prosze odpowiadajcie,bo chce zacząć ćwiczyć jak najszybciej

witam!! mam 17 lat 178cm wzrostu i waże niecałe 70 kilo
na siłke chodze od miesiąca,ale nieregularnie i niećwiczyłem według planu.
teraz zaczynam według planu(na mase),sprawdżcie czy jest dobry. oto on:


Dzien pierwszy(niedziela)
Klatka
---> leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3 serii po 6-10 powtórzeą
---> leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki).3 serii po 6-10 powtórzeą
---> PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 6-10 powtórzń
Triceps
---> siedząc z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę, opuszczanie sztangi do karku przez uginanie ramion w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie sztangi w siadzie) 3 serie po 10-12 powtórzeą
---> pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą

Dzien trzeci(wtorek)
Grzbiet
--->ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM za plecy:3 serii po 10-12 powtórzeą
---> siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3 serii po 10-12 powtórzeą
---> WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
---> siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
---> stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
Przedramię:
--->Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń.
--->Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem 4 serie po 15 powtórzeń.

Dzien piąty(czwartek)
Barki
---> siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
---> stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń
---> leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą
Nogi
---> przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeą
---> wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeą
---> wspięcia na palce w staniu ze sztangą na ramionach 5 serii 10-12powtórzeń



Brzuch (po trochu karzdego dnia)
--->brzuszki na ławce skośnej
--->zginanie ciała w tułowiu na maszynie
--->skłony boczne ze sztangietką




p.s.
prosze odpowiadajcie,bo chce zacząć ćwiczyć jak najszybciej

No cóż - skoro chodzisz na siłke od miesiąca i to nieregularnie zalecałbym ćwiczenie wszystkich partii jednego dnia 3 razy w tygodniu. Musisz poprostu nabrać kondycji.

na klatke rób po 10 powtórzen
na trica daj jeszcze jedno cwiczenie
na plecy daj cos na prostowniki
"ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM za plecy"
daj do klatki
na bica lepiej najpierw daj drugie cwiczenie
"---> siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą "
daj kąt 45
na przedramie troche za duzo tego

"siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę "
daj do klatki

"przysiady ze sztangą na barkach" jak nie masz bardzi dobrej techniki to lepiej teog nei rób bo młody jestes a przysiady bardzo kręgosłup obciązają. . [zastąp to czyms innym]

na brzuch daj taka kolejność
--->zginanie ciała w tułowiu na maszynie
--->skłony boczne ze sztangietką
--->brzuszki na ławce skośnej

jesteś pewien że "ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM za plecy" dodać do klatki?? wyczytałem,że główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu to:
mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe

jesteś pewny,że "ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM za plecy" dać do klatki? wyczytałem,że główne mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniuto:
mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe

sory za to zdjęcie,myślałem,że będzie z boku, koło mojego loginu :/

"ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM za plecy"
daj do klatki

https://www.sfd.pl/temat263263/ 

dzięki!
teraz dobrze,czy zmienić jeszcze coś??

Dzien pierwszy(niedziela)
Klatka
---> leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3 serii po10 powtórzeą
---> leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki).3 serii po 10 powtórzeą
---> PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 10 powtórzń
--->ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM za plecy:3 serii po 10-12 powtórzeą

Triceps
---> siedząc z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę, opuszczanie sztangi do karku przez uginanie ramion w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie sztangi w siadzie) 3 serie po 10-12 powtórzeą
---> pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą
--->WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Dzien trzeci(wtorek)
Grzbiet

---> siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3 serii po 10-12 powtórzeą
---> WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
---> stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeąz
---> siedząc na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
Przedramię :
--->Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń.
--->Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń.

Dzien piąty(czwartek)
Barki
---> siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
---> stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń
---> leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą
Nogi
---> przysiady 5 serii po 10-12 powtórzeą
---> wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeą
---> wspięcia na palce w staniu ze sztangą na ramionach 5 serii 10-12powtórzeń



Brzuch (po trochu karzdego dnia)
--->brzuszki na ławce skośnej
--->zginanie ciała w tułowiu na maszynie
--->skłony boczne ze sztangietką

--->ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM za plecy:3 serii po 10-12 powtórzeą

to napewno nie jest ćwiczenie na klatke...

cześc/

dzięki don Garcia

czyli tak?:
Dzien pierwszy(niedziela)
Klatka
---> leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3 serii po10 powtórzeą
---> leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki).3 serii po 10 powtórzeą
---> PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 10 powtórzń


Triceps
---> siedząc z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę, opuszczanie sztangi do karku przez uginanie ramion w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie sztangi w siadzie) 3 serie po 10-12 powtórzeą
---> pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą
--->WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Dzien trzeci(wtorek)
Grzbiet
--->ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM za plecy:3 serii po 10-12 powtórzeą
---> siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3 serii po 10-12 powtórzeą
---> WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
---> stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeąz
---> siedząc na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
Przedramię :
--->Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń.
--->Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń.

Dzien piąty(czwartek)
Barki
---> siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
---> stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń
---> leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą
Nogi
---> przysiady 5 serii po 10-12 powtórzeą
---> wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeą
---> wspięcia na palce w staniu ze sztangą na ramionach 5 serii 10-12powtórzeń



Brzuch (po trochu karzdego dnia)
--->brzuszki na ławce skośnej
--->zginanie ciała w tułowiu na maszynie
--->skłony boczne ze sztangietką


a niepowinno być więcej serii??

""ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM za plecy"
daj do klatki"

oOoo dragi mi sie juz na zdrowiu odbijają wkręciło mi sie ze to wyciskanie sztangi zza karku