Moj plan do oceny :)))))

Kilob, dziel sie na bieżaco wynikami, masowo-silowymi jakie odnosisz trenujac w ten sposob. Jezeli trenujesz ponizej pol godziny to w takim razie bardzo krotki ten trening wychodzi, ja bym planowal robic ostatnią serie do załamania, a wczesniej zrobic pare serii rozgrzewkowych.
Opisz ooglnie swoje samopoczucie, zakwasy, przyrosty i opinie jakie masz o takim treningu, czy latwo sie przetrenowac?
pozdrawiam

Kilob - tez interesuje mnie Twoja opinia, bo przechodzisz na ten trening z klasycznego hst.

Jeszcze interesowalyby mnie serie rozgrzewkowe, jakie robicie - zwlaszcza 6I9 jako ze dluzej sie w to bawi - czy serie rozgrzewkowe sa przed kazdym cwiczeniem, ile, itd. - slowem wszystko co dotyczy rozgrzewki.

Dla mnie jest to jedna z mozliwosci do rozwazenia na lipiec, po ktorym nastapi troche przerwy od treningow. Inna mozliwosc to ktorys z treningow Tyki. Zobaczymy jak to bedzie.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-06-06 00:41:36

Witam.
Zakwasy straszne. Szczegolnie na nogach i tricepsach. Nie moge chodzic doslownie. Ale tez mialem miesieczne SD.
Nie wiem jak dzisiaj potrenuje.
Ja wcale nie przechodze z HST na inny trening. Ja robie HST bo sa tam 4 zasady. A to , ze cwicze do upadku po jednej serii...no coz.
Dopiero zaczynam wiec trudno powiedziec jak to sie skonczy. Wazne tez dla mnie jest ze trening jest naprawde krotki. Zobaczymy.
Ja nie robie serii rozgrzewkowych tylko dla barkow i rak jesli je trenuje oczywiscie.

A jeszcze jedno. Dla kolego, ktory sie pytal do ilu powt. schodze. Do 5RM. Pozniej jak w klasycznym HST robie 2 tygodnie z tym zakresem. Tam gdzie moge bede dodoawal ciezaru zeby miec nowe 5 RM na nastepny minicykl jak dozyje:)

Obciazenie tak sobie rozplanowalem, ze wychodze tylko od 5RM i schodze odejmujac 5% od kazdego kolejnego czyli nie ma stalego skoku obciazenia.
Najwiekszy skok jest w najwiekszych ciezarach a maly skok jest przy malych.
Oczywiscie ciezary zaookraglam do takich jakie posiadam.
W ten sposob po tygodniu (robie tydzien takich jakby 15 a nie 2 tyg) lajtowych ciezarow (cos jak 15 ale z racji jazdy do konca wychodzi jakies 30 powt na poczatku) dochodze jakby do poczatku 10(6 tygodni przd zakonczeniem cyklu) a ciezar mam na poziomie 55% 5RM.
Jak widac skok jest ciagly, bez zigzakow.
Jak ktos chce plik z exela pisac na maila to powysylam.


Zmieniony przez - kilob w dniu 2006-06-06 07:24:30

Submaximal training or not.

Submaximal is a term relating strictly to strength. I use the term to describe the act of doing a set with fewer number of reps x

Many have the understanding that linear increments in weight load would always be submaximal as long as you don’t go to failure. This is true, assuming failure always occurs precisely at that number of reps which represents your previously established RM with that specific weight load. But like we said earlier, your 10RM on one day might be your 8RM on another, or even a 12RM yet a different day. It would also be really impractical to try to find your RMs for every conceivable number of reps (and weight increment).

Let’s go back to the idea that there is no “on/off” switch for growth assigned to a given number of reps. 1 long rep (essentially just holding onto a weight for a long time) will make whatever muscles being stretched grow larger (initially). At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow. So it isn’t critical to do a specific number of reps “per set”, although a minimum number of reps per “bout” will be required to achieve the minimum amount of time under tension required to stimulate growth. This "minimum time" changes up (or down as in SD) as your muscle becomes more (or less as in SD) conditioned to the load.

