:::...do znajacych sie na rzeczy...:::

zaraz omowie w czym rzecz ale najpierw wkleje swoj plan:

Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg
Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog.
Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog.
Rozpietki: 3x12

Triceps:
Wyciskanie sztangi lezac: 3x12
Wyciskanie hatnli: 2x12
Sciaganie drazka wyciagu: 12/10/8/6
----------------------------------------------------------------------

Wtorek: grzbiet+brzuch
Grzbiet:
Podciaganie (do klatki, nachwyt): 3xMAX
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 prog.
Przenoszenia sztangi na ławce: 12/10/8
Opady: 20/18/15


Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń

---------------------------------------------------------------------
Czwartek: barki+biceps
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12
Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6
Uginanie ramoin z hantlami(supinacja): 3x12
Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
----------------------------------------------------------------------
Piątek: nogi+brzuch
Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 4x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15
Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić J


Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń


oto moj plan na mase, jak widzicie cwicze 4x na tyg. Dzisiaj postawiłem sobie pytanie czy nie uzyskam wiekszych przyrostow jesli bede cwiczył 3x na tyg. , pomyslałem tak poniewaz cwiczac w poniedziałek klatke mam nastepnego dnia takieeeeee ****a zakwasy ze nie moge klatki dotchnac :/ zakwasy czyli " oooo dobrze pocwiczyłem, czuc ze boli to dobrze" no ale lepiej chyba nie miec zakwasow niz je miec no nie ? no i jak mam te zakwasy to ciezko mi sie robi trening we wtorek. Boje sie ze nie mam odpowiedniego czasu regeneracji. Planuje zmienic ten plan na 3x na tyg.
roznicy prawie wogole nie bedzie ALE bede miał jeden dzien wolny np. przed wtorkiem ( czy dzien wolny po za***iscie ceizkim poniedzialku)
Prosze was o rade jakas... wiem ze regeneracja to cecha indywidualna ale Ci bardziej doswiadczeni , zaawansowani znaja sie na rzeczy , moze mi pomoga
beda sogi

https://www.sfd.pl/temat258866/

http://kawexxx.webd.pl/sfd.htm

obczaj sobie co ja sobie wymyslilem moze ci sie przyda..

tak to bym sobie widział:

Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg
Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog.
Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog.
Rozpietki: 3x12

Triceps:
Wyciskanie sztangi lezac: 3x12
Wyciskanie hatnli: 2x12
Sciaganie drazka wyciagu: 12/10/8/6



Sroda: grzbiet+nogi+brzuch
Grzbiet:
Podciaganie (do klatki, nachwyt): 3xMAX
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 prog.
Przenoszenia sztangi na ławce: 12/10/8
Opady: 20/18/15

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 4x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15
Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić J


Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń


Piatek: barki+biceps
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12
Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6
Uginanie ramoin z hantlami(supinacja): 3x12
Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12



Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-04-26 14:53:35

hmm a jaki masz staz ? jesli ci bardzije odpowiada trening 4dniowy to mozesz go ciagnac, to normalne ze na poczatku sa zakawsy . ale rzeczywiscie lepszy bedzie cykl 3 dniowy.

po za tym dostrzegam pewne bledy w samym treningu :)

1) wyrzuc z treningu klatki jakis skos, i rob 3 cwiczenia po 4 serie albo zastap ten skos wyciskaniem sztnagielek na lawce prostej.

2) w triengu tricepsa pod nazwa wyciskania hantli kryje sie wyprostry rak ? jak tak to dobrze.

3) jesli chodzi o grzbiet to dorzuc jedna serie do kazdego cwiczenia. co to jest przenoszneie sztangi na lawce ?

