Plan treningowy na Selekcje

Witam

Zwracam sie do osób z doświadczeniem o uwagi do poniższego planu treningowego. Do tej pory trenowałem na "wyczucie", ale po przeczytaniu tekstów na sfd przekonałem się że opierając się tylko na wyczuciu można co najwyżej zostać wyselekcjonowanym na cmentarz
Z gory dziekuje za wszelkie krytyczne i konstruktywne uwagi
Szerp


Plan Treningowy na Selekcje

Cele: wzrost siły, wytrzymałości i gibkości, przyrost wagi, ukończenie Selekcji

Typ sylwetki: ektomorfik;
Wiek: 32;
Wzrost: 190;
Waga: 75;
Puls maksymalny: 86;
Puls spoczynkowy: 58;

Uwagi ogólne:
1/ 6 dni w tygodniu (niedziela odpoczynek) pompki metodą rosyjską opisywaną przez Tykę (7-8 razy dziennie z liczbą powtórzeń będącą połową liczby maksymalnej);
2/ Gainer 1 Vitalmaxu (15 gm białka + 85 węgle i reszta);
3/ Sen od 23:00 do 5:00;
4/ 6 dni w tygodniu po jednej tabletce: witamina (NOW, Specjal Two), glucasamin (Vitalmax), superenergy (TrecNutrition); codziennie po 3 tabletki omega 3;
5/ Pomiędzy treningami i posiłkami praca w biurze ok. 8-9 godzin;


1/ Poniedziałek
Posiłek1: świeże daktyle + jabłko;
Trening (godz. 7:00-7:45): pływanie ciągłe;
Posiłek2: musli + olej lniany + jabłko;
Trening: 5 serii x maks podciągnięć na drążku (przerwy 3 minutowe); 5 serii x maks ściskania kółka na przedramiona (przerwy 3 minutowe);
Posiłek3: gainer 40 g;
Trening (godz. 11:00-13:00): siłownia - trening obwodowy (12 stacji x 4 cykle, każde ćwiczenie na ciężarach pozwalających zrobić 20-30 powtórzeń, na każdą stację składa się jedna minuta ćwiczenia i 30 sekund odpoczynku, stacje: delfinki, przysiady, brzuszki ławeczka rzymska, brzuszki podciąganie kolan w zwisie na drążku, biceps, triceps, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, pompki na poręczach, skoki obunóż przez ławeczkę z obciążeniem, wypychanie nóg na suwnicy, step up, rozpiętki) i rozciąganie;
Posiłek4: gainer 40 g;
Posiłek5: kasza gryczna + olej lniany + surówka z jabłka i marchwi;
Posiłek6: pierś z indyka + surówka z marchwi i jabłka;
Posiłek7: chleb razowy + masło orzechowe + masło osełka + serek wiejski;

2/ Wtorek
Trening (godz. 7:00): tabata opisywana przez Tyke (przysiady w domu z hantlami);
Posiłek1: jajecznica + marchew;
Posiłek2: płatki owsiane + jabłko;
Posiłek3: ryż + kotlety z soczewicy;
Posiłek4: orzechy włoskie + olej lniany;
Posiłek5: gainer 40 g;
Trening (godzina 18:00): bieg ciągły 60 minut w tym ok. 20 minut z tętnem 160-170, bieg z 5 kg obciążeniem;
Posiłek6: gainer 40 g;
Posiłek7: chleb razowy + masło orzechowe + masło osełka + kefir;

3/ Środa
Trening: taki sam jak w poniedziałek ze zmianami w kolejności stacji;
Dieta: taka sama jak w poniedziałek;

4/ Czwartek
Trening: tylko pompki metodą rosyjską;
Dieta: taka sama jak we wtorek;

5/ Piątek
Posiłek1: świeże daktyle + jabłko;
Trening (godz. 7:00-7:45): pływanie sprinty;
Posiłek2: gainer 40 g;
Posiłek3: kasz gryczana + olej lniany;
Trening: 5 serii x maks podciągnięć na drążku (przerwy 3 minutowe); 5 serii x maks ściskania kółka na przedramiona (przerwy 3 minutowe);
Posiłek4: ser żółty + olej lniany + surówka;
Posiłek5: ryba + surówka;
Trening (godzin 19:00): Duża Zabawa Biegowa;
Posiłek6: gainer 40 g;
Posiłek7: chleb razowy + masło orzechowe + masło osełka + olej lniany + jabłko;


