Trening na mase :-)

tak samo bym powiedzal do triceps....wiec dla mnie wiele do zmienienia jesli na ciebie to wplywa okey rob i inni niech popieraja...

popmki stosowalbym nie na poczatek a na koniec by miesie dopompowac i dolozyl dodatkowe obciazenie jesli sprawia ci duza latwosc...chyba ze juz masz taki staz ze progresja i sposob jaki ja ci mowie jest malo dawajacy juz rezultaty wiec stosuj sie do swojego planu:)

hehe raczej pompek nie dam na koncu bo watpie zebym 2 zrobil :D jak pozadnie zmecze klate czasem to mam trudnosc 4x8 zrobic

Armstrong, znam te ćwiczenia. Chodzi o to, że unoszenie w opadzie jest ćwiczeniem na barki. No chyba, że po prostu ciągniesz ramiona siłą pleców. Poza tym, ciężar używany dla barków raczej słabo pobudzi plecy.

Jeśli już, to chodzi o wiosłowanie.

wkońcu tez prawda moge dac wiosłowanie chociaz chcialem cos innego bo wczesniej w treningu robilem :)

podczas klaty uczestniczy tricepst ale w malym stopniu zalezy jak uchwycisz sztange..mozesz miec trudnosci jesli nie cwiczysz kazdej grupy miesi a olewasz sobie jak te nogi ktore kiedys sie odwdziecza:D jak dla mnie pompki na koniec sa doskonale do 15 powtorzen nie wiecej i wtedy czuje ze naprawde pracowalem ciezko..

No chłopaki no to co więcej?? Czy moze jestem tak genialny ze wszystko jest OK wiem juz zeby dac wiosłowanie do pleców ale co do reszty planu?? Wszystko jest dobrze czy moze naprawde najpierw w klacie wziasc sobie szeroko?? Chociaz to jak raz chyba nie jest takie ważne

...czyli jednym słowem chcesz stosować tzw. regresję/choć wątpię czy przyszła już na to pora bo jeszcze porządnego treningu z progresją chyba nie zdążyłeś wykonać/,
więc może tak;
PONIEDZIAŁEK

KLATA
wyciskanie na płaskiej hantelkami 4 serie 12/10/9/8
wyciskanie na skosie głową do gory hantelkami 4serie 12/10/9/8
rozpiętki 4x 12

TRICEPS
francuskie leżąc 5 seri 12/10/9/8/8
pompki w podporze tyłem 4x max/12-10/

ŚRODA

PLECY
podciąganie na drążku szeroko 5x max
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 12/10/9/8
martwy ciąg 4 x 12/10/9/8

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą 4x 12/10/9/8
uginanie ramienia w podporze o kolano 3x 12
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x 12


PIĄTEK

BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12/10/9/8
unoszenie ramion na boki 4x 12/10/9/8
unoszenie ramion na boki w opadzie 4x 12/10/9/8

NOGI
przysiady ze sztangą 5x 12/10/9/8/8
prostowanie siedząc przodem 4 x 12/11/10/8
uginanie nóg w leżeniu 4x 12/10/9/8

wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 4 x 20- 15
ośle wspięcia 3 x 15- 12

No to tak co do klaty to nie wiem czy nie za mało tego chyba ze bede duzych cięzarów używał bo inaczej to ciezko bedzie mi zmęczyć klate.
Tricpes- myślisz ze jak bym dodał prostowanie w opadzie tułowia to będzie źle bo tak jak wyżej nie poczuje za bardzo ze go ćwiczyłem
Plecy - nie chciałbym robic martwego no ale niech będzie tylko że dorzuce może szrugsy na kapturki co Ty na to?? A i jeszcze wiesz drązka narazie nie mam kombinuje gdzieby go zrobic tylko najwiekszy problem ze to jest na plebani i ksiądz nie pozwolił nic wiercić wiec bede musial bo jakos zawiesic ale jeszcze nie wiem czy mi sie to uda wiec jakby mi sie nie udalo to co wrzucic zamiast podciagania??
Co do reszty to się zgadzam chociaż mógłbym jeszcze dożucić coś do barków ale dobra niech będzie tylko 3 ćwiczonka.

A i oczywiście sogi dla was za pomoc

zobacz jeszcze ten:

poniedzialek klata + triceps
klata:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 3x10
wyciskanie skos góra 12/10/8
rozpiętki 12/10/8
triceps:
wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
francuz leżąc 12/10/8
pompki 2s. max

sroda plecy + biceps + przedramiona
Podciąganie/ew. ściąganie drążka do karku 3s. max
wiosłowanie sztangą nachwyt 12/10/8/8
martwy 12/10/8/6/6
szrugsy 3s. max
biceps:
uginanie ramion z sztanga podchwyt 12/10/8
młotki 12/10/8 lub stały ciężar 10/10/10
przedramiona:
uginanie nadgarstkow z nachwytem i podchwytem 3x(12,10,8)

piatek barki + uda +lydki
barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
uda:przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
jakieś prostowania
lydki:
wspiecia na palce 3xzmeczenie