czy moge prosic o wasze porady?

Mystic86 - jeśli będziesz ćwiczył tak jak teraz, to lepiej już nie będzie...

Znaczy co jest nie tak w tym planie?

proponuje poczytac podwieszone tematy... i ulozyć poządny plan ćwiczeń !!

Mystic86 - jeśli będziesz ćwiczył tak jak teraz, to lepiej już nie będzie...
krzych666 mozesz sprecyzowac swoją wypowiedz?

jeszcze nie zrozumiales funkcji merytorycznej jaka nisie wypowiedz krzycha666, https://www.sfd.pl/temat273747/ - miłej lektury, pozdrawiam

Mystic Plan.... Very MYSTerious...Moze bys tak kolego napisal dokladnie jak to wyglada, zeby wiadomo bylo na czym stoisz? Okresl gdzie jest sztanga, sztangielki, kat, serie, powt itd...Caly tydzien. Poki co wiem zes slaby i ze wyciskasz tyle co uginasz na biceps:)
Wiem ze zaraz ktos pomysli ze po co niby pytam(bo plan jest do niczego) ale sam podobnymi sprzetami cwiczylem i sadze ze wiem jak wykorzystac baze...

Praktycznie codziennie sa to nast.cwiczenia: (calosc trwa ok 60min)
1. Rozpiętki na boki oraz za siebie ok 10 x 15kg
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na płask ok 10-15 razy 35kg
3. Cwiczenie na biceps hantelkami 15kg x 20 powtorzen
i tak w kolko, na koniec pompki, sciskanie pileczki do tenisa na wzmocnienie uscisku
Tak obecnie wyglada moj plan treningowy, ale praktykuje go od niedawno poniewaz wczesniej uzywalem expandera i samych hantelkow oraz stosowalem rozne rodzaje pompek: klasyczne, na 1 rękę, na triceps(pompki z rekami za sobą) itp. Teraz zastanawiam sie ile czasu trzeba by moc podnosic wiecej niz te 35kg bo mysle ze 40 tez dam rade ale juz 50 ani razu wiec co mi mozecie doradzic? co ile zmieniac ciezar i o ile? Dodam ze jesli chodzi o dietę to nie stosuje jakiejs specjalnej poprostu duzo i roznorodnie jem zwlaszcza produkty miesne i slodycze dla energii i ryz,makaron i inne nabialy jako bogate zrodlo bialka.czekam na wasze sugestie i z gory dzieki.

bardzo dziwne ... pierwszy raz slysze o rozpietkach na boki i w przod pewnie chodzi o unoszenia na barki tak?

Nooo, nic mi tak nie poprawia nastroju jak rozprawienie sie z ignorancja.
Przede wszystkim dieta: Ryz albo maka nie sa NABIALEM, tylko BIALE (lub bbrazowe-i wtedy maja nieco wiecej bialka). Nazwa jest mylaca. W niemieckim jest jeszcze gorzej, bo proteina/bialko to u szwabow Eiweiss, co znaczy bialko jajeczne. Jest na swiecie tyle milionow mozliwych bialek ze trudno twierdzic ze jest zawsze biale. mozg to bialko i woda, a kazdy slyszal o szarej (i bialej co niektorzy ) masie. czerwone krwinki to tez w sumie bialko:hemoglobina. Coprawda za kolor odpowiada tu zelazo, ale to nie wyjatek.
w jajecznym bialko zawiera sporo aminokwasow siarkowuch, i jak kazdy widzacy kolory czlowiek wie jest ono zolte na surowo.

Mowiac krotko:
Zrodla bialka:Nabial: produkty mleczne i jajeczne; inne to mieso, ryby rosliny :straczkowe:soja, soczewica,groch, fasola, oraz np orzechy(oczywiscie zaraz ktos sie oburzy ze sa niepelnowartosciowe, ale nalezy pamietac ze w polaczeniu z innymi bialkani daja czasem lepsza wartosc biologiczna niz pojedyncze zwierzece, a owa wartosc np miesa i soi
rozni sie tylko o jakies 2 punkty(gdzie jajeczne ma 100).

