Początek Układania Diety

Chciałem napisac najpierw czy dobrze sobie wszystko obliczyłem czy niepopełniłem żadnego błędu w obliczeniach jak cos ktoś zauważy prosze o pomoc.

Wiek: 21
Masa: 62Kg
Wzrost:170
Kto:Hardgainerow

Obliczałem diete BMR przy wpróczyniku aktywności 1,2 ( 3 razy w tygodniu ćwiczenia)

wiec moje obliczenia to :
62 x 24 = 1488
1488 x 1,2 = 1785,6 (1800)
1800 + niesmiertelne 500 = 2300

Teraz podział na mikroskładniki czyli B , Tł , WW obliczałem że w moim przypadku na każdy kilogram ciała bedzie tak:

Białka = 1,6g / kg masy
Weglowodany = 6g / kg masy
Tłuszcze = 1g / kg masy

więc mnożymy teraz mikroskładniki przez kilogramy swojej masy

B = 1,6 x 62 = 99,2 g (100g) [ 4 x 100 = 400 kcal]
WW = 6 x 62 = 372 g [ 4 x 372 = 1488 kcal]
Tł = 1 x 62 = 62 g [ 9 x 62 = 558 kcal]

Dodając Białka i Tłuszcze wychodzi nam 958 kcal i od otrzymanego wyniku na samym początku czyli 2300 odejmuje 958 i wychodzi mi 1342. I dalej niewiem nic niewiem jakie jest moje zapotrzebowanie dzienne na białko tłuszcze i weglowodany w jednym dniu jaką.Prosze o napisanie jakoś tak żebym to mógł sobie puźniej policzyć wraz z składnikami

Jak probowalem zjesc pierszy posilek i nasypalem sobie 100g platow dodalem slonecznika i rodzynek to niemoglem tego zjesc hehehehehehehehe no żeczywiscie przyrabalem z tym ale niema co sie obrazać na ortografie tylko nieraz człowiek niewie co pisze

Przeciez masz wyzej wyliczone zapotrzebowanie dziennie. Czego dokladnie nie rozumiesz? Zaokraglij kalorie do 2500. Jestes hardgainerem, jezeli masa nie bedzie szla to dodaj kalorii.

Wiec tak moje zapotrzebowanie na makroskładniki dzienne to jest to tak ???
B = 1,6 x 62 = 99,2 g (100g) [ 4 x 100 = 400 kcal]
WW = 6 x 62 = 372 g [ 4 x 372 = 1488 kcal]
Tł = 1 x 62 = 62 g [ 9 x 62 = 558 kcal]

Więc poco jeszcze mam sumować tłuszcze i białko żeby powstały jakieś kalorie nierozumiem tego a niechce zrobić błędu bo to troche głupie jak możesz to wskarz ile mam jesć dziennie Białka ile tłuszczy i ile Węglowodanów.

Dodając Białka i Tłuszcze wychodzi nam 958 kcal i od otrzymanego wyniku na samym początku czyli 2300 odejmuje 958 i wychodzi mi 1342.

Masz jesc tyle ine wyliczyles.

100g b, 370g w, 65g t.

Wiec teraz wiem jakie mi wyszło zapotrzebowanie dzienne i mam wynik
Białko 100g
Węglowodany 370 g
tłuszcze 65 g
kacl 2443

i to wszystko musi sie zmieścić od 3 do 6 posiłkach czy oto chodzi ???

Tak.

Znalazłem djete na forum która pasowała by prawie do mojej kolega z djety warzy 65 a ja 62 jego zapotrzebowanie to Bialko :130,2g Weglowodany: 373g Tluszcze: 88g kcal :2827 a moje zapotrzebowanie to Białko : 100g Węglowodany 372g tłuszcze 65 i kcal : 2443 więc myśle że powinno spasować a jak będe miał więcej białka i i tłuszczy i kalorii to będe miał szybciej mase. Więc może ktoś napisać co można zmienić jeszcze w tym co kolega napisał bo ja bym chetne z tego skorzystał.

Dieta


I Posilek
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 69,3 366
Ser twarogowy tłusty 100g 17,7 10,1 3,5 177
Oliwa z oliwek 10 ml
CHLEB ZYTNI PELNOZIARNISTY 60g 6,7 1,8 53,9 239

II Posilek
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239
do tego 50g sera i 50g chudej wedliny


III Posilek przed treningiem
Ryz bialy 100g 6,7 0,7 78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100
warzywa
Oliwa z oliwek 10 ml
Makrela wędzona 100g 20,7 15,5 0 223


IV PO TRENINGU
Kasza 100g 6,7 0,7 78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100
warzywa
Oliwa z oliwek 10 ml
3jajka cale

V Posilek
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239
do tego 50g sera i 50g chudej wedliny
Ser twarogowy tłusty 100g 17,7 10,1 3,5 177
Oliwa z oliwek 10 ml

po 30min
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g 4,3 2 6,2 61
garsc orzechow i garsc rodzynek -ale to przed snem i popijem tlusciutkim mleczkiem :D i do spanka :D


Prosze o zastapienie Oliwy z oliwek czyms innym i Makrele wedzoną bo niestety zetafony niepozwolą na zakupy :)

Acha jak moge zamieścić swój Avatar ? link do obrazka tutaj http://i.turboimagehost.com/p/73787/Dzidzi_siacz_80x80.JPG.html 

Forum -> zmiana danych -> zdjęcie -> wklejasz adres

Może teraz ktos popatrzyć na ten rozpis i powiedziec czy cos z tego będzie czy raczej musze sie udać do specjalisty na ułozenie sobie djety

Dieta


I Posilek
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 69,3 366
Ser twarogowy tłusty 100g 17,7 10,1 3,5 177
Oliwa z oliwek 10 ml
CHLEB ZYTNI PELNOZIARNISTY 60g 6,7 1,8 53,9 239

Zamiast chleba dałby np. łyżkę,albo nawet 2 łyżki miodu do sera. Zawse będzie smaczniej i zdrowiej. Chleb nie jest najleszym rozwiązaniem.

II Posilek

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239
do tego 50g sera i 50g chudej wedliny

Po tym orientuje sie,że chodzisz na jakieś wykłady albo do pracy...wiem,że łatwiej zabrać kanapki,ale lepiej żebyś zapakował sobie w pojemink kuraka i ryż. Ale jak mus to mus

III Posilek przed treningiem
Ryz bialy 100g 6,7 0,7 78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100
warzywa
Oliwa z oliwek 10 ml
Makrela wędzona 100g 20,7 15,5 0 223

yyy Ty chcesz jeść i makrele i kuraka?? albo jedno albo drugie. Daj 150g piersi albo 200g makreli

IV PO TRENINGU
Kasza 100g 6,7 0,7 78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100
warzywa
Oliwa z oliwek 10 ml
3jajka cale

W posiłku potreningowym unikamy tłuszczy. znów zamiast jajek daj wiecej kurczaka.

V Posilek
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239
do tego 50g sera i 50g chudej wedliny
Ser twarogowy tłusty 100g 17,7 10,1 3,5 177
Oliwa z oliwek 10 ml

po 30min
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g 4,3 2 6,2 61
garsc orzechow i garsc rodzynek -ale to przed snem i popijem tlusciutkim mleczkiem :D i do spanka :D

Według mnie w ostatnim posiłku zaduży węglowodanów i tłuszczy. Nie dość,że ser tłusty tu oliwa z oliwek i tłuste mleko...