Pytanko dotyczace planu treningowego

Moj kumpel ćwiczy na takim planie treningowym i chciałbym pare porad co w nim zmienić abym mógł sam nim ćwiczyć. Mi sie wydaje że jest on troszke źle ułożony ale za bardzo sie nie znam wiec sie pytam was. Mój staż to cos ponad 1 rok reszta jest w profilu.

1. Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie (10-8-8 powt.)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3 serie (10-8-8 powt.)
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-10-8-8 powt.)

2.Wtorek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie (12-10-10-8)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie (12-10-10-8)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (3 x 10)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie (3 x 10)
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie (4 x 10)

3.Środa
Wolne

4.Czwartek:
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-8-8-6)
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (10-8-8-6)
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
Triceps:
5.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie (4 x 10)
6.Pompki w podporze tyłem - 4 serie (4 x 10)

5.Piątek:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie (max)
2.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2 serie (max)
3.Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie (max)
4. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie (4 x 10)
5.Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie (4 x 10)
Nogi
6.Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (3 x 15)
7.Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (3 x 15)

Co drugi trening:
Brzuch:
1.Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 x maks
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 x maks

Z góry dzieki za pomoc

1. za duzo wyciskan na klate z jednego zrezygnuj (wybierz gore lub dol)
i zrob 4-4-4 serie (to juz 12 na twoj staz bedzie ok)
2. zrezygnuj z jednego wyciskania. ja zamiast na przednie aktony barkow dalbym cos na ich tyl. czyli byloby np
- wyciskanie sprzed glowy (4)
- wznosy bokiem (3)
- wznosy w sklonie (3)
- zamiast 5 cwicz daj szrugsy x3
do barkow dolozyl bym nogi i przysiady bo ich nie bylo u ciebie, a tak w ogole to po klacie nastepnego dnia zrobilbym plecy a nie barki
3.wolne
4.tu bym zrobil barki z nogami a plecy w dzien nr 2
plecy:
podciaganie w szerokim nachwycie (4)
wioslowanie(4)
cos na prostowniki (martwy ciag albo sklony dzien dobry,ew wa(c)hadelka)
5.dalbym pompki na poreczach zamiast w podporze tylem

Moim zdaniem to tak:
barki wywal jedno wyciskanie najlepiej zza karku i wywal unoszene sztangi przodem.
na tric dodaj jakies jeszcze wyciskanie fran lub sciaganie linek wyciagu
plecy wogole do zamiany czyli
zostaw tylko podciaganie w szerokim dodaj podciaganie sztangi lub sztangiellki w opadzie (mozesz tez zastosowac oba na raz)
i dodaj martwy lecz narazie stosuj lekki ciezar by nauczyc sie techniki.
Nogi
dodaj przysiady lecz tez ucz sie na razie techniki same uginanie i prostowanie nog nie rozwinie ich w pelni.

1. Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie (10-8-8 powt.)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3 serie (10-8-8 powt.) -zrezygnuj z tego albo z plaskiej, oba te cwiczenia na jednym treningu mijaja sie z celem
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-10-8-8 powt.)

2.Wtorek:
Barki: daj barkom odpoczac po klacie chociaz jeden dzien
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie (12-10-10-8)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie (12-10-10-8) -wyrzuć
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (3 x 10)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie (3 x 10)


3.Środa
Wolne

4.Czwartek:
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-8-8-6)
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (10-8-8-6)
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
Triceps
5.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie (4 x 10)
6.Pompki w podporze tyłem - 4 serie (4 x 10)

5.Piątek: nie cwicz grzbietu z nogami
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie (max)
2.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2 serie (max)
3.Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie (max) -czemu az tyle podciagania??
4. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie (4 x 10)
5.Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie (4 x 10) -rob z barkami
Nogi
6.Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (3 x 15)
7.Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (3 x 15)

grzbiet cwicz we wtorek a barki razem z nogami w piatek, na nogi daj przysiady jakies jeszcze

Czy teraz jest dobrze czy coś jeszcze trzeba poprawić??

1. Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie (10-8-8-6 powt.)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę – 4 serie (10-10-8-8 powt.)
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie (10-10-8-8 powt.)

2.Wtorek:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie (max)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) – 4 serie (4 x 10)
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie (4 x 10)
4. Martwy ciąg – 3 serie (3 x 10)

3.Środa
Wolne

4.Czwartek:
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-8-8-6)
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (10-8-8-6)
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc – 3 serie (3 x 8)
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
Triceps:
6.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie – 4 serie (4 x 10)
7.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 4 serie (4 x 10)


5.Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4 serie (12-10-10-8)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 serie (3 x 10)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3 serie (3 x 10)
4. Wznosy barków ”Sztrugsy” 3 serie (3 x 10)
Nogi:
5. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (3 x 15)
6. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (3 x 15)
7. Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie (4 x 10)

jakis bardzo nietypowy ten trening :p

ja proponuje taki trening:

1. Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3 serie (10-8-8 powt.)
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie (10-8-8 powt.)
Kapturki: (wybierz jakieś dwa ćwiczonka sobie , które będziesz mógł u siebie na siłće ćwiczyć)

Wtorek: wolne

Środa:
Biceps + triceps. Proponuje ćwiczenia na przemian : seria bicka i seria tricepsu i tak na przemian (oczywiście nie zapominać o przerwach). Proponuje dobrać po 3 dogodne ćwiczenia dla Ciebie na kazdy miesień. A ilośc serri na każde ćwiczenie to 3.

Ćzwartek: wolne

Piątek: plecki i barki. 4 ćwiczenia na plecy i 3 na barki. Ównież wybierz takie które będziesz mógł u sioebie ćwiczyć

Sobota: Uda, łydki i jak chcesz brzuch.

Życzę powodzenia i pozdr

tusiu89 po co az 3 wyciskania??trening na bica i trica...chyba niedobrze gdzies doczytales

btw wywal uginanie nachwytem, zbedne wg mnie

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-05-26 12:08:29

uginania nachwytem nie miało być przypadkiem sie jakos znalazło tam nie zauważyłem sorki

Pomyliłem się w trzecim ćwiczeniu. Chodziło mi o rozpietki sztangielkami heh. Osobiście tez nie jestem za 3 wyciskaniami. A jesli chodzi o bicepsi triceps to sam to praktykuje i jest naprawde dobrze. Biceps rosnie i triceps również, ale to jest moje zdanie :).

Celi trening oki tylko ja bym zamienił troszke na klatke ćwiczonka. Proponowałbym wysciakanie na płaskie, wyciskanie na skosie głową w dół (wtedy podcinasz klatke) i rozpiętki sztangielkami głową w góre. Takie est moje zdnaie. pozdrawiam