mniej tłuszczu - więcej mięcha

Stan obecny: 184cm, waga 78 kg, BF% - 16,35% (wg FitToGether.net)
Po złamaniu kości łódeczkowatej, przerwa w treningach spora (ponad pół roku).
Cel nr 1: BF - 9%
Cel nr 2: dorzucenie mięcha :)

Dieta:
śniadanie = jogurt nat. z otrębami i siemieniem lnianym + płatki sojowe prażone + 2 jajka lub 2 parówki sojowe
2. śniadanie = jabłko
obiad = drób lub ryby + warzywa (surówka, sałatka)
kolacja = pierś kurczaka lub pucha tuńczyka lub kilka śledzi ze słoja itp.
(do tego czasem jakiś kefir, maślanka - ok. 0,5 l)
dużo wody i zielonej herbaty :)

Planowany trening:
codziennie - A6W (ok. godziny 22-23 - oczywiście do 25 min)
poniedziałek - siłownia (plecy + ramiona) + aeroby 20 min (bieganie lub rower stacjonarny) (ok. godz. 20 do 22 - siłownia zawsze o tej porze)
wtorek - klata + triceps + aeroby 20 min
środa - HIIT (ok. 6 do 6:30)
czwartek - nogi + biceps + aeroby 20 min
piątek - klata + aeroby 20 min
sobota - aeroby - 50 min (bieganie, rower w terenie, może basen)
niedziela - aeroby - 50 min (bieganie, rower w terenie, może basen)

Suplementacja:
TSE (3 piguły) + HMB (2,5g) + Centrum (witaminki - 1 tabl.)

Ważne fakty:
praca 5 dni w tyg., w godzinach mniej więcej 8-19
semi-wegetarianin (bez czerwonego mięcha)

Pytania:
1. ile w diecie powinno być węgli (jak widzicie w tej chwili zer ryżu, ziemniaków, chleba itp.) ?
2. co z suplementacją (jakie suple i jakie dawkowanie) ?
3. czy treningi są rozpisane OK (głównie zależy mi na napompowaniu klaty, w drugiej kolejności naramienne) ?

Podkreślam, głównie zależy mi na 9% sadła w organizmie, a potem na zbudowaniu masy, chciałbym jak najszybciej to spalić, a ewentualnie potem budować masę.
Z góry dzięki za wszystkie porady.
Pozdrawiam :).

dieta? prosze Cie, nie mozna Twojego odzywiania tak nazwac. jest do kitu i zdecydowanie nie osiagniesz celu przy takich zalozeniach zywieniowych.

aeroby potreningowe za krotko i za duzo aerobow w skali tygodnia, lepiej zrobic rzadziej a wieksze objetosciowo, poza tym nie startuj z takiego ich poziomu - bo w jaki sposob w takim razie zamierzasz je progresjonowac?

w treningu siłowym nie ma cwiczen obreczy barkowej.

odpowiedzi na Pytania:
1. przy redukcji na diecie niskotluszczowej ok 3g/kg mc(zlozone, niskie ig) rozlozone glownie w porze okolotreningowej(srednie, wyzsze ig) i rano(srednie, niskie ig).
2. suplementacje rozpisales ok, pomijajac to ze hmb jest zbędne(nieekonomiczne, tymbardziej bez uzycia kreatyny z ktora dziala synergicznie) ale jak juz zakupiles to zjedz.
3. zauwazyles ze nie podales kiedy planujesz trenowac naramienne? chyba ze piszac ramiona w treningu z plecami miales na mysli barki. jak mam ocenic rozpiske jak jej nie podales, mam tu podany tylko rozklad partii na poszczegolne dni tygodnia.

co do diety - zapraszam do lektury dzialu odżywianie. posilki musza byc zbilansowane, regularne, 5-6 w ciagu dnia, mnostwo bialka przy twoim zalozeniu treningowym, jakies dodatkowe zrodla mineralow i witamin(warzywa, owoce). proponuje wziecie pojecia diety powaznie, zakup pojemnikow i wagi do zywnosci.

Pisząc "dieta" miałem na myśli to, co jem, bynajmniej nie układałem sobie żadnej diety. Czy mógłbym prosić o jakieś nakierowujące wskazówki? W tej chwili mam 4 posiłki (z czego w 3 białko). Na razie jeszcze nie zacząłem ćwiczyć (czekam na ortezę na dłoń), więc nie wcinam tyle białka, dorzuciłbym np. 0,5l kefiru do 2. śniadania oraz 3 x 30g WPC-80 Ostrowia (rano i przed treningiem z wodą, po treningu z bananem i mlekiem) . Boję się nieco dorzucać węglowodanów... co byś sugerował?

