II Plan na masę do oceny ..... :)

Plan na masę:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 10-12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 10-12 powt.
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2 serie 10-12 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie 12-12 powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt. ( z odwaznikiem na udach 10kg ).

=======================================================================================

ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) nachwytem i podchwytem 4 serie 10-12 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10-12 powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt.
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt.
Biceps:
- uginanie ramio ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2 serie 10-12 powt.
- uginanie ramio ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie 10-12 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 0-12 powt.

=======================================================================================

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 ( bym robił to na przemian jedną serie zza głowy jedną z klatki piersiowej ).
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangielką w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangielką w siadzie 4 serie 12-16 powt.

=======================================================================================

Ten plan układałem sam :) ... myślę, że nieco lepszy od poprzedniego :) odrazu mówię jak coś to nóg nie ćwiczę :) ... proszę ocenić plan i moze cos zmienić nad ilosciami powtórzen w danym treningu.

Pozdrawiam Serdecznie

no nie przedramionka zostawie :) nie ciwcze na modlitewniku bo niemam takich mozliwosci

PS: Jak juz wyzej pisałem, na jaki okres czasu zastosować ten trening ?? proszę o odp

Pozdro for all

Napisz cos o sobie.
staz wiek
cel

Wiek: 16 lat zbliżam sie do 17 :)
Staż: ponad 1.5 miesiaca

nie lepiej zaczac od prostszych treningow???np jakis ogolnorozwojowek????
1,5 miecha to nawet jeden cykl treningoy nie bedzie

a i przepraszam niedoczytałem na końcu pisało cel - no to bym chciał nabrać jak najwiecej masy mięsniowej ...

Zambo19: miałem trochę prostsze treningu, chciałbym teraz tym trochę :) Twoim zdaniem jaki on jest ?? napisz cos o nim jakies + i - :) ( jak masz cas to możesz przedytowac i zrobic po swojemu ilosci powtórzen itp )...

ogolem za duzo serii, np. na triceps to masakra zmiejsz ilosc serii do 8-9 na male partie i kolo 12-14 na duze

Ja taki [podobny] trening robiłem po pół roku lżejszych z niższą intensywnością... moim zdaniem, za szybko na taki, ale jak tam chcesz. To tylko moje zdanie.

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)

-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut.

Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu.

Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

/moze ci sie przyda, a wiadomo skad to jest..

tsk, wiadomo z kad to jest :) ... ale Waszym zdaniem dobry jest ten trening ??

wedlug mnie dobre jest to co przynosi okreslony rezultat. Wg. mnie powinienes jakis prostszy planik sobie ulozyc. Jesli chodzi o mase to wystarcza tylko 3 cwiczenia na dana grupe. I z seriami to tak jak koledzy juz wczesniej pisali. No i oczywiscie duzo duzo jesc i pic duzo duzo wody. Pozdrawiam