prawie nic sie nie stanie - czyli namacha sie dziewczyna bez sensu - za mala intensywnosc zeby zbudowac miesnie, za krotko i nie ten rodzaj aktywnosci zeby potraktowac jako aero.

ale czy intensywnosc jest ok trudno powiedziec nie znajac poziomu wytrenowania dzeiwczyny, a co do serii - jak dla mnie duzo tych serii.
no i nie ma progresji przewidzianej.

lepszym rozwiazaniem jak pisalem, i jak pisza przedmowczynie, bedzie trening z obciazeniem oparty o podstawowe ruchy - link do takiego dala marthullka - uwzgledniajacy cale cialo, w tym brzuch.

Niko to co ułożyłeś nijak ma się do mojego treningu obwodowego:

Trening- siłowy obwodowy, 2- 3 razy w tygodniu, 12-15 powtórzeń, 2 obwody, obciążenie z zapasem 1-2 powt.

1. czworogłowe ud :przysiady
2. dwugłowe/pośladki :martwy ciąg na prostych nogach
3. klatka piersiowa : wyciskanie
4. najszersze grzbietu : wiosłowanie w opadzie tułowia
5. barki : wyciskanie w staniu
6. łydki : wspięcia na palce
7. brzuch : spięcia
8. brzuch : spięcia odwrotne

Dziewczyna powinna ćwiczyć całe ciało a nie sam brzuch.
Do tego treningu można dodać aeroby: rowerek, bieganie, stepper, spacery idt, itp...


edit- i obowiązkowo odpowiednia dieta!




Zmieniony przez - marthullka w dniu 2006-08-16 17:00:35

Uwazam, ze waga dziewczyny jest jak najbardziej prawdlowa, jedyne co moze zrobic to zwiekszyc aktywnosc fizyczna, i zmienic nawyki zywieniowe.
Nie jesc po 16 ? To chyba najwieksza glupota, powinna zapomniec o tluszczach nasyconych i trans, ktorymi nasycone sa wlasnie produkty wysoko przetworzone i jedzenia typu fast food. Uwazam, ze tutaj raczej przyczyna tkwi w psychice, bo pewnie dziewczyna zle sie czuje z taka "nadwaga" ktorej pewnie nie widac, tylko presja i "moda" powoduja u niej taki stan ( mam nadzieje, ze ty go nie pograzasz). Ale fajnie, ze cos tam chcecie zrobic, uwazam, ze wystarcza jej zwykle aeroby, ew. pilates.

hehe kurde co jak co to przez te fast foody tez sie zapuscilem bna brzuchu...mialem praktyki w Blaupunckie a obok bylo KFC tak wiec w ciagu 4 tuygodni bylem 20 razy w KFC