I follow the 15>10>5>eccentric rep progress. I always make sure I hit the target reps on the first set, but I don’t worry about falling short on the second set when I close to my RM. With sufficient rest betweens sets it usually isn’t a problem though.

- Bryan Haycock

Zrodlo:
http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?act=ST;f=13;t=4616

Reasumujac idealne byloby takie ustawienie planu zeby ciezar wzrastal a malala liczba powtorzen.
Niestety nie jestesmy w stanie okreslic tej liczby powtorzen bo zmienia sie ona np na skutek zmeczenia, samopoczucia itd.
Dlatego powstala rozpiska 15,10,5, negatywy zeby ludzie wiedzieli w jakim zakresie powtorzen sie znajduja i zeby nie zniechecali sie przetrenowaniem i niezrozumieniem HST.
Gdyby nie zmiany samopczucia i innych czynnikow moznaby sobie pomierzyc maksy dla kazdego zakresu powt zaczynajac od powiedzmy 20 dochodzac do 5. Wtedy kazdy trening bylby na granicy zalamania (taki jest w ostatnich 2dwoch tygodniach kazdego minicyklu) bez zigzakow.
WIec jesli sie nie przesadza z treningiem, ktory wlasnie uskuteczniam wszystko jest jak w idealnym HST.

"Many have the understanding that linear increments in weight load would always be submaximal as long as you don’t go to failure."

A jak bedzie w rzeczywistosci to sie zobaczy:).
Sam autor pisze, ze ciagnie pierwsza serie zawsze do zaplanowanej liczby powt. co nie jest latwe pod koniec minicyklu. Dopiero w drugiej odpuszcza jak nie moze.
Ja ciagne do konca takze w kazdej serii na kazdym treningu.

Pisze tez cos o tym, ze niewazna jest liczba powt ale czas trwania napiecia miesni.
Gdybym w to wierzyl to rzeczywiscie doprowadzanie do upadku jest bez sensu.
Wiec staram sie jechac do konca ale nie przesadzac.

Dlatego napisalem z klasycznegohst.
Dzieki za odpowiedz.

Podoba mi sie opcja z ustawianiem ciezaru od 50% 5RM do 105% - wychodzi 12 treningow, zakladajac ze w lecie cwiczylbym 3 x w tygodniu, daje to 4 tygodnie - dobra opcja jesli chce sie skonczyc cykl wlasnie w takim czasie, czyli tak jak zamierzam.

Mysle nad takim zestawem:

1. przysiad/MC
2. wyciskanie plasko
3. wioslowanie w opadzie
4. wyciskanie w duzym skosie - tak 60-65 stopni - to ma byc po rowno na przod barkow i gore klatki
5. wyciag z gory podchwytem - ewentualnie do zamiany w trakcie na drazek
6 i 7 cos na tric i bic - raczej bede chcial je robic
8. unoszenie sztangielek bokiem lub bokiem jednoracz na skosnej lawce - po kilku m-cach robienia tylko wyciskan, mam ochote i potrzebe popracowania izolowanym nad bokiem barku - tutaj progresja ciezaru skokowa co 2-3 treningi

No i jakies serie rozgrzewkowe beda przed pierwsza piatka cwiczen - kilka przed pierwszymi trzema, 0-2 rozgrzewkowe przed czwartym i piatym w zaleznosci od uzywanego ciezaru, nastepne juz bez rozgrzewki.

Teoria, ze liczy sie czas z jakim dane obciazenie dziala na miesnie wydaje mi sie dosc dyskusyjna - bo wynikaloby z niej ze nie ma roznicy czy zrobimy 100 kg x6, czy 100 kg 6 serii po 1 powtorzeniu. Jakos to do mnie nie przemawia.


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-06-06 09:37:22

Dlatego cluster powstal.
Zeby cwiczyc z mega ciezarami i nie przeciazyc CUN.