6/ Sobota
Posiłek1: płatki owsiane + miód;
Posiłek2: gainer 40 g;
Trening (9:00-11:00): siłownia - trening 10 x 3 z 60 sekundami przerwy między seriami (wyciskanie na ławce płaskiej, przysiady z obciążeniem, pompki na poręczach z obciążeniem, podciąganie na drążku z obciążeniem); 5 x 80 brzuszki; 2 x 50 wejście z 10 kg na krzesło; rozciąganie;
Posiłek3: gainer 40 g;
Posiłek4: ryż + olej lniany + surówka z jabłka i marchwi;
Posiłek5: jajecznica + cebula + marchew;
Posiłek6: chleb razowy + masło orzechowe + masło osełka + jabłko;
Posiłek7: serek wiejski + koperek;

7/ Niedziela
Posiłek1: płatki owsiane + miód;
Posiłek2: gainer 40 g;
Trening (8:00-11:00): bieg ciągły ok. 20-25 km;
Posiłek3: gainer 40 g;
Posiłek4: soczewica + olej lniany + surówka z jabłka i marchwi;
Posiłek5: ryba + surówki;
Posiłek6: ziemniaki + szpinak;
Posiłek7: chleb razowy + masło orzechowe + masło osełka + jabłko;

Cześć Szerp,

Jakiś czas temu napisałeś o selekcji 2005 i wymaganiach fizycznych na niej jak na końcu tego maila.

Co miałeś na myśli mówiąc "Najlepsi robili 200 i więcej powtórzeń ???"

Każdego ćwiczenia i do tego w 60 sekund ???

Czyli 200 brzuszków w 60 sekund, a potem 200 pompek w 60 sekund itd ???

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
W 2005 roku Preselekcja była nastepujaca:

1. bieg z 10 kg workiem od slupka do slupka, przy czym w polowie odleglosci miedzy slupkami byla lina, nad ktora trzeba bylo przeskoczyc;
2. brzuszki - nogi zaparte, rece za glowe, lokcie dotykaja ziemi;
3. delfinki - bez schodzenia do pompki;
4. pompki - dlonie na szerokosci barkow;
5. przeskoki nad laweczka z 15 kg obciazeniem

Czas na każde ćwiczenie 60 sekund, przerwa 30 sekund. Najlepsi robili 200 i więcej powtórzeń, zaliczało ok. 160-170 powtórzeń
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

jesli Twoje tetno maksymalne to 86, to nie rokuje zbyt dobrze

a na powaznie - trudno oceniac, jesli nie wiadomo jaki jest Twoj obecny pozim wytrenowania
na pierwszy rzut oka, wydaje sie, ze cwicenia dobrane faktycznie pod katem Selekcji, bo tak to mniej wiecej bedzie tam wygladalo, natomiast trudno powiedziec, czy te cwiczenia sa dobre dla Ciebie, bo niewiele powiedziales o poprzedmi treningu i wynikach

moim zdaniem wszystkiego za dużo, a w ćwiczeniach nastawionych na poprawę siły za dużo powtórzeń a co za tym idzie za małe ciężary

tabata na czczo to bardzo głupi pomysł

dieta marna, oj marna - co to są za posiłki ???

płatki owsiane + miód;
soczewica + olej lniany + surówka z jabłka i marchwi;
ziemniaki + szpinak;
chleb razowy + masło orzechowe + masło osełka + jabłko;


gdzie ty masz tu białko ??? żywieniowa katastrofa

Brawo za chęci bo selekcja to rzeźnia. Połóż nacisk przede wszystkim na wydolność (polecam bieganie). Trenuj całe ciało na jednym treningu ale nie metodą obwodową tylko jak zaczynasz jeden mięsień to go skończ i mało powtorzeń na dużych ciężarach bo w selekcji ważna jest siła a nie masa.

Strasznie dużo masz tych celów na raz: jednocześnie wzrost siły, wytrzymałości, gibkości...
A, i może ja się nie znam, ale gdzie Ty masz uwzględnione te ćwiczenia gibkościowe?

