Program na 4 dni w tygodniu:
I DZIEŃ: poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8
2.wyciskanie hantli na skosie ok. 30st. 15-10-10-10
3. rozpietki na płaskiej 10-10-10
4. pompki na poręczach 10-10-10
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangielkami (łokcie nieruchomo) 15-10-10-10
2.uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroko na modlitewniku 15-10-10-10
3.uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10-10-10
II DZIEŃ : wtorek
NOGI:
1.przysiady ze sztangą z przodu szeroko 15-12-10-10
2.wyciskanie na suwnicy wąsko 15-10-10
3.uginanie na dwugłowy 15-10-10-10
4.martwe ciągi na prostych nogach 15-12-12
5.wspięcia na łydki na maszynie siedząc lub stojąc 4 serie do odmowy
BRZUCH:
1.spięcia brzucha przy drabinkach 4x30
2. unoszenia nóg w pozycji siedzącej na ławeczce poziomej 3x30
III DZIEŃ : czwartek
BARKI:
1.unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc 15-12-12
2.unoszenie hantli przodem w górę na przemian w pozycji neutralnej 15-12-12
3.wyciskanie sztangielek siedząc 10-10-10
4.unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10-10-10-10-10
TRICEPS:
1. wyciskanie hantla oburącz zza głowy siedząc 15-10-10
2.francuskie wyciskanie sztangi z czoła leżąc 12-10-10-8
4. prostowanie na wyciągu nachwytem szeroko 12-12-10-10
IV DZIEŃ : sobota
PLECY:
1.podciąganie się na drążku chwyt neutralny 3 serie rozgrzewkowe
2.wiosłowanie sztangą do pasa szeroko 15-10-10-10
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w wąskim uchwycie do brzucha 15-10-10-10
4.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 10-10-10
BRZUCH:
1.spięcia brzucha przy drabinkach 4x30
2. unoszenia nóg w pozycji siedzącej na ławeczce poziomej 3x30