Plan treningowy na Selekcje

Ja powtórzę dwie rzeczy, o których wspominał Tyka, a które są według mnie najważniejsze, mianowicie

-trening powinien być taki jak zadania w selekcji
-liczy się siła dynamiczna i psychika, o czym wielokrotnie wspomina się w programie, w końcówce programu nie ma "klocków", a są też kobiety.

Największy odsiew jest tam podczas marszów i marszobiegów, więc stawiałbym na wytrzymałość. Przygotowując się do kilkunasto-kilkudziesięcio kilumetrowego biegu najlepiej się przygotować wykonując taki bieg w terenie z plecakiem, przygotować stopy do ewentualnych obtarć. O ile pamiętam już podczas selekcji śpi się tylko parę godzin dziennie (2,3), więc warto też zobaczyć jak zareagujesz na brak snu i bardzo duży wysiłek fizyczny. Jednym słowem sam sobie zrób selekcję i zobacz w czym jesteś najsłabszy.

P.S Ktoś kiedyś się wypowiadał w programie, że jest zadowolony, że tak daleko doszedł, bo przygotowywał się 4 lata...

Poszukaj też informacji na forum o Selekcji. Najbardziej Ci pomogą ludzie, którzy wzięli w programie udział.

Zmieniony przez - Charon w dniu 2006-06-10 14:33:17

Tyka
Co do diety, ok zaczne mocniej studiować Twoje "10 przykazan" ale ta moja dieta to i tak wydaje mi sie mniejszą tregedią w stosunku do diety którą mialem jeszcze miesiac temu przed trafieniem na "10 przykazan" i sfd, kiedy to jadłem góra 3 posiłki dziennie, głownie węgle

Rozumiem Tyka, że to co napisałes w poście "10 przykazan...":

"generalne zalecenie to 0.8g/kg ww i 0.4 g/kg b rozpuszczone w 1000 ml wody, pite połowa przed a połowa w trakcie ćwiczeń"

powinienem stosować przed siłownią i bieganiem?

Co do chaosu i mojego czasu. To czas mam do 6 sierpnia, kiedy selekcja się zaczyna. Czasu więc jest niewiele. Co radzisz?

Co do moglilności dynamicznej to poczytam, jak byś miał coś w tym temacie po polsku to też mi prześli, bo mój angielski nie jest za dobry.

to zalecenia dotyczące jedynie posiłków przy treningu siłowym

radzę tegoroczną Selekcję potraktować jako test i zbieranie doświadczeń a przygotować się solidnie do przyszłorocznej

Charon dobrze pisze, z tym że radziłbym robić wysiłki cięższe a krótsze - czyli jeśli np. w trakcie selekcji przewidujesz marsze 20 km z 20 kg obciążenia to w treningu rób 50-70% tego dystansu ale z 20-30% większym obciążeniem. Podobnie pompki, spięcia, podciągania itp. Okresowo jedynie sprawdzać maksy ilościowe

i jeszcze raz zwracam uwagę na proporcję siły do masy ciała - im lepsza, tym łatwiej


Zmieniony przez - Tyka w dniu 2006-06-10 15:02:26

Charon,

dzieki za sugestie, co do marszów i marszobiegów to tego najmniej się obawiam, bo biegam z przerwami od paru lat i uczestnicze w harpaganach i kieratach czyli 100 km w 24 h i wychodzi mi to w miare nieźle.

Na tą chwilę największe słabe punkty które widze teraz po waszych uwagach to dieta i chaos treningowy.

Sam natomiast czuje, że mam słabe wyniki w pompkach (40 na minute), brzuszkach (41 na minute) , podciągnięciach na drążku w nachwycie i podchwycie (12 w jedndym ciągu), skokach obónóż bokiem przez ławeczkę z 10 kg obiążenia (21) no i z basenem (50 metrów w ciągu 50 sekund). Nie bardzo wiem jak to wszystko ułozyć, żeby jeszcze te 50 dni do selekcji dobrze wykorzystać. Najwiekszy problem mam z tymi pompkami bo tam się ich robi bardzo dużo i na wszelkie możliwe sposoby. Na razie ćwicze systemem rosyjskim polecanym przez Tykę, ale boję się że gdzieś robie jakiś błąd w całym planie treningowym, bo gdybym ćwiczył tylko pompki to ok, wszystko jasne, ale u mnie dochodza też inne ćwiczenia, bieganie...

co do forum selekcji to przewerowałem je, ale tam np. o diecie to się wogóle nie dyskutuje, a plany treningowe jesli jakies sie pojawiają to oparte na treningu Navy SEALs ktory wymaga ogromu czasu, ktorego nie posiadam bo pracuje...