Nie jedz slodyczy dla energii, bo wcale jes nie uzyskasz dzieki skokom insulinowym. nie bez przyczyny po obzarciu sie slodyczami wielu ludzi ma zawroty glowy, nie mowiac juz o problemach osmotycznych(encyklopedia sie klania) w obrebie ukladu trawiennego.

Zlozone weglowodany sa najlepszym dla sportowca zrodlem enegii:
pieczywo (szczegolnie razowe=wiecej wit i mineralow oraz blonnika)
ryz(szczegolnie brazowy=wiecej wit i mineralow oraz blonnika, lepszy smak)
makaron(szczegolnie razowy=wiecej wit i mineralow oraz blonnika)
zapomniane przez wielu KASZE
platki owsiane, pszeniczne, kukurydziane(w tej kolejnosci)
Ja sam stosuje glownie muesli na bazie owsa/pszenicy

Jesli chodzi o tluszcze to lepiej unikac smarzonych potraw. w twoim przypadku potrzeba jenak sporo tluszczu, prawdopodobnie jestes ektomorfikiem. Pamietaj ze predzej przytyjesz (ale chodzi o sadlo) od slodyczy niz od tluszczu.

Jedz w miare mozliwosci co 3 godziny.

Tyle z podstaw diety.

Zaraz cos nastukam o treningu.

Coz: kazdy robi bledy: sam Arnold przez pierwszy rok cwiczyl tylko klate i biceps. Dlaczego przestal sie ograniczac? Sam sobie na to odpowiedz.
Ja kiedys wierzylem ze z napakowana gora moje nogi urosna od duzej ilosci skokow, biegania i nawet samego noszenia gornej czesci ciala. Zauwazylem jednak ze to bzdura, a jedyne co ma miejsce to coraz slabsze wyniki lekkoatletyczne.

Na poczatek wytkne bledy:

-za czesto cwiczysz te same miesnie. Az sie dziwie jak doszedles chocby do tego co masz. Ja tez sie kiedys naogladalem filmow o klasztorze shaolin i robilem po 600 pompek dziennie. Miesnie sa napompowane, ale sila zamiera. Wyjatkiem moga byc nogi albo nawet przedramiona.

-powodem dla ktorego twoj bichol jest proporcjonalnie lepszy od klaty jest prawdopodobnie to ze sie nad nim tak nie znecasz, a moze nawet dajesz mu czasem odpoczac.

Co wiec radze zrobic?

-daj kazdemu miesniowi przynajmniej jeden dzien wolnego(pamietaj ze przy rozpietkach pracuja bicepsy, a przy wyciskaniach i rozpietkach na skosie przednie barki i tricepsy. nie wystarczy to do porzadnego rozwoju, ale nie daje tez odpoczynku.

-jesli interesuje cie wyciskanie to wyciskaj kiedy masz energie, czyli na poczatku treningu, a nie po rozpietkch i jak zgaduje przenoszeniu zza glowy. To jest dobre w czasie zastoju, ale nie na dlugo.

-jesli zalezy ci na sile pojedynczego powtorzenia to nie rob wielu powtorzen. Po tak dlugim czasie wytrzymalosciowy nawet zakres powt na mase moze sie okazac nieskuteczny. Poza tym 10-15 powt jeszcze sie lapie na mase. Nie radze przejscia na sile od razu, ale po krotkim cyklu masowym gdzie wyciskanie lezac jest piersze, i gdzie dajesz miesniom czas na regeneracje.

-jesli chodzi o zwiekszanie ciezaru to czym mniejszy stopien tym latwiej zaakceptowac cialu nowe obciazenie i bodziec nie jest traktowany "po macoszemu". Jesli nie masz malych talerzy to je sobie skombinuj, tymczasem dodawaj po 5 kg z koniecznosci.

Oto co bym tobie polecil zeby gladko przejsc miedzy treningami jakie robisz do dajacych lepsze wyniki. Gwaltowne przejscie moze oznaczac atrofie wlokien wytrzymalosciowych (ktore wymagaja dosc czestego treningu), wiec nie oswoilbys sie z wiekszymi ciezarami bo tracilbys sily.