Treningi:
poniedziałek:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

wtorek:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12

czwartek:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x8

piątek:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12

ODPADAJĄ wszelkie przysiady (kolana... :( ) i na razie ćwiczenia wymagające ruchu lub wyginania nadgarstka (np. pompki w podporze tyłem).

Co do aerobów to mogę wydłużyć te po siłowni do 30 min powiedzmy i wywalić niedzielę (nawet chętnie), ale z roweru będzie mi ciężko zrezygnować, chyba, że się szybko zimno zrobi, wtedy najwyżej "poleci" sobota.


Skoro już mam to HMB to może dorzucić kreatynę? Może dorzucić jakieś białko? Bo ogólnie za mięsem nie przepadam szczególnie, a ile można żreć twarogu ;).
I jak mam jeść okołotreningowo, żeby się nie styć, skoro trening będę kończył ok. 22?

WIELKIE dzięki za chęć pomocy!!! Pozdrawiam.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2007-10-23 19:49:24

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2007-10-23 19:50:02

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2007-10-23 19:50:26

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2007-10-24 21:37:47

w treningu radze skupic sie na podstawowych cwiczeniach, ewentualne izolowane stosowac pomocniczo(prawidlowa technika wazniejsza od ciezaru)

duze obciazenia sa najlepszym antykatabolikiem i pozwalaja najszybciej nabrac masy. musi byc progresja obciazen wiec nie radze zakladac stalego zakresu powtorzen. robic w zaleznosci od upodobania i mozliwosci 2-3powtorzenia w rezerwie na maksymalnie duzym ciezarze.

co do diety to pytania sa bardzo proste wiec nie sadze ze bedziesz mial problemy z odpowiedziami na nie po przeczytaniu podstaw w dziale odżywianie. jest taki post "dieta uloz ja sam" czy cos w podobie, tam sa wskazowki dotyczace ukladania planow zywienia. powodzenia i cierpliwosci. przyloz sie do rozpisek bo one beda warunkowac efekty.

Czy Twoja odpowiedź sugeruje, żeby iść bardziej w kierunku HST (dzisiaj się dowiedziałem, że jest coś takiego :D ) ? Tutaj wybrałem w sumie ćwiczenia, które lubię, a siłka powinna chyba też sprawiać przyjemność? Chociaż jeśli efekty są dużo lepsze, to mogę się zmusić ostatecznie...

niekoniecznie hst. ja obecnie trenuje splitem i czuje sie bardzo dobrze :)
czytaj bo tu na forum jest skarbnica wiedzy. wpisujesz interesujace haslo w wyszukiwarke i masz odpowiedzi na pytania.

Dobra, to jeszcze jeden strzał... Jeśli robię sobie weekendowe wypady w góry, gdzie targam rowerem dość ostro, po 3-4 godziny nieraz (a zdarza się i dłużej, ale raczej nie przy tej temperaturze ), czy mam się jakoś w trasie pożywiać (a jeśli tak to jak ), mając na uwadze moje cele?

w czasie wysilku pic wode lub dodatkowo elektrolity, przed i po wysilku zadbac o dostarczenie niezbednych makroskladnikow.

Czy białko w trakcie niekonieczne? Git . Dzięki!!!

W tej chwili jest 15,09%. Coś wolno to idzie .

Dieta uległa modyfikacji:
śniadanie bez zmian lub 3 parówki sojowe/drobiowe
2. śniadanie - jabłko do tego pół kostki twarogu lub 2 jajka
obiad - gotowana pierś z kurczaka + gotowane brokuły np.
podwieczorek - pół kostki twarogu lub puszka tuńczyka
kolacja - 3-4 płaty śledziowe lub puszka tuńczyka itp.

do podwieczorku lub kolacji garść orzechów i pestek dyni

Wywaliłem niedzielne aeroby (lub sobotnie - zależy jak się weekend ułoży .

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2007-11-11 22:31:40

wciaz nie jest to rozsadne ani zbilansowane odzywianie :(

a co do poziomu to powinienes byc zadowolony ze masz efekty. jesli wolniej schodzisz z wagi i %bf to jest to zdrowsze i mam nadzieje stabilniejsze.

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2007-11-19 13:55:24