Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg
Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog.
Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog.
Rozpietki: 3x12
Triceps:
Wyciskanie sztangi lezac: 3x12
Wyciskanie hatnli: 2x12
Sciaganie drazka wyciagu: 12/10/8/6
----------------------------------------------------------------------
Wtorek: grzbiet+brzuch
Grzbiet:
Podciaganie (do klatki, nachwyt): 3xMAX
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 prog.
Przenoszenia sztangi na ławce: 12/10/8
Opady: 20/18/15
Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń
---------------------------------------------------------------------
Czwartek: barki+biceps
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12
Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6
Uginanie ramoin z hantlami(supinacja): 3x12
Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
----------------------------------------------------------------------
Piątek: nogi+brzuch
Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 4x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15
Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić J
Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń
oto moj plan na mase, jak widzicie cwicze 4x na tyg. Dzisiaj postawiłem sobie pytanie czy nie uzyskam wiekszych przyrostow jesli bede cwiczył 3x na tyg. , pomyslałem tak poniewaz cwiczac w poniedziałek klatke mam nastepnego dnia takieeeeee ****a zakwasy ze nie moge klatki dotchnac :/ zakwasy czyli " oooo dobrze pocwiczyłem, czuc ze boli to dobrze" no ale lepiej chyba nie miec zakwasow niz je miec no nie ? no i jak mam te zakwasy to ciezko mi sie robi trening we wtorek. Boje sie ze nie mam odpowiedniego czasu regeneracji. Planuje zmienic ten plan na 3x na tyg.
roznicy prawie wogole nie bedzie ALE bede miał jeden dzien wolny np. przed wtorkiem ( czy dzien wolny po za***iscie ceizkim poniedzialku)
Prosze was o rade jakas... wiem ze regeneracja to cecha indywidualna ale Ci bardziej doswiadczeni , zaawansowani znaja sie na rzeczy , moze mi pomoga
beda sogi
DuzaPredkoscNieJestNiebezpiecznaLeczNieOpanowanieJejMozeBycNiebezpieczne!!!!!!!!!!!!!