Rob tak jak napisze i niczego nie zmieniaj. Daj sobie troche czasu i zobaczysz ze nie jestes taki slaby.

PIERWSZE 3 TYGODNIE:Na zmiane dni "A" i "B":
Masz tu 2 treningi na zmiane:

dzien "A" (przerwy miedzy seriami:2-3minuty)
-wyciskanie lezac z mostkiem i sciagnietymi lopatkami, 81cm miedzy palcami wskazujacymi(poczytaj se na necie o wyciskaniu trojboistow), minimum 40 kg.
3 serie po 10 powt(jesli to zaliczysz na 2 kolejnych treningach to skacz na 45 itd
-wyciskanie sztangielek stojac(opuszczaj tylko do uszu):3 serie po 15powt
-czacholamacze: 3 serie po 20 powt(wszedzie te same zasady zwiekszania ciezaru)

dzien"B" (przerwy miedzy seriami:2-3minuty)
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem (minimum35kg) 5serii*8powt
-wioslowanie ze sztanga podchwytem-zaczynaj pod kolanami i caly czas dotykaj ud sztanga: celuj na podbrzusze(zacznij od 35kg, ale ciezar w przyszlosci moze przekroczyc ten z wyciskania lezac, zaleznie od techniki)5serii po 12 powt
- przysiady ze sztanga* (start na 30kg, 3 serie po 10 powt)(wszedzie te same zasady zwiekszania ciezaru)
****jesli nie masz odpowiednich stojakow to na poczatek wykroki ze sztangielkami:3 serie po 30(po 15 na noge)NO I KOMBINUJ STOJAKI

Tydzien przerwy: cholernie wazna sprawa.

Drugie 3 tygodnie: CYKL NA SILE(w grupach nadrabiajacych roznice wciaz masa) (tu juz byc moze wyciskasz 50 kg, ale nie wiadomo jak to bedzie dokladnie wiec zacznij od ciezaru na ktorym skonczyles poprzedni trening wszedzie te same zasady zwiekszania ciezaru)

Na zmiane dni "A" , "B" i "C":

Dzien "A"(przerwy miedzy seriami:3minuty)

-wyciskanie lezac: 5*5p
-wyciskanie zza glowy(od wysokosci uszu):4*10p(START:30KG)
-wyciskanie waskie:5*5p(START:35KG)
-rozpietki:4*5powt
-unoszenie sztangielek bokiem:3*15powt
-czacholamacze4*10powt

Trening "B"(przerwy miedzy seriami:2-3minuty)
-biceps podchwytem:5*5p
-wioslowanie podchwytem:5s*8p
-podciaganie na drazku:5s*5-7powt
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie3s*12powt
-uginanie na kolanie(bic, sztangielka) 3s*5powt


Trening "C"
-przysiady:4s*8powt
-wykroki ze sztangielkami:4 serie po 30(po 15 na noge)
-skoki wzwyz obunoz:3serie po 20 skokow
-wspicia na palce jednonoz: 1 seria na noge *30-100powt
-brzuszki:1 seria po 20-50powt

Po 3 tygodniach tydzien przerwy. Potem zacznij jakis plan na mase z neta, tylko sie staraj nie robic tych samych pierwszych cwiczen.
Po 6 tyg tydz przerwy i cos innego. Powodzenia.

Bardzo ci dziękuje za ten plan i poswiecenie mi swojego cennego czasu napewno mi sie to przyda. Jeszcze co do planu cwiczen to nie robilem go byle jak, cwiczenia pokazywal mi tata ktory dorobil sie calkiem niezlej klaty i duzej sily. Wczoraj podnioslem 45kg x8. mam male talerze po 5Kg, wiec moge dodawac tak: 35kg,40kg,50kg,55kg itp. Mam 2 pytania:
1. Ile powinienem robic dni przerwy miedzy cwiczeniami? bo podobno jak sie zrobi juz 3 dni przerwy to sila strasznie spada...
2. Jak najlepiej uksztaltowac gorne i dolne czesci miesni klatki piersiowej, zeby byly takie zarysy jak maja sportowcy?