PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 10-12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 10-12 powt.
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2 serie 10-12 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie 12-12 powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt. ( z odwaznikiem na udach 10kg ).
=======================================================================================
ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) nachwytem i podchwytem 4 serie 10-12 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10-12 powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt.
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt.
Biceps:
- uginanie ramio ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2 serie 10-12 powt.
- uginanie ramio ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie 10-12 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 0-12 powt.
=======================================================================================
PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 ( bym robił to na przemian jedną serie zza głowy jedną z klatki piersiowej ).
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangielką w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangielką w siadzie 4 serie 12-16 powt.
=======================================================================================
Ten plan układałem sam :) ... myślę, że nieco lepszy od poprzedniego :) odrazu mówię jak coś to nóg nie ćwiczę :) ... proszę ocenić plan i moze cos zmienić nad ilosciami powtórzen w danym treningu.
Pozdrawiam Serdecznie