Plan do oceny

Plan na mase do oceny...jesli bledy to poprawcie jesli mozecie
Wiek 15 lat
staz 5 miechow
56kg
174cm wzrostu

poniedziałek: klatka triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja 12 10 8 8
hantle (wycisk) na ławce skośnej głową w górę- 4x10 staly ciezar
rozpiętki 4 x 10 stały ciężar
Triceps:
francuskie jednorącz za głowy 5 x 10 stały ciężar (piata seria)
pompki w podporze tylem 4 x max
Brzuch:

Środa: plecy biceps
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 6
podciąganie na drążku szerokim nachwyutem 4x10
szrugsy 4 x max stały ciężar.
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku progresja 12 10 8 6 6 (
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 x 10 (stały cierzar)
Brzuch:

Piątek: nogi barki
Nogi:
przysiad progesja 12 10 8 6
Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8
wspięcia na palce z sztangą na plecach 4 x max stały ciężar
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy progresja 12 10 8 6
podciaganie sztangi do brody progresja 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 stały ciężar
Brzuch:

apokalipsa przejzalem ten link i ulorzylem taki plan



dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/


-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

dodaj uginanie nóg na maszynie leżąc przodem- dwugłowy uda,
a także zmień podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wznosy sztangielek w opadzie- tylne części barków.
w wyciskaniu hantelek -na klatkę- mżesz zastosować progresję.

tylko siem nie smiejcie teraz uwaga co to jest ta progresja bo wszyscy mowia a ja nie wiem co to jest:/

zwiekszenie ciezaru co serie

Belzybub dzeki a bylbym jeszcze wdzieczny jak bys napisal mi przykladowe kilogramy tak jak na klate 12 10 8 8 to mogl bys napisac np 2 4 6 8 z Gory dzeki

kurcze ja juz sam nie wiem czyli jak na klate nie mam progresji to nie mam zwiekszac kilokramow i mam jech jednym kg np na klate nA PLASKIEJ to 5kg12x 5kg10x 5kg8x 5kg8x zielono mi:/

a co ci da taki trenng jak napisałeś- ciężar zwiekszasz a logiczną konsekwencją jest tego to, że mniej powtórzeń możesz wykonać/mogłoby być inaczej, tzn. zawsze mógłbys wykonywać np. 10 powt. z coraz wiekszym ciężarem ale musiałbys być cyborgiem /

oj czytaj kolego na tym forum wiecej/szczególnie to co jest podwieszone w działach/ bo ręce opadają, a nawet uszy jak "słucham" jakie masz pytania!

no apokalipsa bylbym bardzo wdzieczny jak bys mi ulozyl nowy plan na mase z gory dzieki DAM soga

pukownik dlaczego spamujesz na forum? Wrzucasz po dwa posty na jeden temat, zadajesz głupie pytania. Czytać ci się nie chce? Poczytaj to sam ułożysz bez problemu dobry plan. I jeszcze nie wyciągasz wniosków z tego co inni doświatczeni piszą na forum.

/ps. apokalipsa poleci na soga jak nic



/pozdrawiam

no ale jak sam nie daje rady ulozyc planu to moze ktorys z was mi ulozy??

bardzo proszę o więcej samodzielności- https://www.sfd.pl/temat273747/ -poczytaj to "od deski do deski", mam nadzieję, że posłuchasz bo może sie zdarzyć, że będziesz mógł tylko czytać!