KLATKA:
-wyciskanie na ławce poziomej /12 /10 /10 /8
-wyciskanie na ławce skośnej /12 /10 /10 /8
-rozpiętki na ławce skośnej /12 /12 /10 /10
-podnoszenie hantli na ławce /12 /10 /10 /8
TRICEPS:
-wyciskanie hantli za głową /15 /15 /15
-wąskie wyciskanie na ławce /15 /15 / /15
BRZUCH:
-podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię (nogi ugięte) /20 /20 /20
-podnoszenie prostych nóg do 30 stopni nad ziemię /20 /20 /20
-nogi proste podniesione do 30 stopni (cały czas) i podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię /10 /10 /10
ŚRODA:
PLECY:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem /7 /7 /7 /7
-podciąganie na drążku za głową /7 /7 /7 /7
-podciąganie hantli oburącz /12 /10 /10 /8
-podciąganie hantelka jednorącz /12 /10 /10 /8
BICEPS:
-podnoszenie hantli z dołu siedząc /15 /15 /15
-podnoszenie hantli opartej o kolano /15 /15 /15
BRZUCH:
-podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię (nogi ugięte) /20 /20 /20
-podnoszenie prostych nóg do 30 stopni nad ziemię /20 /20 /20
-nogi proste podniesione do 30 stopni (cały czas) i podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię /10 /10 /10
PIĄTEK:
BARKI:
-podnoszenie sztangi za głową /12 /10 /10 /8
-podnoszenie hantli do góry /12 /10 /10 /8
-unoszenie hantli na boki siedząc /12 /10 /10 /8
-unoszenie hantli przed siebie siedzac(lawka skosna) /12 /10 /10 /8
NOGI:
-przysiady ze sztangą zza karku /15 /12 /10 /10
-wykrok z hantelkami /15 /12 /10 /10
-spięcia na palcach ze sztanga na karku /15 /12 /10 /10
-spięcia na palcach w pozycji siedzącej /15 /12 /10 /10
BRZUCH:
-podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię (nogi ugięte) /20 /20 /20
-podnoszenie prostych nóg do 30 stopni nad ziemię /20 /20 /20
-nogi proste podniesione do 30 stopni (cały czas) i podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię /10 /10 /10
SOBOTA I NIEDZIELA:
ODPOCZYNEK
Trening ma byc na mase, moj staz trudno okreslic poniewaz z rok temu cwiczylem z 3 miesiace potem mialem przerwe i znowu z 2 miesiace. Teraz zaczynam od nowa ale juz troche liznalem tego sportu ;)
Zmieniony przez - Avarot w dniu 2006-08-05 11:49:43