Plan na masę do oceny

Witam palnuej zacząć swoją przygodę z siłką mój wiek to 17 latek, wzrost około 178 waga jedynie 65 kilo, więć chcę nabrać masy. Uważam że moja niska waga spowodowana jest tym, iż ćwiczę Karate i mam treniole trzy razy w tygodniu, a potrafię po nicha albo przed nimi grać jeszcze w piłkę nożną, więc dosyć aktywnie spędzam swój wolny czas i chće do tego dółożyć jeszcze siłkę żeby troszkę przybrać na wadze na dobry początek do tych 70 kilo czystej masy, wymarzona waga to jakieś 77, ale do tego to jeszcze długa droga, Jeśli chodzi o zaparcie to mam go w nadmiarze, ale zawsze jak ćwicze to bez jakiegoś konkretnego planu, dlatego chcę to wszystko usystematyzować i liczę tu na waszą pomoc, bo widziałem, że dużo jest tu osób znających się na rzeczy oto mój plan, który ułożyłem na podstawie wielu postów tego forum ;)aha co do diety to nie stosuje żadnej nigdy nie stosowałem
Dzień1 ( Wtorek ):
Klatka
wyciskanie sztangi w leżnieu na poziomej ławce
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę
Biceps
uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi za głową siedząc
pompki w podporze tyłem

Dzień2 ( Czwartek )
Góra grzbiet
wisołowanie hantlem w opadzie
podciąganie sztangi w opadzie
Prostowniki grzbietu
wznosy tułowia z opadu
skłony tułowia na dzień dobry z samym gryfem
Naramienne
wyciskanie sztangielek w siadzie
unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu

Dzień3( Sobota )
Czworogłowe ud
przysiady ze sztangą na barkach
przysiady ze sztangielkami w dłoniach
Dwugłowe ud
uginanie nóg na maszynie leżąc
Łydki
wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w ręce
wspięcia na palce z obicążeniem na barkach

Codziennie trening na brzuch myślę jeszcze czy treniol A6W czy Arniola a jak będe na siłce to robię tak unoszenie nó w leżeniu na ławce skośńej głową w górę
unoszenie nó do pionu w leżeniu na plecach
spięcia tułowia w leżeniu

w 1 i 2 tygodniu robię po 2 serie 15 powtórzeń a w 3 4 i 5 po 3 serie 15 powtórzeń wedle postu budujemy masę na lato

To jest rening który ułożyłem aby rozpocząć swoją przygodęz siłką i troszku nabrać masy po 5 tygodniach tego treniolu robię drugi cykl z grupy 1 ( budujemy formę na lato )

Co wy na to
Proszę o sugestie i porady z góry dzięki pozdro

jeśli jesteś poczatkujący , chcesz sobie zrobić wstęp do tego co napisałeś na wstępie to najbardziej odpowiednim treningiem będzie ACT, poczytaj o tym.

pozdro.

znaczy początkującym jestem w dziedzinie siłownii, a od bajtla ćwiczę i w domu też ćwiczyłem tylko bez większego planu, wytrzymałość i kondyche mam bo jednak Karate coś daje czy ACT jest konieczne nie można zacząć od tego co napisałem czyli Budujemy masę na lato po małej mojej modyfikacji ??

ok po głębszym zapozniu się z ACT walę takie coś, są tu napisanie 2 ćwiczenia, gdyż chcę mieć jakąś alternatywę żeby ten plan nie stał się monotonny proszę teraz o ocenę planu na podstawie tekstu Michaila
Trening ACT –
Okres 2 miesiące do 3 miesięcy.
Pierwsze 2 tygodnie po 2 obwody ( 15 powtórzeń ) , 3 tydzień – 3 obwody , 4 i dalej po 4 obwody . Bez przerw pomiędzy stacjami, przerwy jedynie między obwodami. Pomiędzy stacjami nie przechodzimy a przebiegamy.

1. „ Brzuszki „ lub Na poręczach unoszenie kolan lub Unoszenie kolan w zwisie na drążku. ( Brzuch )
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie lub Przysiady ze sztangą ( mały ciężar ). ( Czworogłowe ud )
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem.( Dwugłowe ud )
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej lub Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.( Klatka )
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu.( Naramienne )
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie lub Unoszenie sztangielek w przód w staniu. ( Naramienne )
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem lub Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem.( Najszersze grzbietu )
8. Prostowanie tułowia w leżeniu na ławce poziomej ( nogi leżą na ławce zablokowane a tułów poza ławką ) lub Skłony tułowia „dzień dobry „ z gryfem. ( Prostowniki grzbietu)
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub Uginanie ramion ze sztangą stojąc. ( Biceps )
10. Prostowanie ramion na wyciągu lub Wyciskanie „francuskie” w siadzie ze sztangą. ( Triceps )
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek.( Przedramiona )
Wspięcia na palce w staniu lub Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu.( Łydki )

Witam Cie, planujac rozpoczecie przygody z siłownią najpierw próbuj przez 1-2 miesiace cwiczyc tak zwanym treningiem obwodowym, cwiczysz 3-4 razy w tygodniu na kazdym treningu wykonujac cwiczenia na wszystkie partie, są to cwiczenia wielostawowe
np:
przysiady
wspiecia na palce stojac
wyciskanie na klatke
wyciskanie na barki
unoszenie sztangi na biceps
wyciskanie francuskie lezac do czoła na triceps
sciaganie drazka wyciagu do klatki na plecy
wioslowanie tez na plecy
brzuch

również chcialbym zaznaczyc ze cwiczac 3 razy w tygodniu karate (treningi wytrzymalosciowe) nie bedizesz w stanie nabrać masy, tym bardziej ze nie masz zachowanej diety, pamietaj jesli zaczniesz diete i treningi czysto na mase to twoja sprawnosc ruchowa może ulec zmianie na minus...szczegolnie trening silowy ma wplyw na szybkosc, tak ważna w karate.

Pozdrawiam Bartek

Aha i jeszcze jedno, podstawą każdego treningu jest rozgrzewka wykonuj ją dokladnie a dzieki temu nie bedziesz mial problemów z kontuzjami, ale o rozgrzewce powienienes wiedziec duzo po treningach Karate

wiesz co do rozgrzewki to wiem :) ale fenks za chęć pomocy ;) :P mam zielony pas dużo prowadzę treningów więc rozgrzewkę powiniem umieć sobie wykonać;) pozdro i fenks