Witam. Kilob, mysle ze dobrze Cie zrozumialem, jesli jednak nie to mozesz mi napisac czy jest sens cwiczyc w taki oto sposob. Zaczynam od 15tek ale z takim ciezarem zebym po 15 powtorzeniach mial juz dosc, cwicze z takim ciezarem i liczba powtórzen powiedzmy 2 treningi, po czym dokladam obciazenie i wykonuje 13 powtórzen, znowu dwa treningi, pozniej kolejny ciezar i powtorzen 11, i tak analogicznie, az dojde do 4-5 powtórzen, na ktorych sie zatrzymam na ciut dluzej robiac tylko progresje ciezaru. Czy takie cos ma sens?
Dzieki, pozdrawiam

Ja tak to widze z jednym zastrzezeniem.
Ja zaczynam z iloscia powt. wynikajaca z mojej rozpiski bo ja mam tylko maksy obliczone dla 5 powt. Nie wiem wiec od jakiego ciezaru zaczynac zeby to bylo 15 powt. Zaczynam jak pisalem wlasciwy trening od ok 55%5RM dla kazdego cwiczenia.
Bo wczesniej robie tydzien z mniejszym obciazeniem.
Wiec nie wiem czy to jest 15 czy 20 powt. to nie ma dla mnie znaczenia.
Reszta jak piszesz.
Wraz ze wzrostem obciazenia o 5% maleje liczba powt. A o ile? To wyznacza Ci mozliwosc Twojego organizmu bo cwiczysz do momentu kiedy juz nie mozesz podniesc.

I jeszcze jedno. Nie biore odpowiedzialnosci jak na tym wyjdziesz:).

Zmieniony przez - kilob w dniu 2006-06-06 11:14:47

Ho ho ale sie zrobilo zamieszanie

Ciesze sie ze moj pomysl wywolal takie poruszenie, dodam ze prowadze jednego kolesia i jego osiagniecia sa po prostu niesamowite - cwiczy tak jak ja. przyrosty masy/sily rewelacyjne, koksy z paki sie go wciaz pytaja co bierze

Co do %RM z jakiego zaczynac to zalezy od maxa.
Np ja cisne max 150kg na plaskiej i zaczynam od ciezaru 60 kg czyli ponizej 40% i jestem w stanie zrobic 16-20 powtorzen po SD.

Podejrzewam ze im mniejszy max tym wyzej procentowo mozna startowac.

Na kazdym treningu dodaje 5kg, nie bawie sie w zadne obliczenia bo to nie ma wiekszego znaczenia - wazne zeby nie dodawac za malo i nie za duzo - 5kg wydaje sie ok na cwiczenia zlozone.

Wyjatkiem moze byc MC i łydy gdzie dorzucam 10kg co trening.

co do ciezaru do jakiego dojsc... to ja mysle ze najlepiej 105%
tzn mam na mysli ze dodajemy te swoje zalozone 5kg dopuki nie dojdziemy do jednego! nieudanego powtorzenia w moim przypadku np 155kg
oczywiscie gdy wystepuje bol stawowy to nie mozna tak robic i trzeba skonczyc na pulapie 4-6 powtorzen.

rozgrzewka trwa przy tym treningu 2x dluzej niz sam trening
przy ilosci powtorzen w granicach 15 jest ktotka, byle tylko ponaciagac i rozgrzac miesnie. wydluzamy rozgrzewke w miare wchodzenia na prawdziwe obciazenia.

przy treningu na poziomie np 4 powtorzen rozgrzewka moze trwac nawet 40 min a trening 15 min i nie ma w tym nic zlego - im krocej i wiecej podnosimy tym lepiej.

mysle ze najlepiej rozgrzac cale cialo kilkoma seriami wszystkich cwiczen z zestawu i pozniej machac caly trening wlasciwy na max z przerwami niezbednymi do wypoczynku.

No tak moze i nie ma sensu bawic sie z tymi skokami.
Ale ja nie dam 5 kg w cwiczeniu bo zaczne od 10 kg.
Nie dzwigam az takich ciezarow.
A 5% jest bardzo uniwersalne.
Zreszta nie ma to wiekszego znaczenia.