DIeta Na Mase (pOmocy);p

Hi!
Mam 16 lat,180cm wzrostu,6i jedyne 60 kg wagi ;o :( mam za soba 5 miesiecy nie przemyslanych treningow (bez diety) i niestety efekty sa jakie sa ... Przynajmniej nie zadowalajace :(
I postanowilem ulozyc sobie jakas diete i wyglada tak :


1.Śniadanie ok. 7:30
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3

RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792

2.W szkole 9:30
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
oliwa z oliwek [10g]
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7

3.Przedtreningowy/obiad ok. 13:00
100g makaronu dwujajecznego 11,5/2,6/77,4/373
120g sera twarogowego chudego 23,7/0,6/4,2/119
RAZEM: 35,2/3,2/81,6/492


4.Zaraz po treningu 15:00
50g carbo 14/0,8/51,66/270,9 I tu pytanie dac w tym posilku jeszcze WPC czy to bedzie za duzo bialka?
RAZEM: 14/0,8/51,66/270,9

5. 45 minut po dawce gainera ok. 15:45
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
oliwa 20g 0/14,9/0/133,3
250ml soku marchewkowego
RAZEM: 28,6/33/76,8/691,7
6.Kolacja ok. 19:00
chleb ~100g. 5,6/1,7/51,50/223
szynka z cyca kury ~100g. 20,4/1,2/0/93
oiwa z oliwek 10g. 0/9,96/0/88
Jakis ogorek lub pomidor (nie wliczam)
RAZEM: 26/12,86/51,5/404
7. ser twarogowy chudy ~200 g. 39,6/1 /7/198

RAZEM: 39,6/1/7/198

Razem w calej diecie :
B:193,8 T: 91,36 W :433,86 kcal : 3251,3
Zapotrzebowanie:
B:103,8 T: 122 W :304 kcal : 2550

za dużo białka

To z ktorego posilku cos odjac ? moze z tego ostatniego mniej twarogu?

można Masz 3g białka na 1kgmc. Powinno być 2,2 jak nie mniej

A oprocz tego ze za malo bialka to wszystko jest ok?

z posilku po treningowego wyrzucilbym oliwe, a dal ja na noc do twarogu

a tak poza tym to nie wiem ja jeszcze doswiadczenia nie mam w tym

1. Śniadanie ok. 7:30 // do śniadania solidny zestaw witaminowy, ja używam musujący SUPRADYN ze względu na stężone dawki witamin, ale druga strona jest taka, że 10 krążków to kwota około 17 pln.
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3

RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792

2. W szkole 9:30
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
oliwa z oliwek [10g]
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7

3. Przedtreningowy/obiad ok. 13:00 // daj warzywa i źródło zdrowego tłuszczu
100g makaronu dwujajecznego 11,5/2,6/77,4/373 // zamiennie kasza, ryż brązowy, parabolied, dzika trawa amerykańska [ inaczej, ryż dziki, amerykański ] - byle nie biały chyba, że w potreningowym jeśli nie było suplementacji okołotreningowej
120g sera twarogowego chudego 23,7/0,6/4,2/119 // wywaliłbym, ale to ja - zamiennie pierś z kurczaka, indyka, ryba, najlepiej halibuta - sprawdź ile ma w sobie białka choc w Twoim przypadku jest i tak za dużo a optymalnie byłoby dostarczyc 2,2g proteiny na kilogram
RAZEM: 35,2/3,2/81,6/492


4. Zaraz po treningu 15:00 /// a przed treningiem już nie łaska dostarczyc carbo z wpc ? Zapoznaj się z terminem suplementacji okołotreningowej i pamiętaj, ze przed treningiem dostarczamy białko szybkowchałnialne a po wolnowchłanialne.
50g carbo 14/0,8/51,66/270,9 I tu pytanie dac w tym posilku jeszcze WPC czy to bedzie za duzo bialka? // jak najbardziej, pijesz carbo z wpc w odpowiedniej dla siebie proporcji
RAZEM: 14/0,8/51,66/270,9

5. 45 minut po dawce gainera ok. 15:45 /// Jakiego gainera ? Po treningu pijesz carbo z wpc, ale to nie jest gainer, w każdym razie nie wiem, w którym miejscu spożywasz gainera, ale jeśli do tego jeszcze dochodzi carbo i zastanawiasz się nad wpc to jest kiepsko. Postaw na jedno albo na drugie w regeneracji potreningowej a więc ku całkowitej jasności albo gainer albo carbo + wpc.
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325 // do tego posiłku dodaj warzywa, brokuł, kalafior, sałata, itp.
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
oliwa 20g 0/14,9/0/133,3 // w potreningowym unikamy tłuszczu, ale jeśli była dobrze przeprowadzona suplementacja okołotreningowa to bez problemu możesz dodac ale nie 20g, dycha wystarczy. W szczególności jeśli jesteś hardgainerem tłuszcz jest tu jak najbardziej uzasadniony w rozsądnej dawce oczywiście i przy suplementacji.
250ml soku marchewkowego
RAZEM: 28,6/33/76,8/691,7
6. Kolacja ok. 19:00 // w odniesienu do moich poniższych słów pomyśl o sałatce z jajek, warzyw i może tuńczyka, zdaję się na Twoją wyobraźnię.
chleb ~100g. 5,6/1,7/51,50/223 // eliminacja, za dużo chleba masz w układzie, pamiętaj, że nawet pełnoziarnisty jest przetworzonym produktem a jak wiadomo im coś mniej przetworzone tym zdrowsze
szynka z cyca kury ~100g. 20,4/1,2/0/93 // podobnie jak powyżej, eliminacja, za dużo w diecie i konserwanty się kłaniją ... fuj i ble.
oiwa z oliwek 10g. 0/9,96/0/88
Jakis ogorek lub pomidor (nie wliczam)
RAZEM: 26/12,86/51,5/404
7. ser twarogowy chudy ~200 g. 39,6/1 /7/198 // Rozumiem, że to Twój ostatni posiłek więc dorzuc oliwy z oliwek dla opóźnienia wchłanialności białka celem opóźnienia procesu katabolicznego. Zamiennie tuna, makrela, jaja.

