Trening-wyskok,siła,szybkość-)POMOC

Witam
Potrzebuje pomocy w ułożeniu treningu i doradzeniu jak cwiczyc zeby osiągać maksymalne efekty.
Trenuję piłkę ręczną od podstawówki a teraz jestes w 2kl LO. Ten sezon juz sie skonczył, od wrzesnia zaczyna się mój ostatni sezon w juniorach i chciałbym go maksymalnie wykorzystac, a co za tym idzie bardzo dobrze sie przygotowac i dlatego od czerwca chciałbym juz zacząć pracowac nad siłą, szybkością i w duzym stopniu nad wyskokiem. O sobie moge powiedziec ze mam 177cm wzrostu 74kg(chce stracic troche masy tak do 70kg i przerobic duzo ciała w mięśnie). Do dyspozycji mam ławeczke z gryfem i 2 hantle po 5kg.Chciałbym połączyc te treningi razem i BARDZO ciezko przepracowac 3 miesiace a nawet wiecej jesli bedzie taka potrzeba. Mam jeszcze obawy zeby nie przecholowac i nie nabawiac sie kontuzji kolan albo innych... .Wiec na zakonczenie jeszcze raz bardzo proszę o pomoc.

twoj plan jest dobry....na wytrzymalosc silowa
twoja sila maksymalna i szybkosc poprawia sie tylko w stopniu minimalnym, moga sie nawet pogorszyc

zeby rozwijac sile, musisz cwiczyc jak ciezarowcy albo trojboisci
potrzebujesz 1-5 powtorzen w serii z ciezkimi ciezarami, dlugie przerwy miedzy seriami
bez sztangi ciezko, ale jest pare rzeczy, ktore mozesz zrobic:
przysiad na jednej nodze, mozesz pozniej dolozyc hantle
pompka na jednej rece
podciaganie na drazku z dodatkowym obciazeniem
saxon bent press (nie znam polskiej nazwy)- to na brzuch

na szybkosc, dlugie przerwy miedzy seriami:
sprinty
zaskoki w glab

jesli chcesz zobaczyc wzor do nasladowania i inspiracje:
http://media.putfile.com/1993-dimas
szczuply, za***iscie szybki, za***iscie silny
wyskok z miejsca okolo 100 cm

Ćwicz biegi-wytrzymałość,głównie ręczną, pływaj itp. tutaj masz atlas ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ zrób sobie jakiś plan, 3 lub 4 razy w tygodniu.Ćwicz spokojnie

Witam,mam pytanie czy podskoki z obciążeniami na łydkach są bezpieczne ? dla kolan i wogóle ? i czy pomoże to coś w wyskoku ??Dzięx pozdro

Niebezpieczne.
Odradzam

Obciązniki raczej szkodzą kolanom - sam wiem bo biegałem w nich dwa dni i przestałem ;d wez sobie poszukaj leszych ćwiczeń na wyskok - na tym forum jesty multum - ale
ajlepsza byłaby siłownia ;)

No wiem że siłownia ,tylko jest problem chce jeszcze troche urosnąć :/ chce sobie wyrzeżbić fajnie łydki a przy tym zwiększyć wyskok

podbijam
Rozpisze mi ktoś plan treningowy? do tego wszystkiego co na początku napisałem

nikt za ciebie planu nie napisze, zaproponuj cos, a my doradzimy co zmienic co zostawic a co dolozyc, i napisz jakie masz priorytety, bo napisales tylo, ze chcesz poprawic sile, szybkosc i wyskok. jak sile to napisz czy sile nog czy ramion czy czegos tam jeszcze innego, szybkosc no to wiadomo, ale wyskok to tez roche wiecej szczegolow, jaki masz teraz wyskok,

tylko mowie najpierw uloz jakis program a my ci tylko doradzimy co i jak

pozdro

silownia na wyskok i jak nie bedziesz robil cwiecznia typu martwy ciag z duzym ciezarem to urosniesz spokojnie duzo artykolow bylo ze silownia nie hamuje wzrostu a przy dobrym treningu moze nawet stymulowac

Trening na wyskok:
zaczynasz od wytrzymałości nóg
najlepiej wyprosty i ugięcia nóg ale jak masz tylko swój sprzęt to mogą być nożyce, przysiady wykroczne i wstępowanie na stopień, do tego na łydki wspięcia na palce w siedzeniu.
robisz po 3 serie 2 razy w tygodniu:
1. tydzień 3X15
2. 3X14
3 3X12 na łydki robisz o 5 powtórzeń więcej

potem robisz siłę: czyli przysiady najlepiej i wspięcia na palce w staniu
4. 4X 7-8
5 4X 6-7
6. 4X 6-5
7. 4X 5-4
na łydki po 4serie po 12-15

i na koniec robisz moc. podskoki ze sztangą z lekko ugiętych nóg
8. 2X5
9. 3X4
10 4X4

i potem kolejne 3-5 tygodni potrzymania mocy systemem 3 serie po 5 razy

inne mięśnie trenujesz takim samym cyklem. wytrzymka potem siła i moc.
możesz robić tak pon-czw skoczność i szybkość wtorek-piątek inne partie

na wytrzymke robisz typowe ćwiczenia kulturystyczne po 2 na każdą grupę.
przez pierwsze 3 tygodnie najpierw 3 potem 4 serie po 12-15 powtórzeń.

potem siła:trening
wyciskanie na płaskiej
podciąganie sztangi do brody
skombinuj drążek-podciąganie nachwytem szerokim
jak nie to wiosłowanie
martwy ciąg lub opady ze tułowia ze sztangą
we wtorek triceps francuskie wyciskanie
w piątek biceps uginanie ramion ze sztangą lub hantlami
powtórzenia tak jak dla nóg

i na koniec moc:
robisz takie ćwiczenia:
wyciskanie na płaskiej
zarzut sztangi na klatkę piersiową
wyciskanie sztangi nad siebie potem nożycowe zejście pod sztangę powrót
podciąganie na drążku tzw.zrywem czyli bardzo dynamiczne
wznosy tułowia ze sztangą lub martwy ciąg

ilość seri i powtórzeń tak jak przy skoczości.(na początku rób mniejszym ciężarem żebyś oswoil się z techniką bo trzeba to robić dynamicznie więc przeciążenia są spore)