proba o pomoc

witam mam prosbe nie jestem poczatkujący , uprawialem do tej pory sporty ogolnorozwojowe ( biegi , plywanie , rower ) zamierzam sie do dluzszego czasu do siłowni , na powaznie solidny ciezki trening tylko przynosi efekty bo jak mam siedziec i *Ujem gruchy obijac to bym wogule nie pisal
dane :
wiek 17
waga ok 75 kg
wzrost 192-193
udo -58
lydka-40
pas 80
klatka ok 100
biceps- 30-31
prosilbym o plan na mase mam ciezary ok 90 kg laweczke , gryfy i sztangielki z gory wielkie i serdeczne dzieki

Apokalipsa: sednem sprawy byla czesc o cyklicznosci/roznicowaniu intensywnosci. Tego tam brakowalo. Wiem o indywidualnych roznicach.

Jesli chodzi o ilosc serii to 2 lata temu mialem szczyt formy robiac po 20 serii takich cwiczen jak siady czy ciagi. Wielu koksow powie ze to oznacza przetrenowanie. Ja jednak w tym wszystkim mialem jakies 2-3 ciezkie serie, a reszta byla wyczuwana i wiedzialem kiedy odlozyc sztange/zmienic ciezar. chce w przyszlosci pojsc nawet na 30 serii, ale jak bede mial duuuzo czasu.
Teraz wg ciebie tez przesadzam?

Sam potwierdziles ze poczatkujacy sprofanuja najlzejszy program, a ja poprzednio dodalem ze ten nawyk im zostaje. Ktos taki jak ty czy ja ewoluuje w tym temacie, ale zwykly dresiarz siega po koks bo trening jest po czasie nieefektywny (nie mowie ze koksy nie ewoluuja).

Wracajac do sedna: jezeli przetrenowanie ma podloze nerwowe, to nie jest wazna liczba serii, tylko manipulacja napieciem nerwowym i rozladowaniem.
A wlasnie takie nastepuje przy nadgorliwym podejsciu nowicjusza(nie liczac obibokow: tym nic nie pomoze)

Biorac to pod uwage niewazne ile serii i powt zrobi ktos taki, niewazne co ile dni cwiczy: w zaleznosci od tych czynnikow efekty beda sie roznily, ale bez cykli/zmian napiecia nerwowego(stresu) czeka ich "siedem lat chudych", chyba ze nie doczekaja i albo cos z tym zrobia, albo przejda do cywila.

Wiele lat faszerowano mnie sugestiami typu: Nie idzie? Cwicz ciezej!
Stracilem mnostwo czasu przez takie gadanie, bo cwiczylem za ciezko.

Nie chcesz mi(i czytelnikom) chyba powiedziec ze to jedyna droga?

WYSZUKIWARKA

jak masz siedziec i *Ujem gruchy obijac to to poczytaj sobie topiki w Treningu, zaglądnij do "atlasu" i bedziesz wiedział co robić...

Ale na początku określ się czego oczekujesz od treningu...

chcialbym troszke wage podniesc bo taka waga przy takim wzroscie to sam wiesz

https://www.sfd.pl/search.asp 

masz i czytaj: https://www.sfd.pl/temat272151/

i diete se ułóż albo wygrzeb jakąś z działu Odżywianie...

Nie wiem co tam dokladnie masz za sprzety, wiec ogranicze sie do podstawowych cwiczen. Jest to plan na poczatek, kiedy przez 3 tyg z rzedu nie pojdziesz do przodu w zadnym dniu w zadnym cwiczeniu to zrob tydzien przerwy w czasie ktorej ustalisz slabe i mocne strony, oraz nowy plan na podstawie wiedzy chocby z "wypowiedzi" powyzej. Po tygodniu zacznij znowu. Najlepiej zeby nast plany trwaly tylko do 6 tygodni po ktorych robisz tydz przerwy.

W tym cyklu masz wszystko po 3 razy. Nie przetrenujesz sie bo nie jestes az tak dobry, HEHE.

Nastepne cykle przez jakis rok powinne cwiczyc kazda grupe 2 razy w tygodniu. np cale cialo rozloz na pierwsza polowe tygodnia, i cale cialo na druga. Pierwsza polowa to powtorzenia rzedu15-12-10(dwa cw na miesien), a druga polowa powt rzedu 8-6-5(jedno cw na miesien- tzw podstawowe,wielostawowe itd).


Dieta sam sie zajmij, bo nie jest to wielka sztuka, a preferencje sa sprawa osobista i zalezna od portwela.

Nie zaczynaj za ostro bo szybko skonczysz. Wyczuj jaki ciezar na ile powtorzen. Lepiej 5% za malo niz za duzo. w drugim tygodniu bedziesz mial wieksze rozeznanie w mozliwosciach.