RAZEM: 39,6/1/7/198

Razem w calej diecie :
B:193,8 T: 91,36 W :433,86 kcal : 3251,3
Zapotrzebowanie:
B:103,8 T: 122 W :304 kcal : 2550

Warto byłoby dodac źródła kwasów tłuszczowych omega - 3 w postaci tranu pitnego - najlepszy tran norweski od Mollersa, cytryna - albo kapsów omega - 3 i tu poleciłbym doppelherza, poakowane po 30 kapsów w cenie około 16pln.
Pomyśl o antyoksydancie ... może acerola, ale zazwyczaj występuje jako pigułka 100mg co jest o wiele za małą dawką ... a aby dostarczyc 1g witaminy C musiałbyś połknąc takich 10 więc sam rozumiesz. Musującej wit. C nie polecam bo zawiera najczęściej aspartam. Dobre właściwości antyoksydacyjne ma tauryna, green tea ...
Na usilne starania o podwyższenie testosteronu za wcześnie u Ciebie bo masz zaledwie 16 lat dlatego jeśli już ZMA [ apteczne to koszta około 15 pln ] to jedynie w celu regeneracji na noc, tuz przed snem.
Wapń 2 x dziennie po 600mg w zależności oczywiście ile dostarczasz dietą.
Kilka miesięcy treningów to już jakiś wstęp więc jeśli myślisz o poważnym treningu masowym na cel to weź sobie do serca, że obciążenia stawów to poważne zagrożenie dlatego inwestuj w glukozaminę, msm albo jointa gdzie najczęściej jest cały kompleks ochronny.

Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2006-07-07 16:00:11

Dieta po zmianach:
1.Śniadanie ok. 7:30
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3

RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792

2.W szkole 9:30
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
oliwa z oliwek [10g]
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7

3.Przedtreningowy/obiad ok. 13:00
120g makaronu dwujajecznego 13,8/3,12/92,8/448
120g sera twarogowego chudego 23,7/0,6/4,2/119
oliwa 20g 0/14,9/0/133,3
RAZEM: 37,5/18,62/97/700,3


4.Zaraz po treningu 15:00
50g carbo 14/0,8/51,66/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,66/270,9

5. 45 minut po dawce carbo ok. 15:45
ryż biały 120g 8,04/0,84/94,68/413
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
250ml soku marchewkowego
RAZEM: 29,54/2,14/94,68/513
6.Kolacja ok. 19:00
4 jajka + 10g chleba + 18g masła
25,87/34,8 /7,5/443
7. ser twarogowy chudy 100g. 19,8/0,5 /3,5/99
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
RAZEM: 19,8/15,4/3,5/232,3

Razem w calej diecie :
B:180,11 T: 112,26 W :386,38 kcal : 3354,2
Zapotrzebowanie:
B:103,8 T: 122 W :419,64 kcal : 2550

Dieta po zmianach:
1.Śniadanie ok. 7:30 //// OKEJ
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3

RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792 ///OK

2.W szkole 9:30 ///OK
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
oliwa z oliwek [10g]
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7 /// OK , ALE PAMIĘTAJ ŻE BANAN A RZODKIEWKA TO DUŻA RÓŻNICA

3.Przedtreningowy/obiad ok. 13:00 ///OK
120g makaronu dwujajecznego 13,8/3,12/92,8/448
120g sera twarogowego chudego 23,7/0,6/4,2/119
oliwa 20g 0/14,9/0/133,3
RAZEM: 37,5/18,62/97/700,3 /// OK


4.Zaraz po treningu 15:00 /// OK
50g carbo 14/0,8/51,66/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,66/270,9

5. 45 minut po dawce carbo ok. 15:45 /// OK , ALE MÓGŁBYŚ WIĘCEJ MIĘSA DAĆ
ryż biały 120g 8,04/0,84/94,68/413
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
250ml soku marchewkowego
RAZEM: 29,54/2,14/94,68/513
6.Kolacja ok. 19:00 /// OK
4 jajka + 10g chleba + 18g masła
25,87/34,8 /7,5/443
7. ser twarogowy chudy 100g. 19,8/0,5 /3,5/99 /// OK
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
RAZEM: 19,8/15,4/3,5/232,3

Razem w calej diecie :
B:180,11 T: 112,26 W :386,38 kcal : 3354,2
Zapotrzebowanie:
B:103,8 T: 122 W :419,64 kcal : 2550


NO JEST ŁADNIE , KONTROLUJ ORGANIZM , JAKBYŚ ZA SZYBKO TYŁ TO MNIEJSZ KALORIE DO 3000

Dzieki bardzo ;) kupie jeszcze preparat witaminowy i Omega 3.

Nno i będzie idealnie

witaminki bierz do śniadania , a omege3 w posiłku w którym masz tłuszcze , też może być to śniadanie


pozdrawiam i powodzenia