1. Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie (10-8-8 powt.)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3 serie (10-8-8 powt.)
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-10-8-8 powt.)
2.Wtorek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie (12-10-10-8)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie (12-10-10-8)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (3 x 10)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie (3 x 10)
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie (4 x 10)
3.Środa
Wolne
4.Czwartek:
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-8-8-6)
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (10-8-8-6)
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
Triceps:
5.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie (4 x 10)
6.Pompki w podporze tyłem - 4 serie (4 x 10)
5.Piątek:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie (max)
2.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2 serie (max)
3.Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie (max)
4. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie (4 x 10)
5.Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie (4 x 10)
Nogi
6.Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (3 x 15)
7.Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (3 x 15)
Co drugi trening:
Brzuch:
1.Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 x maks
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 x maks
Z góry dzieki za pomoc