Sezonowiec z 1,5 letnim stażem %-) (sugestie odnośnie treningu)

Po udzieleniu wielu rad treningowych forumowiczom, teraz to ja oczekuje pomocy . Mój staż to nie spełna półtora roku, po treningu wytrzymałościowym, zaczynam trening masowy który przedstawie poniżej.
Cel - masa
Okres trwania - całe wakacje
Może masa na wakacje to nie specjalny pomysł...

Trening obejmuje 4 dni w tygodniu
Poniedziałek: plecy
Wtorek: klatka + biceps
Środa: wolne
Czwartek: barki + triceps
Piątek: wolne
Sobota: nogi
Niedziela wolne

Plecy:
Ćw.1 Podciąganie na drążku do klatki - 4 x ile dam rade
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie, chwyt młotkowy 4 x 12,10,10,8
3. Wiosłowanie hantlem, łokiec prowadzony szeroko(chwyt prostopadły do tułowia) 4 x 10
4. Martwy ciąg 4 x 12
Mam troche wątpliwości co do tego treningu, bo zastanawiałem się nad wyrzuceniem hantla i dodaniem do podciągania i wyciągu po jednej serii i na koniec wiosłowanie sztangą 2 serie na dobicie ok 20 powtórzeń, martwy ciąg bez zmian?

Klatka + biceps:
Ćw.1 wyciskanie hantli na ławce skośnej, głową do góry 4 x 10
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej z supinacją nadgarstka 4 x 10
3. rozpiętki na ławce skośnej, głową do góry 4 x 10
4. wyciskanie sztangi na ławie płaskiej 2 x 20
Interesuje mnie góra i środek klatki stąd pierwsze wyciskanie na skosie, drugie ćwiczenie zaczerpnięte z postu krzycha, bardzo dobrze nadaje się na rozbudowe środka klatki.

4. uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 x 12-10(nieznaczna progresja)
5. uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniki 4 x 10
6. na do***anie uginanie ramion ze sztangą prostą 2 x 20

Barki + triceps:
Ćw.1 unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
2. wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,10,8
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 10
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 10
5. pajacyki na maksymalne dopompowanie lub arnoldki(?) 2 x 20
Chciał bym zaangażować maksymalnie boczne aktony

6. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 12,10,10,8
7. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 x 10
8. prostowanie ramion na wyciąg 2 x 20
Zaś tutaj chciał bym maksymalnie rozwinąć głowe długą

Nogi:
Ćw.1 przysiady ze sztangą na karku 5 x 12,12,10,10,8
2. przysiad wykroczny 5 x 10
3. wspięcia na palcach 5 x max
4. odwrotne wspięcia 5 x max
Wiem wiem bardzo ubogo, nic nie ma na dwugłowe, ale niestety nie dysponuje na siłowni maszynami żeby zaangażować tą grupe mięśniową, no chyba że martwy ciąg na prostych nogach ale dwa dni puźniej mam trening pleców więc to rozwiązanie odpada.

Brzuch 3 razy w tygodniu - wtorek, czwartek, sobota
Pozwole sobie nie dawać treningu brzucha bo bardzo często go zmieniam i praktycznie każdy trening wygląda inaczej .
Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką i lekkim rozciąganiem, które równiesz stosuje na koniec. Mam bardzo dobrą diete - jem parófki, bułki, masło orzechowe, kiełbase z grilla, trzy razy dziennie popijam białko.

















oczywiście z tą dietą to żart (jak by się ktoś nie domyślił ). Czekam na twórcze sugestie

Jesli po skosie robisz na płaskiej sztangielki z obrotem to chyba nie ma sensu juz sztangi płasko na koniec.Te dwa za***iste ćwiczenia w zupełności wystarcza, a rozpiętki świetnie ją rozciągną. Skoro technike masz nienaganną, trzeba jeszcze zwrócić uwage na odpowiednią intensywność i te 3 ćwiczenia ci dadza nieźle w dupe:D nie trzeba bedzie juz do***ywac:D

ja żeby mieć pewność że dobrze ćwicze wziąłem sobie gotowy trening( https://www.sfd.pl/temat246422/) w który zaczynam od cyklu przygotowawczego , a wiedząc że masz już dość dłubi staż polecałbym ci zacząć odrazu od cykly drugiaego z tego właśnie treningu

"Cel - masa
Okres trwania - całe wakacje
Może masa na wakacje to nie specjalny pomysł..."

standard sezonowiec na 101%

Kajk-O - a ja wole ułożyć coś samemu pod siebie, niż korzystać z gotowców .

Artoor90 - to miał być żart.

Jezeli interesuje Cie rzeczywiscie masa to dalbym martwy ciag na poczatek, a na biceps zmniejszyl ilosc serii i powtorzen,a zwiekszyl ciezar.

Zastanawiam się ogólnie nad zmnieszeniem serii, jednak przy powtórzeniach zostane tak jak jest, martwy ciąg wole robić na końcu bo czuje się pewniej.

Uznaje trening za bardzo dobry skoro są tak nie znaczne sugestie :p

moja wypowiedź to też żart

moim zdaniem nie potrzebnie dajesz płaską na koniec przy klatce i sztange na biceps na do***anie:D lepiej do***ac sobie jakims ćwiczeniem izolowanym na koniec.martwy ciag jak najbardziej na koncu.wioslowanie ze sztangą mozesz jak najbardziej dorzucić, ale lepiej zamiast podciągania sztangielki w opadzie, albo stosowac je zamiennie.szkoda tych dwugłowych, ale jak nie maszsprzetu zawsze mozesz obciążyć kostke i na stojąco zginać pojedynczo nogi, chociazby dla poruszenia tych mięsni.
POZDRO

potrafisz przy cwiczeniach na plecy izolować biceps by pracował jak najmniej ???

CZeść/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-06-22 17:58:57

Racja trzeba sie tego nauczyc, na poczatku przy podciaganiu,szczególnie hantla to jest ciężka sprawa.

"moim zdaniem nie potrzebnie dajesz płaską na koniec przy klatce i sztange na biceps na do***anie:D lepiej do***ac sobie jakims ćwiczeniem izolowanym na koniec.martwy ciag jak najbardziej na koncu.wioslowanie ze sztangą mozesz jak najbardziej dorzucić, ale lepiej zamiast podciągania sztangielki w opadzie, albo stosowac je zamiennie.szkoda tych dwugłowych, ale jak nie maszsprzetu zawsze mozesz obciążyć kostke i na stojąco zginać pojedynczo nogi, chociazby dla poruszenia tych mięsni."
Na kltke płaska ostatnia dlatego że chce najefektywniej pobudzić górną część klatki. Biceps - masz racje ale musiał bym dać jakieś ćwiczenie podstawowe a izolowane na dobicie, zastanowie się nad tym. Ostatnio w obydwu treningach miałem wiosłowanie sztangą chciałem troche to zmienić stąd sztangielka(poza tym lubie sztangielki:p), chociaż zamiennie to jest niezły pomysł np. wiosłowanie sztangą do klatki z wiosłowaniem sztangielką z łokciem prowadzonym szeroko. Dzięki, sugestie twórcze soga dam

"potrafisz przy cwiczeniach na plecy izolować biceps by pracował jak najmniej ???"
Tak i nawet z tym problemów nigdy nie miałem i ciężko mi zrozumieć jak komuś biceps puchnie przy wiosłowaniu hantlem(urodziłem się z dobrą techniką ).