PON
1)Wyciskanie lezac 2serieRozg*15powt(50%,75%glownego ciezaru)+3serieGlowne*15powt,dobieraj ciezar.
2)Wycisk zza karku 2sR*15p+3sG*15p(opis skrotow i rozgrzewki powyzej)
3)wycisk waskie 2sR*15p+3sG*15p
4)brzuszki 1s*50powt

WT
1)martwy ciag(jesli skoncza sie sie ciezary przerzuc sie na zarzut olimpijski)2sR*15p+3sG*15p
2)przysiady(jesli skoncza sie sie ciezary przerzuc sie na przysiad przedni-sztanga na klatce)2sR*15p+3sG*15p
3)podciaganie na drazku podchwytem(jesli nie masz tyle sily rob ruchy polowiczne, jesli masz za duzo sily to podwies ciezarek u pasa)3sG*15powt
4)biceps podchwytem(powolne ruchy) 1sR*15p+1sG*15p

Lydki zaczniesz cwiczyc kiedy lapa dorowna im obwodem

SR
1)Wyciskanie lezac 2serieRozg*10powt(50%,75%glownego ciezaru)+3serieGlowne*10powt,dobieraj ciezar.
2)Wycisk zza karku 2sR*10p+3sG*10p(opis skrotow i rozgrzewki powyzej 3)wycisk waskie 2sR*10p+3sG*10p
4)brzuszki(2,5kg na karku) 1s*40powt

CZW
1)martwy ciag(jesli skoncza sie sie ciezary przerzuc sie na zarzut olimpijski)2sR*10p+3sG*10p
2)przysiady(jesli skoncza sie sie ciezary przerzuc sie na przysiad przedni-sztanga na klatce)2sR*10p+3sG*10p
3)podciaganie na drazku podchwytem(jesli nie masz tyle sily rob ruchy polowiczne, jesli masz za duzo sily to podwies ciezarek u pasa)3sG*10powt
4)biceps podchwytem(powolne ruchy) 1sR*10p+1sG*10p

Lydki zaczniesz cwiczyc kiedy lapa dorowna im obwodem

PT
1)Wyciskanie lezac 2serieRozg*5powt(50%,75%glownego ciezaru)+3serieGlowne*5powt,dobieraj ciezar.
2)Wycisk zza karku 2sR*5p+3sG*5p(opis skrotow i rozgrzewki powyzej)
3)wycisk waskie 2sR*5p+3sG*5p
4)brzuszki 1s(5kg na karku)*30powt

SO
1)martwy ciag(jesli skoncza sie sie ciezary przerzuc sie na zarzut olimpijski)2sR*5p+3sG*5p
2)przysiady(jesli skoncza sie sie ciezary przerzuc sie na przysiad przedni-sztanga na klatce)2sR*5p+3sG*5p
3)podciaganie na drazku podchwytem(jesli nie masz tyle sily rob ruchy polowiczne, jesli masz za duzo sily to podwies ciezarek u pasa)3sG*5powt
4)biceps podchwytem(powolne ruchy) 2sR*5p+2sG*5p

Lydki zaczniesz cwiczyc kiedy lapa dorowna im obwodem

W miedzyczasie zastanow sie nad dokupieniem ciezarow.

Aha, ten program dotychczas sprawdzal sie u ludzi z zastojem, tyle ze byl bardziej skomplikowany, i nie chodzi o ilosc cwiczen....

Powodzenia.

wszystko znajdziesz tu- wystarczy trochę chęci do czytania.

ulatwię ci troszkę- zacznij od ACT- JAK KAŻDY!

dziekuje sprawdze i odezwe sie jak beda efekty czyli za jakies pol roku a na razie biore sie do roboty

szczerze to myslalem bardziej ze cos takiego bedzie
PONIEDZIAŁEK
KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12 10 8 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12 10 8 8
Rozpiętki -12 12 12
TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -10 10 10
Ściąganie linki na drążku 12 10 8 8
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10 10 10

ŚRODA
PLECY
Wiosłowanie sztangielką 12 10 8
Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
Ściąganie górnego wyciągu - 12/10/8/6
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami 12 10 8 8 (młotkowy)
Modlitewnik 10 8 8

PIĄTEK
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy -12 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 10 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10 10 10
NOGI
Przysiady ze sztangą 15 12 10 8 8 zwiększanie ciężaru
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 4x12
Wspięcia na palce 5xMAX
ogolnie przykladam sie i czytam troszke zanim zaczne sie mam tez kolegow i taki ogolny mi podali

PLan Masa
klatka 3 ćwiczenia 9-12 seri 6-8 powt
plecy 2 cw 7 -"-
barki 3 cw 8 -"-
biceps 2 cw 7 -"-
triceps 2 cw 7 -"-
przedramie 1ćw 4 -"- (podobie kaptury)
nogi 2-3 6-8 -"-

To jest mniej wiecej program zaawansowanych koksiarzy, albo mutantow. Nie twierdze ze nikomu nie "wejdzie" ale ja bym tak nie mogl..
W kazdym razie poczatek kariery powinien byc inny.