Domator - osiągniesz więcej niż myślisz

tak samo wykonujesz jak to ćwiczeni http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image042.gif tylko że wisisz na drążku i wykonujesz to ćwiczenie klatką tak że krzyżujesz palce dloni nad drążkiem i się nanim uwieszasz i spinasz klate i się podciągasz ale to można potraktować jako urozmaicenie dla domatora o minimalnym sprzęcie ... ja wsumie tego nigdy nie robilem ale znam kumpli co robią ...

Gosteczek, do wykorzystania mam dwie sztangielki z regulowanym obciążeniem 10 kg. każda, drążek i plecak, gdzie moge włożyć ciężarki ze sztangielek. Klatka, biceps i przedramię 2 razy w tyg. bo na tych partiach mi najbardziej zależy dlatego robie je w poniedziałek i czwartek:) Co do piątku to chodzi o to, że barki są tam, bo wyrzuciłem je z treningu nóg, ponieważ jest on dla mnie bardzo męczący (same nogi). Sądze, że trening w miare jest, każda partia raz tyg. po za klatką, bicepsem - priorytet, a przedramiona trenowane raz na tydzień mi nie rosną, a dwa razy to rosną jak się patrzy :) Tak więc co poradzisz?

Poniedziałek: Klatka + biceps + przedramię:
-pompki z plecakiem, nogi u góry 4x12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
-rozpiętki 4x12
-uginanie ramion na przemian z supinacja 3x12
-uginanie w podporze o kolano 3x12
-uginanie nadgarstka nachwytem 3xmax
-uginanie nadgarstka podchwytem 3xmax


Wtorek: Nogi
-przysiady normalne (zmienny rozstaw nóg) 5x12
-wyprosty nóg 4x12
-uginanie nóg stojonc 4x12
-wspięcia na palce obunóż 3xmax
-wspięcia na palce jednonóż 3xmax

Czwartek: Klatka + biceps + przedramię:
-pompki z plecakiem, nogi u góry 3x12-10-8
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5x12
-rozpiętki 3x12
-uginanie ramion na przemian z supinacja 3x12
-uginanie w podporze o kolano 3x12
-uginanie nadgarstka nachwytem 3xmax
-uginanie nadgarstka podchwytem 3xmax

Piątek: Plecy + barki + triceps:
-Podciąganie na drążku 4xmax
-Wiosłowanie 4x14/12/10/8
-Unoszenie tułowia w leżeniu przodem 4x12
-Wyciskanie w siadzie 3x12
-Wznosy bokiem 3x12
-wznos przodem 3x12
-Wyciskanie fancuskie jednoroncz w siadzie 3x12
-Pompki w podporze tyłem 3x12



tak by wmiare szlo chodz i tak dlamnie to przesada 2 razy klata i bic a piątek taki hardkor ja bym sie jednak przemugł by barki robić z nogami



Zmieniony przez - Gosteczek w dniu 2006-07-05 15:24:31

super artykuł czy byś mi mógł ułozyć jakiś dobry plan jak mam do dyspozycji plecak i dwie sztangielki bo teraz wygladam jak pokraka pomózcie mi coś z tym zrobić dopiero pod koniec wakacji bede miał jakas małą siłownie ale już teraz bym chciał zaczać coś ćwiczyć

foto może się przyda do czegoś
http://img122.imageshack.us/img122/7226/gggg0yj.jpg

pomocy!!!!!

Witam. Postanowiłem robić treningi w domu i wypadało by ułożyć dobry plan treningowy. Trenuje bieganie (100m,200m,400m), więc pomijam trening nóg bo i tak robie go codziennie, a czas zająć się "górą". Zasobą mam także trening obwodowy (u nas tzw. siłe ogólną) i chciałbym przejść do treningu z podziałem na grupy mięśniowe. Mam do dyspozycji 2 sztangielki ze zmniennym ciężarem, drążek do podciągania, ekspander oraz plecak w który moge załadować spory ciężar.

Chciałbym zacząć od wybrania parti mięśniowych, dopiero potem zajme się wybraniem ćwiczeń. Tak wygląda to wstępnie:

I DZIEŃ: klatka + triceps + brzuch
II DZIEŃ: plecy + biceps
III DZIEŃ: braki + przedramie + brzuch
(po każdym dniu uwzględniam dzień przerwy)

Brzuch 2 razy w tygodniu ponieważ jest dla mnie ważny i do tej pory robiłem brzuch dużo częściej. Pozatym co o tym myślisz? Ewentualnie zastanawiam się nad zamianą miejscami tricepsa z bicepsem, ale ta opcja chyba bardziej mi pasuje.

Nieznam się na tym wszystkim zadobrze, czytałem tylko dużo na tym i innym forum, więc czekam na jakieś fachowe porady :) Jak uzyskam odpowiedź to zajme się doborem ćwiczeń i także wstawie do oceny...

pyza - to ty domnie pisaleś wczoraj wieczorem na gg ?
Spiegol - taki podział jest ok też można klatka bic , plecy tric też będzie ok

Spiegol -a nie obawiasz się że gdy twoja góra zwiększy wymiary i wagę to możesz stracić na szybkości dlatego że nogi będą musiały więcej nieść, a nie będą miały możliwości stać się silniejsze od treningu siłowego jak góra- chyba że ten trening nóg o którym wspominasz zawiera już podobne elementy...?

dokładnie apokalipas ma racje też otym myślałem ale przekonywanie ludzi by trenowali nogi bądz plecy jest męczoce z czasem ale znowu się nie dziwie mu jak co dzienie biega to przypuszczam że mi by się samemu poprostu nie chciało :/ bo to niemaly wysiłek dzienie trenować biegi :/

Trenuje biegi od 5 lat w planie treningowym mam wytrzymałość, szybkość, siłe biegową, ogólną sprawność, sprawność na płotach i tym podobne. Mam także co tydzień (każdy poniedziałek) siłownie na nogi (przysiady, półprzysiady, wspięcia, wypady itp. itd.) więc raczej nie boje się, że nogi nie dadzą rady. Zresztą jak każdy sprinter nogi akurat musze mieć bardzo silne i "dynamiczne". Niechce także niewiadomo ile nabrać na masie, niechce wyczynowo trenować kulturystyki, poprostu mam zamiar się zabrać za swoją sylwetke i jakoś wyglądać, bo jak narazie to jestem szczópły chłopak (żeby nie powiedzieć chydy) ;)

no i sytuacja wyjasniona ułuż sobie plan i wkelej go potem