Pierwsza rzecz to wiedzieć jakie są wymagania i w dziedzinach w których je spełniasz nie trwonić już czasu na poprawę wyników a skupić się na tym gdzie jest gorzej niż trzeba

Jeanette
Celów jest dużo, bo Selekcja to impreza dla wszechstronnych, lepiej byc dobrym we wszystkim po trochu niz bardzo dobrym w jednym, co do gibkości to może złego słowa użyłem, chodzi o to żeby efektem planu treningowego było też w miare roziągnięte ciało co w jakimś stopniu uchroni mnie przed kontuzjami na imprezie. Gdzie mam uwzględnione te ćwiczenia gibkościowe? Robię 15 minut rozciągania codziennie po biegach i siłowni.

Sherp - mnie właśnie chodziło o to, co pisał potem też Tyka - że jak za dużo celów na raz, to one mogą się wzajemnie wykluczać.

Co do rozciągania to w takim razie ok - początkowo zrozumiałam, że chodzi Ci o taki konkretniejszy wzrost gibkości, ale jak chodzi o taki zwykły delikatny stretching to jest w porządku.

Tyka - no Jezioro Łabędzie to mu raczej nie grozi , lekkie rozciąganie statyczne jest imho dobre jako cool down.

Sorry, na Selekcji w ramach cool down to mu każą pobiec 5 km ...

Heh, no to niech będzie cool down after cool down
Poza tym na razie mowa o przygotowaniach

jego trening musi być task specific o ile ma cokolwiek osiągnąć

na zabawy będzie czas po, off season

W 2005 roku Preselekcja była nastepujaca:

1. bieg z 10 kg workiem od slupka do slupka, przy czym w polowie odleglosci miedzy slupkami byla lina, nad ktora trzeba bylo przeskoczyc;
2. brzuszki - nogi zaparte, rece za glowe, lokcie dotykaja ziemi;
3. delfinki - bez schodzenia do pompki;
4. pompki - dlonie na szerokosci barkow;
5. przeskoki nad laweczka z 15 kg obciazeniem

Czas na każde ćwiczenie 60 sekund, przerwa 30 sekund. Najlepsi robili 200 i więcej powtórzeń, zaliczało ok. 160-170 powtórzeń

Zakładając, ze preselekcja w 2006 bedzie taka jak w zeszłym roku (choć raczej nie bedzie, takie sa wieści z central ) to musze poprawić jest w nastepujacych ćwiczeniach:
1/ bieg wahadlowy - 15
2/ brzuszki - 40
3/ delfinki - 26
4/ pompki - 40
5/ przeskoki - 22
Nestety te moje wyniki to wyniki cwiczen robionych każde oddzielnie z przerwami 3 minutowymi, jezeli zrobic je w jednym ciagu z przerwami 30 sekundowymi to na pewna będą one słabsze, bo duzo wtedy jest pracy beztlenowej.


Co do samej selekcji to musze poprawić nastepujące konkurencje (one raczej na 89% będą):
1/ wejście i zejście na murek z 10 kg obiązeniem
2/ podciągnięcia nachwytem na drążku (robie ich tylko 12)
3/ ćwiczenia opisane wyzej z preselekcji ale na kazde przypada 2 minuty
4/ pompki na poręczach (robie tylko 11)
5/ pływanie (50 metrów robie w 55 sekund, a zalicza 45 sekund)
6/ 10 interwałów 300-400 metrów z 30 sekundowymi przerwami, musze tu sie podciągnąc w pracy beztlenowej, bo czuje że mam zadzyszke, a mój puls maksymalny to na koniec 10 biegu wynosi 185

Dobrze to tyle. Tyka i pozostali, czy moglibyście mi doradzić jak rozpisać tygodniowy plan treningowy zakładając że do startu w Selekcji mam niecale 8 tygodni?