Plan na masę 4 dni w 3?

Mam miesięczny staż, kumpel polecił żebym zaczął trenował na masę w taki sposób

1 dzień (czwartek)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10,10.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) 10,10,10,10.
3. Uginanie sztangielką na modlitewniku 10,10,10.

2 dzień (piątek)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na plecach 15,12,10,8,8.
2. Przysiady ze sztangą na klatce 10,10,8,8
3. Wykroki 10,10,10.
4. Martwy ciąg na prostych nogach 12,12,12,12.
5. Wspięcia na łydki stojąc 15,15,15,15.
6. Wspięcia siedząc 10,10,10,10.

3 dzień - wolne

4 dzień (niedziela)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,10,8,8.
2. Wznosy ramion na boki 10,10,10.
3. Wznosy hantla przodem w górę 10,10,10.
4. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10,10,10.
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie do czoła 12,10,8,8.
2. Wyprosty ramienia siedząc za głowę 10,10,10
3. Pompki na poręczach 8,8,8.

5 dzień (poniedziałek)
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,8,8.
2. Podciąganie końcówki sztangi 10,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8.
4. Szrugsy ze sztangielkami 10,10,10,10.

6 dzień - wolne
7 dzień - wolne

I mam mianowicie pytanie czy można połączyć plecy z nogami? Chciałbym je robić na jednej sesji treningowej bo raczej nie będę mieć czasu podczas roku szkolnego na tak częste wizyty na siłowni. Jeżeli nie to zaproponujcie własną modyfikację. Z góry dzięki za pomoc ;)

Nawet w klasycznym martwym ciągu nogi dostają po dupie
Co prawda nie próbowałem jeszcze mc na prostych nogach, ale nie wiem czy bym go przeżył. Bo już po przysiadach nieźle czuję prostowniki.

masz 0 przeczytanych art. i chcesz zeby ktos ci pomógł ?? Poczytaj to sie dowiesz czy twój trening jest dobry !!! A tu masz link do bardzo dobrego treningu...
https://www.sfd.pl/search.asp 

i licz tu na odpowiedz na temat :/ co z tego ze mam 0 przeczytanych btw? (swoja droga przeczytalem ich wiele ale konto zalozylem przed chwila) chce tylko odpowiedzi tak lub nie

l1nk - tak dużo tego przeczytałes i nie wiesz, czy plecy z nogami łączyć można ?
To jak ty czytałeś ?

Poza tym -
Plecy źle
Imho po 2 ćwiczenia na trica i bica stykną
Na nogi imho za dużo
Na barki niepotrzebne 3 ćwiczenie

"masz 0 przeczytanych art. i chcesz zeby ktos ci pomógł ?? Poczytaj to sie dowiesz czy twój trening jest dobry !!! A tu masz link do bardzo dobrego treningu..."

Jak widzę takie odpowiedzi, to mi sie niedobrze robi.
To, że ktoś ma w profilu napisane 0 przeczytanych artykółów wcale nie oznacza, że faktycznie niczego nie czytał. Czy nie przyszło wam do głowy, że ktoś od dłuższego czasu czyta forum i teraz dopiero sie zarejestrował?? Pomyślcie troche zanim coś napiszecie.

Popatrz z drugiej strony - gdyby faktycznie sporo przeczytał jak mówi, toby wiedział, czy można łączyć plecy z nogami :P

Wiedziałby też parę innych rzeczy których po jego treningu nie widać...
Chociażby taki banał jak MC przed dwoma (!!!) wiosłowaniami...

"Chociażby taki banał jak MC przed dwoma (!!!) wiosłowaniami..."

Racja, podstawowy błąd, świadczący o tym, że autor w ogóle nie myśli nad swoim treningiem i nad tym co ma mu przynieść.

Witam, to jest mój plan treningowy, to ja jestem wspomnianym kolegą.

Barki są wiekszą partią mieśniową od nóg? Nie, dlatego na barki są 4 serie a na nogi 6, do tego nogi są robione na oddzielnej sesji treningowej, wiec mozna sobie pozwolic na urozmaicenie treningu.

Druga sprawa dlaczego unoszenie hantla przodem w góre jest niepotrzebnym cwiczeniem ? Ktore cwiczenie jest lepsze na górne aktony barków i aktony przednie?

Pleców z nogami faktycznie bym nie lączyl bo to dwie najwieksze partie miesniowe, ale mozna robic martwy ciąg z nogami (wtedy plecy są dobrze rozgrzane po kilku seriach przysiadów a nogi nieco zmeczone)

A w tym treningu martwy ciag jest jako pierwsze cwiczenie, ponieważ każdy trening a w szczegolnosci pleców i nóg powinien zaczynac sie od solidnej rozgrzewki, martwy ciąg fakt jest bardzo kontuzjogennym cwiczeniem ale po solidnej rozgrzewce nawet wykonujac go jako pierwsze cwiczenie i oczywiscie jesli sie robi dobrze technicznie go (a robiac go jako pierwsze cwiczenie da sie zachowac technike ze wzgledu na male zmeczenie)

Pozdrawiam Bartek

Gdzie są górne aktony barków?

billy kidd - też się zastanawiam własnie :D
Ale dobra, przyjmijmy że kolega sie pomylił :)

A teraz
Bartek_G
16 serii na uda
8 na łydki
Po mojemu po prostu za dużo

"dlaczego unoszenie hantla przodem w góre jest niepotrzebnym cwiczeniem ? Ktore cwiczenie jest lepsze na górne aktony barków i aktony przednie?"
Górne - nie mam pojęcia, bo o takowych nie słyszałem... ale na przednie, nie wiem czy zwróciłes uwagę, masz wyciskanie sztangi :P

Po drugie to co napisałeś o Martwym mnie rozśmieszyło... i to bardzo :D
Wytłumacz mi, w jaki sposób bo ciężkich seriach martwego ciągu chcesz zrobić wiosłowania, gdzie potrzebne (jakby nie było) potrzebne są prostowniki ? :P
To tak jak byś chciał robić najpierw trica a potem klatkę... (był tu już taki jeden artysta...)

Może i pie***lę głupoty - ale mam swoje argumenty :D

Aha, co do
"(a robiac go jako pierwsze cwiczenie da sie zachowac technike ze wzgledu na male zmeczenie) "
to nie wiem czy wiesz, ale idzie też zrobić MC poprawnie technicznie na końcu treningu :P

Mialem na myśli akton środkowy barkow -> wasza racja nie ma górnego aktonu.

Martwy: faktycznie robilem martwy na koncu treningów, jednak zaklada sie wtedy mniejsze ciezary a mimo to mi puszczal uscisk i nie bylem w stanie robic dobrze technicznie tego cwiczenia. A nie mysleliscie kiedys zeby robic martwy ciąg razem z treningiem nóg ? To tez bardzo dobre rozwiazanie jeśli tak bardzo boicie sie o przetrenowanie prostowników...