4) sprobuj robic na bic ba cwiczenia po 4 serie

troche ponas 8 miesiecy
1. ok, zamienie na wyciskanie hantli
2. inaczej wyciskanie francuskie jednoracz
3. dołozyc jeszcze jedna ? , ****a po samym podciaganiu człowieka szlag trafia ,przenoszenia to takie cwiczenie ktore mozna stosowac i na klatke i na plecy , kładziesz sie na ławeczce chwytasz hantla i rekoma opuszczasz go do tyłu i podnosisz itd.
4. co mam zrobic z tym bicem ??

heh dostrzegasz błedy jak dawałem tutaj ten trening wszystko było wporzadku , kogo mam słuchac heh

Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-04-26 15:11:19

ej bede dawaj sogi za pomocne mi wypowiedzi
niech no ktos jeszcze cos napisze
to nie jest ****a post typu " co to jest kreatyna ?" albo " co na mase ? " :/

moze zle zatytułowałem temat i dlatego nie piszecie
normalne osoby takze moga sie wypowiadac

nie jestem normalny to sie nie wypowiadam

aj tez cwicze prawie takim systemem jak ty tylko np klatke robie z bicem
i srednio 3 dni po treningu klatka mnie boli, ale to nie jest bol zakwasow, tylko jak by mi ktos przy,je,bal kijem w klate, najlepiej jest zastosowac dzien przerwy po takim treningu a na nastepnym dniu treningowym nie cwiczyc miesni tych przy ktorych pracuje klatka

zakwasy czyli " oooo dobrze pocwiczyłem, czuc ze boli to dobrze" Tu się nie zgodzę.


Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg
Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog.
Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog.
Rozpietki: 3x12
wywal wyciskanie głową w górę lub w dół a dodaj do pozostałych po seri
Triceps:
Wyciskanie sztangi lezac: 3x12
Wyciskanie hatnli: 2x12
Sciaganie drazka wyciagu: 12/10/8/6
Po co 2 podstawowe cw?
Lepiej dać wyciskanie sztangi leżąc 4x lub ściąganie drążka 4x + wyciskanie hantli 3x


Sroda: grzbiet+nogi+brzuch / połączenie do bani ze względu na dolny odcinek kręg.
Grzbiet:
Podciaganie (do klatki, nachwyt): 3xMAX
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 prog.
Przenoszenia sztangi na ławce: 12/10/8
Opady: 20/18/15 / daj stały

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 4x12 / jako 3
Prostowanie nog na maszynie: 4x12 / jako 1
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 12 10 8 / jako 2
Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić J czyli ok 20p / jako ostatnie


Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń
Jeśli na ciebie działa może być

Piatek: barki+biceps
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12
Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12
ok
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6
Uginanie ramoin z hantlami(supinacja): 3x12
Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12 / wywal

Gdzie kaptury?
Pewnie coś pominąłem - zdaża się.

Pozdro.


Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2006-04-26 20:48:47

odnosnie klatki:
wyciskanie na płaskiej: 10/8/6/6
wyciskanie na skosie: 10/8//6/6
rozpietki: 4x12

odnosnie tricepsa:
wyciskanie sztangi lezac 4x12
wyciskanie hantli 3x12 ( chyba musze cos tu dodac bo powinno byc min 9 )

odnosnie grzbietu:
opady: 3x15

odnosnie barkow:
dodam 3x12 szrugsy

odnosnie bicepsa:
no ale jak wywale ta cwiczenie to nie bedzie 9 serii

odnosnie nog:
moge to jakos rozdzielic ze czesc bede robił w poniedziałek a czesc w piatek ?

odnosnie klatki:
wyciskanie na płaskiej: 10/8/6/6 lub 12 10 8 6
wyciskanie na skosie: 10/8//6/6 lub 12 10 8 6
rozpietki: 4x12 ok

odnosnie tricepsa:
wyciskanie sztangi lezac 4x12 / możesz dać prog.
wyciskanie hantli 3x12 ( chyba musze cos tu dodac bo powinno byc min 9 )
Nie musi być 9 seri. Po klatce wystarczy 7.
odnosnie grzbietu:
opady: 3x15 / ok

odnosnie barkow:
dodam 3x12 szrugsy / 3x 20-15p stały

odnosnie bicepsa:
no ale jak wywale ta cwiczenie to nie bedzie 9 serii

Również nie musi być 9 seri. Zauważ też że biceps to 2 głowy...
odnosnie nog:
moge to jakos rozdzielic ze czesc bede robił w poniedziałek a czesc w piatek ? Najwyżej łydki

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2006-04-26 21:31:28