Zmiana treningu na masę do oceny. Sprawdźcie.

Witam!
Ćwiczę jednym planem treningowym już od 5 miesięcy. Przestaw dawać mi on już wogóle jakiekolwiek efekty. Pojawiła się stagnacja, nawet zaczęłem się cofać siłowo. Teraz zrobię sobie tydzień regeneracji i zmienię plan treningowy (będę zmieniał go już co 2 miesiące). Chcę żeby znowu mięśnie dostały niezły bodziec i dlatego pomodyfikowałem wszystko co się da (na co pozwala mi sprzęt). Aha jeszcze coś o sobie: waga 75 kg, staż 5 miesięcy, biceps na tym planie z 29 do 34 cm, siła na klatę z 52 na 75kg.
Do dzieła, proszę o wszelkie sugestie co pozmieniać, gdzie więcej powtórzeń, postaram się dostosować. Z góry dzięki. A więc:

Mój obecny plan treningowy:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Rozpiętki 4x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12

Środa: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10

Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12
Wspięcia na palce: 4x 25-20

Przerwy między seriami 2 minuty 20 sekund.



Mój nowy plan treningowy:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 3x12

Środa: Plecy + biceps + przedramię:
Plecy:
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
Martwy ciąg 4x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 3x 12
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielką (chwyt młotkowy) 3x 12

Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 4x 12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4x12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x10

Nogi:
Hack-przysiady: 4x12,10,8,8
Przysiady wykroczne: 4x 12,10,10,8
Uginanie nóg w leżeniu: 4x 16,12,12,12

Wspięcia na palce stojąc: 3x 25,20,20
Wspięcia na palce siedząc: 3x 25,20,20

Przerwy między seriami 2 min.

czesc :)
na wstepie, zmieniles swoj plan ale moglbys tez pozamieniac partie miesni cwiczysz je tak samo nie jest to konieczne ale osobiscie sprobowal bym inaczej to pozamieniac
chyba ze tak ci odpowiada :)

Mój nowy plan treningowy:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 / tu jednak bym zostawil sztange
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12 / przenoszenie bym zostawil ale tak z 2 serei na koniec a przed tym dodal bym jeszcze rozpietki na skosie w gore np. 4x8-10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 3x12

Środa: Plecy + biceps + przedramię:
Plecy:
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
Martwy ciąg 4x 12/ to bym dal przed szrugsami

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 3x 12 / tu bym zrobil calkiem inaczej najpierw dalbym uginanie ze sztangą 12 10 8 8 potem sztangielki mlotkowo progresja lub bez i jesli chcesz je zmeczyc bardziej to po skonczeniu tych 8 serii zrob sobie cwiczenie 21 dobrze pompuje i meczy miesnie
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielką (chwyt młotkowy) 3x 12

Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30 / tak jak mowilem wczesniej pozamienialbym partie po dobrze zrobionym bicepsie nie bedziesz w stanie zrobic dobrze przedramion polaczylbym je z innymi partiamipomysl nad tym i uginanie ze sztanga/ sztangielka 3x20-25 az poczyujesz palenie w miesniach i tak samo z podchwytem i nachwytem
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 4x 12,10,10,8 / tu bym dal sztange a w cwiczeniu ponizej sztangielki
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4x12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x10

Nogi:
Hack-przysiady: 4x12,10,8,8
Przysiady wykroczne: 4x 12,10,10,8
Uginanie nóg w leżeniu: 4x 16,12,12,12

Wspięcia na palce stojąc: 3x 25,20,20
Wspięcia na palce siedząc: 3x 25,20,20

Przerwy między seriami 2 min.

Co to jest ta 21 na bica?

polega to na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia sztangi tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu.

Zmieniony przez - Pakistan w dniu 2006-05-27 16:04:57

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 3x12

Środa: Plecy + biceps:
Plecy:
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
Martwy ciąg 4x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 3x 12
21



Piątek: Barki + nogi + przedramię
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 4x 12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4x12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x10

Nogi:
Hack-przysiady: 4x12,10,8,8
Przysiady wykroczne: 4x 12,10,10,8
Uginanie nóg w leżeniu: 4x 16,12,12,12

Wspięcia na palce stojąc: 3x 25,20,20
Wspięcia na palce siedząc: 3x 25,20,20

Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

Rozpiętki w skosie zostawię i jak za 2 miesiące jak będę zminiał plan to je dodam, bo mi się ćwiczenia skończą
Proszę o oceny

Aha, no i może dodam, że na poprzednim planie treningowym najbardziej poszło mi w bary, natomiast bardzo mało w klatkę. Prawie nic. Co do pleców i bica to ogólnie poszło.Co zrobić, by pobudzić klatę.

Odswierzam, może ktoś ocenić i napisać co zmienić. Bardzo proszę.

Pomoże ktoś?

powiem tyle ze ciezko bedzie ci mase robic w wakacje ale zycze powodzenia

Ale konkretnie o co chodzi, że ciężko??
Dietę zdołam utrzymać, trening również , najwyzej jak pójdę troszkę popływać to sobie zwiększę bilans kaloryczny poprzez carbo i powinno być git . A możesz ocenić nowy trening?

postaram sie wedlug mnie za duzo powtorzen robisz jezeli chcesz zbudowac mase to powinienes zakladac optymalnie duze ciezary i np . robiac francuza nie robisz 3X12,10,8 tylko schodzisz do 10,8,6 , nie rob 12 powtorzen w 1 podejsiu bo nie wiem czy to rozgrzewka czy co ? przeciez rzezby nie robisz dawaj 10,8,6,4 i stosuj progresje ciezaru . Cwiczenia na klatke moga byc , triceps bym zmienil na : 1.Francuz , 2.Cos na wyciagu , 3.pompeczki moga byc . Ja bym calkiem zmienil cwiczenia na plecy ale decyzja nalezy do ciebie , a co do bica to nie jestem przekonany ta 21 zastosowal bym standard 3cwiczenia po 3 serie na stosunkowo wiekszych ciezarach i powinno byc dobrze nogi moga zostac imo dodaj cos jeszcze na 2-glowe . Powodzenia