W każdym razie tych wszystkich celów nie da się zrealizować za jednym zamachem - lepiej skupić się na jednym i mu podporządkować, później na innym.

Na poczatek dziekuje wszystkim za uwagi i prosze o więcej, a teraz szczegóły:

Kejt
Co do pulsu to powinno byc 186, co do obecnego poziomu wytrenowania to tak to wyglada:
wyciskanie na ławce płaskiej - max. 75 kg w jednym powtórzeniu
podciąganie na drążku nachwytem - max. 12 podciągnieć
pompki na rozstaw ramion - max. 40 w ciągu 60 sekund
pompki na poreczach - max. 12
brzuszki (nogi zaparte) - max. 40 w ciagu 60 sekund
przysiady bez obciążenia - max. 40 w ciągu 60 sekund
basen - 50 m w ciągu 55 sekund
bieg - 3 km w ciągu 15 minut

Tyka
wiedziałem ze dostane zasłużony opiernicz za diete, rozumiem że musze przy wszystkich posiłkach oprócz okołotreningowych dać białko? Czy uważasz za zasadne aby dać po każdym treningu na siłowni i biegach odżywkę białkową? Jeżeli tak to jaką polecasz, jakiej firmy?, ile powinna mieć procent białka?
Co do Twojej uwagi, że za dużo powtórzeń, czy możesz doradzić ile powtórzeń powinno być, na podstawie tego zwiększe ciężar.
Co do uwagi "moim zdaniem wszystkiego za dużo" czy możesz ja trochę rozwinąć?
Co do tabaty to ok, zrobie posiłek przed nią.

cxsvz
Tu mam wątpliwości, bo osoby kończące selekcje w ubiegłych latach polecają trening obwodowy, który wyrabia wytrzymałość i siłe. Tyka, Kejt czy możecie odnieść się do uwagi cxsvz?

zdrowia
Szerp

ja się na selekcji nie znam, ale z innych doświadczeń powiem ci dwie rzeczy:

- w ostatecznym rozrachunku liczy się psychika a nie siła czy wytrzymałość
- dużo łatwiej przychodzi absolutnie każdy wysiłek jeśli ma się niski procent tkanki tłuszczowej (mniej własnego ciężaru to targania)

dietę jak już pisałem masz okropną, białko powinno być podstawą każdego posiłku, bez wyjątku

wszystkiego za duzo oznacza chaos i brak jakiejkolwiek specjalizacji czy mysli przewodniej w tym wszystkim - zależy ile masz czasu na przygotowania, jeśli wystarczająco to ja bym to jakoś usystematyzował w kilka cykli treningoiwych raczej niż robił wszystko na raz. Jedne cele wykluczają inne, np. dużo biegając nie zbudujesz masy mięśniowej itp.

ale generalnie najgorsza w tym wszystkim jest dieta, jak juz parę razy pisałem - do całkowitej przeróbki

Jeanette
Celów jest dużo, bo Selekcja to impreza dla wszechstronnych, lepiej byc dobrym we wszystkim po trochu niz bardzo dobrym w jednym, co do gibkości to może złego słowa użyłem, chodzi o to żeby efektem planu treningowego było też w miare roziągnięte ciało co w jakimś stopniu uchroni mnie przed kontuzjami na imprezie. Gdzie mam uwzględnione te ćwiczenia gibkościowe? Robię 15 minut rozciągania codziennie po biegach i siłowni.

Olej te bzdury ze statycznym rozciąganiem, zamień na ćwiczenia poprawiające mobilność dynamiczną, chyba że zamierzasz na Selekcji tańczyć Jezioro Łabędzie ...

tu poczytaj : http://www.pponline.co.uk/encyc/0318.htm 

Tu mam wątpliwości, bo osoby kończące selekcje w ubiegłych latach polecają trening obwodowy, który wyrabia wytrzymałość i siłe. Tyka, Kejt czy możecie odnieść się do uwagi cxsvz?

Wytrzymałość - bieganie.
Siła - trening siłowy.

Obwodowym nie zrobisz dobrze ani jednego ani drugiego, według mnie najlepiej to rozdzielić. Biegaj jak najdłużej możesz i podnoś jak największe ciężary (HIT).